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7 ejercicios de pectorales para hacer en casa
7 ejercicios de pectorales para hacer en casa
TAMBIÉN ESPALDA Y BRAZOS

7 ejercicios de pectorales para hacer en casa

Ponte en forma con una sencilla tabla de ejercicios de pectorales para los que no necesitarás nada más que tu propio peso y par de mancuernas.

Celeste Romero Aguayo

Si eres una persona que entrena a menudo, sabrás que es recomendable ejercitar todos los músculos del cuerpo, de arriba a abajo. Para los que se quieren poner en forma y no saben por dónde empezar, es bueno hacerles saber que puedes ponerte en forma sin necesidad de acudir al gimnasio o gastar mucho dinero en mancuernas o cosas del estilo, ya que puedes hacerlos en casa. Hay varios ejercicios y tipos de entrenamiento que nos ayudan a mejorar nuestra forma física, sin necesidad de salir de casa. Uno de los músculos más importantes que debemos ejercitar son los pectorales que, además, tenerlos en forma nos ayudan a tener un pecho elevado y bonito.

La importancia de un pecho ejercitado

Los expertos en fitness recomiendan realizar a diario una rutina de pectorales con una duración aproximada de 15 minutos para poder tener nuestro pecho tonificado. El pecho es algo que a todas las mujeres nos preocupa, por ello, nos gustaría tenerlo más firme y elevado, además esto nos ayudará a evitar problemas de espalda.

No necesitarás nada más que una esterilla </p><p>y tu propio peso para muchos ejerciciosNo necesitarás nada más que una esterilla

y tu propio peso para muchos ejercicios

Hay una serie de ejercicios que puedes realizar en casa, y no es necesario que gastes dinero en material para el entrenamiento, ya que sólo necesitas el peso de tu propio cuerpo para hacerlos. Estos ejercicios de pectorales son de lo más sencillo y nos ayudará a tener la espalda más recta y un pecho mucho más bonito. El entrenamiento consta de 7 ejercicios y resultan muy fácil de llevar a cabo, ¡empezamos el entrenamiento!

Lo primero que necesitamos es una esterilla que tengamos por casa, para poder evitar un gran impacto en la espalda, ya que nuestro cuerpo no toca directamente con el suelo usándola. Otro material que viene genial en este tipo de ejercicios son las mancuernas pequeñas, de no más de 5 kg de peso. La mayoría de los ejercicios propuestos en este artículo no exigen de las citadas mancuernas, pero en algunos de ellos sí serás necesarios.

1. Flexiones

Las flexiones es uno de los ejercicios más famosos y comunes que nos sirven tanto para los pectorales como para los abdominales o los músculos de la espalda. Nos colocamos boca abajo en la esterilla, con los brazos en frente y el cuerpo recto. Toma una respiración y al exhalar, flexiona los codos hacia los lados, bajando tú pecho hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial inhalando. Puedes realizar el ejercicio 10 veces y, si sientes que es demasiado pesado, puedes ayudar de tus rodillas. Para ello, acomoda la misma posición antes mencionada pero con las rodillas tocando en el suelo. Seguro que así te costará menos trabajo y seguirás ejercitando la zona que queremos.

El peso de las mancuernas no ha de ser superior a 5 kgEl peso de las mancuernas no ha de ser superior a 5 kg

2. Plancha lateral con marcha de brazos

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero además ejercitas mucho más las piernas. Para ello, colócate igual que en las flexiones, tu cuerpo debe formar una línea recta. Cruza tu mano derecha sobre la izquierda y comienza a desplazarte. Al mismo tiempo, mueve los pies seguidos, uno detrás de otro hasta que realices tres pasos. Realiza el mismo movimiento para el lado contrario y habrás completado una serie. Realiza un total de 12 repeticiones, como son 6 a la izquierda y 6 a la derecha. Se trata de un ejercicio perfecto para los pectorales y es de lo más sencillo, no tendrás mucha complicación a la hora de realizarlo.

3. Estiramiento de pecho de rodillas

Para realizar este curioso ejercicio tendrás que sentarte de rodillas en la esterilla, dejando caer el peso sobre los talones. Inclínate hacia atrás con las manos estiradas, colocando las palmas rectas en el suelo. Presiona las manos fuertemente sobre el suelo y verás que tu cuerpo te pide levantar el pecho, hazlo. Arquea la espalda y deja caer tu cabeza hacia atrás. Debemos permanecer en esta postura un total de 30 segundos. Vuelve a la posición original y repite hasta llevar 2 minutos de ejercicio, descansando entre repetición y repetición.

4. Aberturas con mancuernas en puente

En esta ocasión necesitaremos de la ayuda de nuestras preciadas mancuernas. Además de tonificar los pectorales, también ejercitaremos los glúteos gracias al press que realizamos en la posición de puente. Para llevarlo a cabo, colócate boca arriba sobre la esterilla, a continuación, flexiona las rodillas y levanta tu cadera hacia el techo. Estaremos soportando nuestro peso en la espalda, así que cuidado con realizar mal el ejercicio. Aprieta el glúteo a medida que levantas la pelvis. Con una mancuerna en cada mano, y empezando con los brazos estirados, levanta los brazos hacia el techo. Baja los brazos flexionando el codo hasta que llegue al suelo. Para terminar, bajamos la cadera de nuevo al suelo. Repetimos el ejercicio un total de 12 veces.

Para realizar el estiramiento de pecho debemos sentarnos sobre los talonesPara realizar el estiramiento de pecho debemos sentarnos sobre los talones

5. Aberturas con mancuernas tumbada

Uno de los ejercicios más realizados para ejercitar los pectorales. Nos colocamos boca arriba sobre la esterilla, mirando al techo. Hacemos que nuestras rodillas formen un ángulo de 90º con las caderas. En cada mano, tenemos una mancuerna. Levantamos los brazos hacia el techo, hasta que ambas manos se toquen, manteniendo la articulación del codo ligeramente doblada. Abrimos los brazos y los bajos hasta que casi lleguen al suelo, pero sin tocarlo. Al abrir y cerrar contamos una repetición, tendremos que hacer un total de 12.

6. Presión de palmas

Este ejercicio puede realizarse tanto de pie como sentada sobre la esterilla. Juntamos las palmas de las manos mientras que los pulgares están lo más cerca del pecho posible. Los antebrazos debemos tenerlos en paralelo al suelo. En dicha posición, debemos hacer fuerza presionando una mano con la otra, durante 15 segundos. Repetimos un total de 10 veces, realizando descansos entre repetición y repetición.

7. Aberturas con inclinación

Sitúate de pie, con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar hacia abajo, apuntando al suelo. A continuación, inclina el trono hacia delante y deja caer los brazos estirados hacia el mismo sitio. En esa posición, abre los brazos, flexionando los codos ligeramente hasta llegar a la altura de los hombros. Vuelve a subir y bajar repitiendo el ejercicio. Deberás realizarlo 20 veces con repeticiones de tres series.

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