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Los mejores ejercicios para hacer con mancuernas en casa
Los mejores ejercicios para hacer con mancuernas en casa
TRUCOS Y CONSEJOS

Los mejores ejercicios para hacer con mancuernas en casa

Con las mancuernas se pueden hacer múltiples ejercicios con los que tonificar tu cuerpo sin necesidad de acudir a un gimnasio o de una intensa disciplina deportiva.

Lara Fernández Díaz

Cada vez son más las personas que deciden hacer deporte desde casa. Bien sea por falta de tiempo, de recursos o cuestiones económicas, para el ejercicio ya no existen excusas y es por eso que teniendo pocos medios se podrán conseguir grandes resultados físicos y beneficiosos para la salud de cualquier persona.

De hecho, uno de los entrenamientos más comunes que suelen llevar a cabo las personas que practican ejercicio en sus casas son aquellos en los que se hace uso de mancuernas. Con ellas, se pueden trabajar distintas zonas del cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todo el mundo utilizará el mismo peso ya que hay quienes son capaces de levantar más que otros.

Con las mancuernas se pueden trabajar diferentes partes del cuerpoCon las mancuernas se pueden trabajar diferentes partes del cuerpo

No obstante, con el tiempo, el trabajo y la constancia se podrán conseguir grandes avances y el peso, se deberá de ir aumentando. Lo importante es que sea cual sea este, no genera daños o lesiones durante su uso. Además, es importante tener en cuenta que las mancuernas pueden ser de un único peso o a base de discos de distintos pesos.

Ejercicicios con mancuernas

Por lo tanto, una vez que se tiene en cuenta toda esta información, el siguiente paso será conocer qué ejercicios se pueden hacer con estas mancuernas desde casa. Evidentemente, existen multitud de ellos, pero de entre todos los más destacados son:

Las mancuernas te ayudan a fortalecer tus brazos y hombrosLas mancuernas te ayudan a fortalecer tus brazos y hombros

  1. Extensión de tríceps: De pie, con la espalda recta, los pies ligeramente separados y las rodillas brevemente flexionadas, la persona deberá de sujetar la mancuerna con ambas manos ubicando los brazos en la parte posterior de la cabeza. El siguiente paso será estirar totalmente los brazos hacia arriba y después, volver a flexionarlos para atrás, repitiendo este movimiento. Se recomiendan 4 series de unas 15 repeticiones.
  2. Bíceps: La posición inicial del cuerpo será la misma que en el anterior ejercicio con la diferencia de que en esta ocasión, los brazos comenzarán pegados al cuerpo y estirados. Con las mancuernas en las manos, se comenzará a flexionar el codo llevando la mancuerna hacia la zona del pecho. Este movimiento se puede hacer primer con un brazo y luego con otro o con ambos a la vez. En este caso, el mismo número de series y repeticiones que la extensión de tríceps. Sin embargo, esto es algo orientativo.
  3. Elevación de hombros: Este ejercicio puede hacerse lateral o frontalmente. En el primer caso, con una mancuerna a cada lado, espalda recta, piernas ligeramente separadas y flexionadas y brazos pegados al tronco, la persona deberá de elevar los brazos hasta la altura máxima posible intentando que su tronco quede lo más paralizado posible. En este caso, se recomienda hacer 4 series de 15 repeticiones. Si no se puede, no habrá problema en hacer menos y poco a poco ir cogiendo ritmo.
  4. Sentadilla: Se trata de hacer este ejercicio acompañado de una mancuerna para, al tener más peso, trabajar más la zona del glúteo. Bastará con coger la pesa con ambas manos, como si de la copa de un trofeo se tratase e iniciar el movimiento de sentadilla. Para llevarlo a cabo, habrá que intentar mantener la espalda recta, piernas ligeramente separadas y cabeza recta.
  5. Remo a una mano: Para llevarlo a cabo se necesitará contar con un banco o zona de apoyo. La persona deberá de apoyar una pierna flexionada sobre el borde del mismo y poner su tronco flexionado encima del mismo. Con una mano, se apoyará en el banco y con la otra, cogerá la mancuerna y ejecutará el movimiento. Este comenzará con el brazo totalmente recto, que se deberá de subir a la altura del pecho. Importante que la espalda esté lo más recta posible y el glúteo hacia fuera. A continuación se repetirá el ejercicio con la otra mano y como es lógico, haciendo un cambio de pierna de apoyo.
  6. Peso muerto: Con una mancuerna en cada mano, la persona deberá de iniciar el movimiento con el tronco flexionando hacia delante haciendo un ángulo de 90 grados. Después iniciará el movimiento elevando el tronco hasta dejarlo totalmente recto mientras hace fuerza con el glúteo para concentrar la fuerza en esa zona, que es la que se está trabajando.

Es importante asegurarse que se está haciendo el ejercicio correctamenteEs importante asegurarse que se está haciendo el ejercicio correctamente

Consejos antes de comenzar

Por último, es importante tener en cuenta que al trabajar con mancuernas, la ejecución del movimiento la llevará la propia persona. Es decir, no se trata de una máquina que guía el ejercicio en cierta manera o lo que es lo mismo, facilita su ejecución. En este caso, las mancuernas son controladas totalmente por quien las utiliza y por ello, es fundamental e imprescindible comprender cómo se deben de realizar todos y cada uno de los ejercicios para evitar así la aparición de contracturas u otro tipo de dolores musculares.

En definitiva, es esencial que la posición del cuerpo sea la adecuada en el momento de llevar a cabo cada ejercicio y que a su vez, la ejecución del mismo no distorsione la postura correcta. Y es que, de lo contrario el ejercicio perderá un gran porcentaje de su eficacia y, a su vez, podrá producirse una lesión que traiga consigo graves consecuencias.

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