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Pescado azul: beneficios y propiedades
Pescado azul: beneficios y propiedades
OMEGA-3

Pescado azul: beneficios y propiedades

Todas las variedades dentro del grupo del pescado azul destacan por su contenido en ácidos grasos Omega 3, pero también tienen otros elementos beneficiosos para el organismo.

Lucía Mejuto del Villar

A la hora de hablar de los diferentes tipos de pescado, estos se pueden dividir en dos variedades: el pescado azul y el pescado blanco. Ambos grupos cuentan con unas características nutricionales y unos beneficios distintos, aunque es imprescindible que los dos estén muy presentes en la dieta diaria para asegurar que esta es sana y de calidad. Dentro del pescado blanco se puede encontrar la merluza, el lenguado, la dorada o el besugo. Por su parte, el grupo del pescado azul estaría formado por el atún, la sardina, el salmón, la trucha o la caballa. Originarios de las aguas profundas, estos productos deben su nombre a la tonalidad azulada que presentan sus escamas.

Sin embargo, también pueden recibir el nombre de pescado graso debido a la cantidad de grasa que acumulan en su carne y que en su mayor parte es saludable en forma de ácidos grasos Omega 3. Las diferentes variedades que se pueden encontrar dentro de los pescados azules deben realizar migraciones de grandes distancias para encontrar alimento, por lo que deben tener altos niveles de grasa para tener la energía necesaria. En todo caso, el pescado azul es un alimento muy recomendado por los expertos -que prescriben incluirlo en la dieta al menos 2 o 3 veces por semana- por todas las propiedades y beneficios que aportan al organismo.

Propiedades del pescado azul

Una de las principales diferencias que se pueden encontrar entre el pescado blanco y el pescado azul es la cantidad de calorías, ya que mientras el primero apenas llega a las 100 calorías por cada 100 gramos de producto, el pescado azul puede superar las 200 calorías en la misma cantidad. Sin embargo, sigue siendo un alimento que se caracteriza por su bajo valor calórico y que está especialmente recomendado para aquellas personas que quieren bajar o mantener su peso. Ambas variedades de pescado también se diferencian por su aporte de ácidos grasos poliinsaturados, que en el pescado blanco es del 2% y en el pescado azul del 5%.

Una de las características del pescado azul es que tiene muchas grasas buenasUna de las características del pescado azul es que tiene muchas grasas buenas

Además, el salmón, la caballa, la trucha y el resto de los pescados grasos contienen entre un 18% y un 20% de proteínas de alto valor biológico, así como minerales como el calcio, el yodo, el hierro, el potasio o el fósforo. Rico en vitaminas A, B, C, D y E, este alimento sin duda destaca por su contenido en ácidos grasos Omega-3. La cantidad depende de la variedad del pescado, siendo especialmente alto en el caso del salmón.

Beneficios del pescado azul

Las propiedades nutricionales de este tipo de pescado hacen que sus beneficios sean numerosos para el organismo, entre los cuales se pueden encontrar:

Los beneficios que trae el salmón son numerososLos beneficios que trae el salmón son numerosos
  • Mejora del sistema cardiovascular gracias al contenido de Omega 3. Con su consumo se reducen los problemas relacionados con la hipertensión, se disminuyen las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio y se produce una mejora del sistema circulatorio al mejorar el riego sanguíneo.
  • El Omega 3 también tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que el consumo del pescado azul también se recomienda para aquellas personas que sufren de artritis reumatoide.
  • Reducción de lo niveles de colesterol LDL -también conocido como 'colesterol malo'- en sangre al mismo tiempo que se aumenta la cantidad de colesterol HDL o 'colesterol bueno'.
  • Aporte de aminoácidos esenciales que no puede desarrollar el propio cuerpo y que tampoco se encuentran en los productos vegetales. Estos son indispensables para la sintetización de proteínas humanas que ayudan en la formación de tejido y en la comunicación entre las células en colaboración de las enzimas y las hormonas. Entre estos aminoácidos se encuentran la lisina -indispensable para el crecimiento y desarrollo de los niños- o el triptófano, implicado en la producción de glóbulos rojos y en la formación de sangre.
  • Ayuda al sistema nervioso a mantenerse en buenas condiciones por su alto contenido en distintas vitaminas del grupo B y en minerales como el magnesio y el sodio. Sin embargo, las personas que padecen de gota deben disminuir su consumo precisamente por ese contenido elevado de sodio.
  • Especialmente recomendado para personas que sufren de problemas de tiroides al ser el pescado azul una gran fuente de yodo.
  • Mantiene el buen estado de los huesos por sus vitaminas liposolubles, mientras que la vitamina D es esencial para que el organismo absorba de forma correcta el calcio.
  • Efecto antioxidante por su aporte de vitamina E, así como de vitamina A que facilita la formación de células. De esta forma, se libera al organismo de radicales libres y previene posibles daños y lesiones musculares.
  • Su aporte de vitamina C previene el envejecimiento prematuro de los órganos, haciendo que éstos mantengan su buen funcionamiento durante más tiempo.
  • Facilita la digestión y ayuda a mantener el peso gracias a su escaso valor calórico, a pesar de que este sea superior al del pescado blanco.
  • Especialmente recomendado para mujeres embarazadas o en etapa de lactancia, ya que las proteínas de alto valor biológico y los ácidos grasos esenciales intervienen en el desarrollo cerebral y físico del bebé.
La lecha es otro tipo de pescado azul La lecha es otro tipo de pescado azul

Prevención a la hora de consumir pescado azul

A pesar de tener una gran cantidad de beneficios, hay que tomar una serie de precauciones a la hora de consumir pescado azul. Esto se debe al tema del mercurio, un problema que hace ya muchos años que se encuentra en boca de los expertos y que para tratar de evitar se deben seguir unos consejos básicos.

Por ejemplo, se recomienda evitar las variedades más grandes -llamadas 'predadoras'- y alternar el pescado azul con el blanco. También se recomienda extremar la precaución en el caso de niños y mujeres lactantes o embarazadas. La caballa, el salmón o la sardina tienen un bajo contenido de mercurio, pero el pez espada o el atún rojo se encuentran entre los que más tienen.

Tipos de pescado azul

Aunque dentro de este grupo se pueden encontrar muchas variedades, algunos de los más conocidos son los siguientes:

Hay muchas opciones para cocinar este tipo de pescado, una de ellas es al hornoHay muchas opciones para cocinar este tipo de pescado, una de ellas es al horno
  • El atún: ideal para combatir enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido en ácidos grasos Omega-3. Además de aportar fósforo y magnesio, también es rico en proteínas y vitaminas del grupo A, B y D.
  • El salmón: uno de los pescados azules más apreciados, no solo por sus beneficios sino por su delicioso sabor. Además de prevenir el desarrollo de cardiopatías por su contenido en ácidos grasos Omega 3, el salmón también mantiene el cerebro en buen estado.
  • La sardina: destaca por su contenido en vitaminas del grupo A, B, D y E y su consumo es muy recomendable para reducir el nivel de colesterol en sangre, pero también ayuda a mejorar el riego sanguíneo.
  • La caballa: ideal para reducir el nivel de colesterol en sangre por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, además de grasa EPA y DHA.
  • Las anchoas: fuente de proteínas de gran valor biológico, además de contener un 12% de grasas saludables y múltiples minerales y vitaminas.

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