Déficit de vitamina D: síntomas y cómo recuperar los niveles

Si te has hecho una analítica hace poco y la vitamina D salió baja, bienvenido al club. Es, con diferencia, uno de los valores que más gente ve en rojo, y lo curioso es que pasa incluso aquí, en un país con sol de sobra. Suena a contradicción, pero tiene su explicación. Como es una carencia tan común y que preocupa a mucha gente al leer sus resultados, vamos a ver qué síntomas da, por qué falta tanto y, sobre todo, cómo recuperar los niveles sin liarla.

Para qué sirve y por qué la llaman "la vitamina del sol"

Empecemos por una curiosidad: la vitamina D no es exactamente una vitamina. Se comporta más como una hormona, y lo llamativo es que la fabricamos nosotros mismos, en la piel, cuando nos da el sol. De ahí su apodo. La comida también aporta, pero poco, así que el sol es la vía principal.

¿Y por qué importa tanto? Porque hace de todo. Su papel estrella es fijar el calcio, es decir, ayudar a que el que comes acabe en tus huesos y no de paseo. Sin suficiente vitamina D, los huesos se debilitan. Pero además interviene en la fuerza muscular, en el sistema inmune y hasta en el estado de ánimo. Por eso, cuando falta, se nota en frentes muy distintos.

Por qué falta tanto, incluso en España

Aquí está la paradoja. Tenemos sol para dar y tomar y, aun así, el déficit es de lo más frecuente. Los motivos son varios y muy de nuestra época:

• Vida de interior. Pasamos el día en la oficina, el coche o casa, y al sol de verdad le damos poco.
• Poca piel expuesta y protección solar. La crema es necesaria para cuidar la piel, pero de paso frena la fabricación de vitamina D.
• El invierno. En nuestra latitud, de octubre a marzo el sol llega tan bajo que apenas sirve para producirla, por mucho que salgas.
• La edad, el tono de piel y algunas enfermedades. Con los años la piel sintetiza menos, las pieles más oscuras necesitan más sol, y ciertos problemas intestinales dificultan absorberla.

Las señales de que puedes andar bajo

Y aquí viene lo tramposo: muchas veces el déficit no da ningún síntoma claro, y por eso casi siempre se descubre por sorpresa en una analítica. Cuando sí aparecen molestias, suelen ser estas:

• Cansancio y falta de energía sin una causa evidente. Si te suena, tenemos un repaso a las vitaminas para combatir el cansancio, aunque conviene mirar primero la analítica.
• Dolor de huesos, sobre todo en la espalda, y debilidad o dolores musculares.
• Calambres o esa sensación de piernas flojas al subir escaleras.
• Infecciones de repetición, catarros que no se van. La vitamina D es una de las claves de las defensas en invierno.
• Bajón de ánimo, sobre todo en los meses grises.

Como ves, son señales muy inespecíficas, compartidas con mil cosas más. Por eso ninguna lista sustituye a un análisis: la única forma de saberlo es medirla.

Cómo se mide

Se mira con un análisis de sangre, el de la 25-hidroxivitamina D, que es la forma en que circula por el cuerpo. A grandes rasgos, por debajo de 20 ng/ml se habla de déficit, entre 20 y 30 de niveles insuficientes, y por encima de 30 de niveles correctos. Digo "a grandes rasgos" porque los expertos no se ponen del todo de acuerdo con las cifras exactas, así que no te agobies con el número: quien tiene que interpretarlo, y decidir si hay que hacer algo, es tu médico.

Cómo recuperar los niveles

La buena noticia es que se corrige bastante bien. Hay tres palancas, y lo ideal es combinarlas.

El sol, pero con cabeza

Es la vía natural. En primavera y verano, con exponer un rato la cara, los brazos y las piernas unas cuantas veces por semana suele bastar, y hablamos de pocos minutos, sin llegar a ponerse rojo. Ojo con esto: no se trata de tostarse, porque el exceso de sol pasa factura a la piel. En invierno, ya lo hemos dicho, el sol de aquí casi no cuenta, así que toca tirar de las otras dos vías.

La comida

Pocos alimentos la llevan, pero los que la llevan la llevan bien. El rey es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún, arenque), del que además tienes aquí todos los beneficios del pescado azul. Le siguen la yema de huevo, el hígado, algunas setas y los lácteos o cereales enriquecidos. Aun así, cubrir todo lo que necesitas solo con la dieta es difícil, así que la comida suma, pero rara vez soluciona un déficit ella sola.

Los suplementos

Suelen ser la solución más realista, sobre todo en invierno o si la analítica ha salido baja. Como mantenimiento, muchas guías recomiendan del orden de 10 microgramos (400 UI) al día en los meses fríos, y algo más en personas mayores. Si hay un déficit de verdad, el médico suele pautar una dosis correctora más alta durante un tiempo.

Y aquí va el aviso importante: la vitamina D es liposoluble, o sea, se acumula en el cuerpo, y en exceso resulta tóxica. Nada de tomar botes a lo loco por si acaso. No conviene pasar del límite de seguridad, unos 100 microgramos (4.000 UI) al día, sin control médico. Un truco que sí ayuda: tomarla con una comida que lleve algo de grasa, porque se absorbe mejor. Y recuerda que trabaja de la mano del calcio, así que de poco sirve una sin el otro.

Un apunte si entrenas

Para quien hace deporte, la vitamina D no es un detalle menor: influye en la fuerza y en la recuperación muscular, y también en la salud del hueso, algo clave a partir de cierta edad y sobre todo en las mujeres, como vimos al hablar de cómo entrenar la fuerza y el hueso. Dicho esto, tampoco es una vitamina milagro: corregir una carencia real te hará sentir mejor, pero atiborrarte a suplementos cuando ya andas bien no te va a dar superpoderes. Si te preocupan los huesos, cuidar la vitamina D y el calcio es la base de una buena alimentación para tus huesos.

En resumen

La vitamina D baja es de lo más habitual, casi siempre silenciosa y fácil de pasar por alto. Si te ha salido baja o arrastras cansancio y dolores sin explicación, coméntalo con tu médico. La receta es sencilla: algo de sol con cabeza, pescado azul en el plato y, si hace falta, el suplemento que te indiquen, sin pasarse. Poco más. Esto es información general y no sustituye a la consulta médica, que es quien debe decidir tu caso.

Fuentes

NHS · Vitamin D

Cleveland Clinic · Vitamin D Deficiency

MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) · Vitamin D Deficiency