11 productos ricos en Omega 3

El Omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que nuestro organismo es incapaz de producir por sí solo, por lo que resulta primordial añadir a la dieta productos ricos en Omega 3 para favorecer a nuestro cuerpo con sus numerosos beneficios.

Hay tres tipos distintos de ácidos grasos Omega 3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). De ellos, la fuentes favoritas para obtener Omega 3 son los dos últimos, DHA y EPA, que se encuentran mayoritariamente en los productos del mar, como por ejemplo en el salmón y las sardinas. El otro tipo de Omega 3, ALA, se obtiene de alimentos vegetales, algunos frutos secos y semillas, al igual que en la carne de alta calidad, como la carne que proviene de vacas alimentadas con pasto.

Se ha observado que las poblaciones que consumen comidas ricas en omega 3, como los ciudadanos de Okinawa en Japón, viven más y tienen unas vidas más sanas que las personas con una dieta normal baja en ácidos grasos Omega 3. La dieta tradicional de Okinawa consiste básicamente en pescado, algas y otros productos frescos, y se piensa que tiene más o menos ocho veces más de Omega 3 que una dieta estándar. Por esta razón la población japonesa es considerada una de las más sanas del mundo.

Otras poblaciones del mundo que tienen una dieta rica en Omega 3 son las situadas en el área mediterránea. La dieta mediterránea también es rica en ácidos grasos omega 3. Las cocinas española, italiana, griega, turca, e incluso la dieta francesa, entran dentro de esta dieta mediterránea saludable. A pesar de que los estudios muestran que la dieta mediterránea típica es en general alta en grasas y presenta ciertos riesgos cardiovasculares, la personas de estos países mediterráneos tienen una incidencia baja de enfermedades del corazón, quizá por las comidas ricas en Omega 3, que son muy saludables para el corazón.

¿Qué beneficios nos ofrece el consumo de Omega 3 natural?

En los supermercados hay muchos productos de comida procesada que muestran en sus cajas o envoltorios que son ricos en omega 3, pero este enriquecimiento suele ser añadido artificialmente a base de compuestos químicos y esto no es siempre lo más saludable. Por este motivo, no cabe duda de que la mejor forma de consumir Omega 3 es a través de fuentes naturales. Veamos algunas de las propiedades que nos aportan estos ácidos grasos:

• Estabiliza los niveles de azúcar en sangre, previniendo la diabetes.
• Reduce la inflamación y, en consecuencia, el dolor muscular, de articulaciones y de huesos (artritis).
• Equilibra los niveles de colesterol.
• Mejora el humor y previene la depresión.
• Ayuda a la formación correcta del cerebro, y por tanto, es beneficioso para la concentración y el aprendizaje.
• Mejora la inmunidad del organismo.
• Puede tratar desórdenes digestivos como la colitis ulcerosa.
• Reduce el riesgo de cáncer y previene la reaparaición de tumores.
• Mejora la apariencia, especialmente la salud de la piel.

Es posible que no sepas con seguridad si tu dieta es rica en Omega 3, por eso te proponemos una lista de los once alimentos naturales más ricos en estos ácidos grasos para que puedas comparar y evaluar si tu dieta es correcta o deficitaria de estos nutrientes. No dudes en añadir estos ricos alimentos a tu dieta para mejorar tu salud y la de tu familia.

1 Caballa

(5134 mg por 100 gr)

La caballa es un pescado azul rico en grasas saludables, como gran parte de los pescados azules. Además es rica en vitaminas del grupo B, además de vitaminas A, D y E, y minerales como el magnesio, hierro, fósforo o potasio. El único inconveniente de este pescado es que es rico en purinas, que en nuestro organismos se transforman en ácido úrico. Por este motivo, este pescado no es aconsejable si se parece de gota.

2 Salmón

(2060 mg por 100 gr)

El salmón también es un pescado azul y contiene proteínas de alta calidad y una gran variedad de nutrientes como potasio, selenio, magnesio y vitaminas del grupo B.

3 Aceite de hígado de bacalao

(2066 mg por cucharada)

Es más un suplemento que un alimento, pero por sus beneficios no puede dejar de estar en la lista. Además de ácidos grasos Omega 3, este aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina D y vitamina A. Tomando una simple cucharada al día satisface la ingesta diaria de estos tres importantes nutrientes. Pero cuidado con tomar más de una cucharada al día, ya que una cantidad excesiva de vitamina A es perjudicial para la salud.

4 Arenques

(1729 mg por 100 gr)

El arenque es otro pescado azul rico en Omega 3. Es rico en vitaminas del grupo B, vitamina A, C, E, K, y especialmente en vitamina D. Además, también es rico en hierro, magnesio, potasio o sodio. Es común consumir arenques ahumados en conserva.

5 Ostras

(672 mg por 100 gr)

El marisco en general es de los alimentos más nutritivos que se pueden comer. De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del planeta. La mejor forma de consumir ostras es comerlas crudas, siendo importante que estén vivas ya que de otra manera pierden la mayoría de sus propiedades.

6 Sardinas

(1480 mg por 100 gr)

Las sardinas son tremendamente nutritivas ya que contienen prácticamente todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita. Además de por el Omega 3, las sardinas destacan nutricionalmente por su aporte en vitamina B12, en vitamina D y por el selenio.

7 Anchoas

(2113 mg por 100 gr)

Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y también de calcio si se consumen con las espinas.

8 Caviar

(6789 mg por 100 gr)

Debido a su elevado precio, cuando se consume el caviar se realiza en muy pequeñas cantidades. No obstante, es un alimento muy saludable, rico en ácidos grasos Omega 3, en vitaminas A y E, y minerales como el hierro, magnesio o calcio.

9 Semillas de lino

(2338 mg por cucharada de semillas, 7196 mg por cucharada de su aceite)

Las semillas son alimentos normalmente muy ricos en omega 3, además de contener cantidades muy altas en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes.

10 Semillas de chía

(4915 mg por 28 gr)

Las semillas de chía son también muy ricas en nutrientes como manganeso, calcio, fósforo y aminoácidos esenciales.

11 Nueces

(2542 mg por 28 gr)

Las nueces son unos alimentos muy nutritivos y ricos en fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso o vitamina E. Al comer nueces conviene no quitar la piel que las recubre bajo la cáscara porque en ella están la mayoría de antioxidantes de fenol que se encuentran en las nueces.