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Alimentos ricos en hierro
Alimentos ricos en hierro
ALIMENTOS SANOS

Alimentos ricos en hierro

Las legumbres o la sverduras son solo alguno de loa alimentos que nos aportan una fuente de hierro muy importante para nuestra salud.

Inmaculada Jiménez Peral

El hierro es un mineral esencial para el organismo humano, ya que no podemos sintetizarlo por nosotros mismos y necesitamos ingerirlo por vía exógena para tener los valores correctos y que nuestro cuerpo tenga fuerza y funcione con normalidad. Cuando nuestra alimentación tiene déficit en alimentos con hierro padecemos anemia, lo cual hará que nos sintamos débiles y sin fuerza para poder realizar una vida normal.

Aunque las causas de la anemia pueden ser diversas, por norma general, el principal motivo de la anemia va a ser la mala alimentación y la falta de alimentos con hierro en nuestra dieta diaria.

Alimentos ricos en hierro

Cuando pensamos en alimentos ricos en hierro lo primero que se nos viene siempre a la cabeza son las lentejas y las espinacas. Y es que, a lo largo de la historia nos han hecho creer que estos son los dos alimentos con más hierro que existen, pero no es así. Entre todos los alimentos que existen en el mundo podemos encontrar una gran variedad de ellos que contienen grandes niveles de hierro en su composición.

Las almejas es uno de los alimentos que contienen hierroLas almejas es uno de los alimentos que contienen hierro

1. Almejas.

Las almejas y los mariscos de concha como por ejemplo el mejillón, la chirla, los berberechos o las ostras, entre otros, tienen un alto contenido en hierro. Se puede decir que incluso superan la media del hierro que necesitamos a diario en nuestro organismo, pero estas tienen un pequeño problema, que no son alimentos que solamos tomar a diario en nuestra alimentación ya que son de alto coste y no siempre los podemos tener a nuestro alcance.

2. Cereales integrales.

Los cereales que tomamos normalmente en el desayuno como la avena, son muy ricos en hierro debido a la corteza que mantiene el grano. Es importante tomarlo en su versión integral, que es la que mantiene la cáscara del grano, ya que los refinados la pierden. Tenemos que tener en cuenta que al tratarse de un alimento rico en fibra, si no lo tomamos bien podemos conseguir que nuestro cuerpo no asimile el hierro necesario y, por lo tanto, no conseguiríamos nuestro objetivo. Para ello, lo ideal es que lo combinemos con algún alimento rico en vitamina C, como por ejemplo un zumo de naranja.

3. Legumbres.

Legumbres como la lenteja o la soja también son ricas en hierro, así que añadirlas en nuestra alimentación nos va a ayudar a mantener nuestros niveles a raya. Su contenido en hierro es un poco menor que el que podemos encontrar en las carnes pero, se trata de alimentos que son de muy bajo coste, por lo que podemos tenerlos en nuestra despensa con facilidad, además de ser alimentos uy fáciles de cocinar.

La verduras como las espinacas o las acelgas contienen mucho hierroLa verduras como las espinacas o las acelgas contienen mucho hierro

4. Verduras

. Los vegetales de hoja verde son aquellos que más contenido en hierro tienen. En este caso hablamos de las espinacas y las acelgas. A estos les pasa como en el caso anterior a las legumbres, que son de baja absorción pero, al mismo tiempo, son alimentos de muy bajo coste, por lo que podemos incluirlos en nuestra alimentación diaria.

5. Vísceras.

La morcilla, el chorizo y el higadillo de pollo, de cerdo y de ternera, son una excelente fuente de hierro, ya que estos contienen altos niveles de sangre y, por lo tanto es ahí donde se concentra todo el hierro de los animales de origen. Estos, aunque son muy ricos en hierro, tienen un pequeño problema y es que son muy ricos en grasas, por lo que nos van a ayudar fácilmente a engordar.

6. Carnes.

Las carnes de cerdo, de pollo, de ternera, de cordero y todas las que nos podamos imaginar, tienen un alto contenido en hierro. Se trata de hierro de fácil absorción , por lo que estas son muy buenas aliadas cuando de ingerir hierro se trata. Por normal general, todas las personas consumimos bastante carne en nuestra dieta diaria, excepto los vegetarianos y veganos, que tendrían que conseguir las propiedades de la carne a través de otras vías.

Carne como el cerdo, el pollo o la ternera también contiene hierroCarne como el cerdo, el pollo o la ternera también contiene hierro

Pero la cosa no queda aquí. Una vez que ya sabemos los alimentos que mas hierro contienen en nuestro alrededor, tenemos que tener en cuenta que nuestro organismo va a sintetizar los alimentos de manera que, en muchas ocasiones no va a absorber todo el hierro que los alimentos contienen. Para ello, existe un pequeño truco que consiste en combinar los alimentos ricos en hierro con otros alimentos que se denominan Activadores de la absorción del hierro.

También tenemos que tener en cuenta que existen otros alimentos que van a realizar la función contraria, es decir, van a inhibir la absorción del hierro, por lo que estos deberíamos evitarlos cuando queramos que nuestro organismo lo sintetice.

- Alimentos activadores de la absorción del hierro. Entre los alimentos activadores vamos a destacar sobretodo aquellos que son ricos en vitamina C. Como por ejemplo los ácidos de las frutas, como el cítrico, ascórbico o málico y la proteína de los tejidos animales ya sea carne, pescado o aves.

Los cereales integrales son ricos en hierroLos cereales integrales son ricos en hierro

- Alimentos inhibidores de la absorción del hierro. Entre los alimentos que nos van a frenar la sintetización del hierro en nuestro organismo tenemos que destacar algunos minerales como por ejemplo el calcio, el manganeso, algunas proteínas que contienen los huevos, los denominados fitatos que están presentes en algunas legumbres, y cereales integrales, entre otros, y por último el café y el cacao también nos van a perjudicar en este proceso.

Tenemos que tener en cuenta que el hierro es un alimento esencial en nuestro organismo, ya que este nos va a dar la fuerza y energía para poder desarrollar nuestro día a día sin problemas, y ahora que ya sabes los alimentos que contienen más hierro y cómo tenemos que tomarlos para que nos podemos beneficiar de todas sus propiedades, todo es pan comido.

Llevar una alimentación variada, incluyendo todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo, realizar deporte de manera moderada y disfrutar de las pequeñas cosas que nos da la vida, es la mejor manera de alcanzar una salud óptima, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente.

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