Propiedades de la carne roja

El consumo de carne roja cada vez es menor debido a los detractores que defienden que es perjudicial para la salud. No obstante, este tipo de alimento contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo, ¿por qué entonces tiene esta mala reputación? La respuesta está en los múltiples estudios que aseguran que la carne roja incrementa el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer, especialmente el de colon y el de estómago; incluso desde la Organización Mundial de la Salud se emitió un informe donde afirmaba que el consumo de carne roja y de carne roja procesada es "probablemente cancerígeno para los seres humanos".

Por carne roja entendemos la vaca, ternera, cerdo cordero...

La carne roja se define desde el punto de vista nutricional como la carne de músculo de mamíferos sin procesar, que proviene de la vaca, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra. Esta definición se amplía desde el punto de vista culinario como aquella carne que tiene un color rosado o rojo cuando está cruda. Realmente es un alimento beneficioso para la salud, ya que tiene gran cantidad de vitaminas, nutrientes y antioxidantes y por tanto no es dañina, lo que hay que vigilar es la frecuencia con la que se ingiere y su modo de preparación. Lo ideal es consumir carne magra de calidad, ya que las procesadas son las que contienen peores propiedades, y alternarla con carnes más sanas como son las carnes blancas.

Propiedades y beneficios de la carne roja

La carne roja es una de las fuentes principales de hierro, por lo que se la conoce principalmente, pero además de ello también tiene muchas otras propiedades: contiene proteínas, niveles de creatina, minerales tales como el zinc y el fósforo, y vitaminas como la niacina, B1, B2, B12, D, tiamina y riboflavinas. Concretamente y según la nutricionista Lina Robles, 100 gramos de esta carne contienen aproximadamente:

• 37% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de vitamina B12 o cobalamina, la cual es muy escasa en los alimentos vegetales.
• 25% de la IDR de vitamina B3 o niacina, que colabora en las funciones del sistema nervioso y del digestivo y favorece la producción de las hormonas sexuales.
• 12% de la IDR de hierro hemo de alta calidad, que es susceptible de mejor absorción en el organismo.
• 18% de la IDR de vitamina B6 o piridoxina, la cual resulta imprescindible para la formación de glóbulos rojos.
• 32% de la IDR de zinc necesario para la formación de defensas en el organismo.
• 24% de la IDR de selenio que participa en la prevención del daño celular.
• Otras vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas.

Si vas a consumir carne roja es preferible comprarla de buena calidad

El consumo moderado de carne roja proporciona por tanto un gran aporte de proteína con alto valor biológico, al igual que los huevos, ya que poseen todos los aminoácidos esenciales, entre los cuáles se hayan los AARR (aminoácidos de cadena ramificada), cuya oxidación proporciona energía a los músculos y además son precursores de la síntesis de otros aminoácidos, favoreciendo el anabolismo muscular. Por ello se recomienda compaginar el ejercicio físico con una dieta rica en carne roja.

Además de estas propiedades y sus funciones anti-oxidantes, se puede decir que el consumo de carne roja es beneficioso para nuestro organismo, por lo que los expertos recomiendan que el consumo en adultos sea de 3 a 4 veces por semana en raciones entre 100 y 125 gramos, según la Fundación Española del Corazón, para asegurar una adecuada ingesta de hierro. Este alimento solo será dañino cuando se abuse de él, ya que contiene grasas que en exceso afectan a la salud cardiovascular y aumentan el riesgo de infartos, o cuando se prepare de manera incorrecta.

Preparar la carne roja para un consumo seguro

Cuando la carne se prepara de forma incorrecta produce compuestos químicos que son considerados cancerígenos, por ello la elaboración de este producto es fundamental. Los compuestos dañinos que surgen al cocinar la carne roja a alta temperatura son: las aminas heterocíclicas (AH), el N-nitroso, los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y los productos finales de glicación avanzada. Para asegurarte de que al cocinar no estás provocando su producción, sigue los siguientes consejos:

Si cocinas la carne al vapor no aumentas sus grasa y mantiene todas sus propiedades

1. Es mejor cocinar al vapor, en vez de freír o asar, ya que mantiene todos sus nutrientes y no aumenta el nivel de grasa.
2. No la cocines a alta temperatura y evita exponerla directamente al fuego.
3. No comas carne quemada o carbonizada.
4. Para reducir los niveles de las aminas heterocíclicas (AH), se puede agregar a la carne vino tinto, ajo, jugo de limón o aceite de oliva.

La manera de cocinarla es igual de importante que la calidad de la carne, los nutricionistas recomiendan evitar las procesadas, para lo cuál es fundamental saber diferenciar entre una carne buena y una mala. Hay dos indicadores que demuestran la buena calidad del producto: el color y la textura. En el caso del color, la carne debe ser de un tono rojo rosáceo, nunca tirando a marrón o a morado, mientras que el de la grasa de cobertura deberá ser entre blanca y ocre. En cuanto a la textura, la carne roja debe ser consistente para que sea buena.

La carne roja suele comerse poco hecha para disfrutar de todo su sabor y propiedades

Si se siguen estas pautas, el consumo asiduo de carne no será perjudicial para la salud sino todo lo contrario, aportará las vitaminas y los nutrientes necesarios para no sufrir enfermedades como la anemia (falta de hierro) o la falta de la vitamina B12 (fundamental para la formación de glóbulos rojos). Pero por otro lado, la carne roja podría sustituirse por otros productos que gozan de propiedades parecidas, como las legumbres, la clara de huevo, el pescado y las setas.