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5 ejercicios para tonificar el tren inferior del cuerpo
5 ejercicios para tonificar el tren inferior del cuerpo
CONSEJOS SALUDABLES

5 ejercicios para tonificar el tren inferior del cuerpo

Es importante combinar entrenamientos que impliquen distintas zonas del cuerpo, consiguiendo así una mejora corporal en su totalidad.

Lara Fernández Díaz

Hoy día son muchos los ejercicios que se pueden llevar a cabo para tonificar el tren interior del cuerpo. De hecho, son casi tantos como las razones que existen por los cuáles es beneficioso y necesario entrenar y trabajar esta zona. En ocasiones, la gente parece centrarse únicamente en la parte superior o tronco, dejando olvidado el tren inferior y sin darse cuenta de que, es tan importante como cualquier punto del cuerpo.

Beneficios de tonificar el tren inferior

Por lo tanto, de entre los beneficios más destacados por los que tonificar el tren inferior, destacan algunos como:

Con las sentadillas tonificar el tren inferior de tu cuerpoCon las sentadillas tonificar el tren inferior de tu cuerpo
  • Ganar masa muscular: Es evidente que haciendo ejercicio o entrenando se consigue aumentar la masa muscular. Algo muy importante en la zona inferior del cuerpo y que al llevarse a cabo, acaba por influir positivamente en otras partes ya que los ejercicios llevados a cabo implican la movilidad de otras articulaciones que no sólo pertenecen al tren inferior.
  • Mayor potencia: Imprescindible para hacer ejercicios, movimientos del día a día e incluso, ganar en estabilidad.
  • Más fuerza: Siempre es positivo contar con fuerza suficiente para enfrentarse a cualquier situación. Esto hará que el rendimiento en otros deportes o disciplinas sea más elevado.
  • Cuerpo más proporcionado: De nada sirve si se entrena solo el tren superior del cuerpo. El resultado será un cuerpo poco simétrico y armonioso. Por lo tanto, si se quiere estar proporcionado habrá que trabajar ambas zonas.
  • Mejora la circulación: Tonificar el tren inferior del cuerpo tiene como resultado una mejor circulación. Algo que, a su vez, influirá positivamente haciendo que la retención de líquidos sea mínima o inexistente.

Ejercicios para ejercitar el tren inferior

Sentadilla

Para llevarla a cabo, habrá que colocarse de pie con la espalda lo más recta posible y los pies a cierta distancia uno del otro. Aproximadamente, a la altura de los hombros. El siguiente paso será bajar el cuerpo lentamente, flexionando las rodillas y hacia un movimiento de cadera hacia atrás. Básicamente, se puede parecer al acto de sentarse sobre una silla imaginaria. De hecho, para tener un mejor equilibrio y que el ejercicio sea más sencillo de ejecutar se pueden unir ambas manos o estirar los brazos totalmente de frente. Finalmente, una vez se haya formado un ángulo de noventa grados durante el movimiento de la sentadilla, habrá que volver a la posición de inicio y repetir así una y otra vez el movimiento. Es importante que, a la hora de flexionar las rodillas estas no se vayan hacia dentro y que a su vez, no sobrepasen estas la línea de los pies.

Al hacer zancadas hay que mantener el equilibrioAl hacer zancadas hay que mantener el equilibrio

Finalmente es importante tener en cuenta que las sentadillas se pueden llevar a cabo con o sin peso. Ambos ejercicios son buenos para tonificar el tren inferior y en definitiva, el cuerpo. Sin embargo, hacerlo cargando peso hará que se fortalezcan y trabajen más los músculos. Por lo tanto, siempre es recomendable ir poco a poco introduciéndolo a los ejercicios una vez que la técnica de ejecución sea perfecta. Puede ser o con discos en barra, disco sujetado con las manos e incluso, mancuerna.

Zancada

Las personas pueden tonificar el tren inferior gracias a ejercicios tan potentes como este, que pueden llevarse a cabo en multipower con barra o sin necesidad de ninguna máquina. Aun así, como ocurre con la sentadilla, también se podrá incluir peso con mancuerna o disco. Los pasos a seguir son muy sencillos:

  • En primer lugar, la persona deberá de flexionar una de sus piernas y adelantarla sin que esta sobrepase la punta del pie. La otra se dejará atrás estando apoyada tan solo por la punta del pie al suelo.
  • Después habrá que repetir el movimiento llevando hacia delante la pierna que antes habíamos dejado atrás.

En definitiva, tal y como su propio nombre indica, son zancadas. En este ejercicio, es importante conseguir estabilidad y no desviarse hacia los lados. Algo que, con constancia, se acabará consiguiendo.

Peso muerto

En este ejercicio la persona en cuestión puede ubicarse o bien encima de un step o simplemente sobre el suelo. Como le sea más fácil. Sin embargo, para principiantes se recomienda subirse sobre el step ya que conseguirán ejecutar el ejercicio adecuadamente con mayor facilidad. Sea como sea, habrá que colocarse erguido y con las pies ligeramente separados. Es muy importante también que la espalda esté totalmente recta antes y durante cada una de las repeticiones que se van a hacer.

Las mancuernas te ayudarán a tonificar tu tren inferiorLas mancuernas te ayudarán a tonificar tu tren inferior

El primer paso será coger una barra con peso o una mancuerna a cada lado e inclinar el tronco haciendo un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Desde esa posición, habrá que subir con la espalda lo más recta posible y las rodillas ligeramente flexionadas. Durante este movimiento, los glúteos deberán de concentrar la fuerza del ejercicio y la persona deberá de mantener la cabeza en el mismo sentido que su cuello. Es decir, no elevarla hacia arriba para evitar lesiones en la zona cervical.

Prensa

En este caso, habrá que sentarse en la máquina habiendo puesto antes discos de peso a ambos lados. Es importante empezar poco a poco para no hacerse daño. No obstante, será más recomendable para tonificar el tren interior coger más peso y hacer menos repeticiones. Si se tiene alguna duda de cómo ejecutar el ejercicio, por norma general, la máquina cuenta con unas instrucciones en alguno de sus lados.

Cuando se trabaja el tren inferior hay que proteger la espaldaCuando se trabaja el tren inferior hay que proteger la espalda

Estas básicamente explican que, con la espalda apoyada, habrá que poner las piernas abiertas y en la zona superior del panel. Después, se comenzará haciendo fuerza y estirándolas sin llegar a hacerlo del todo. Es decir, las rodillas deben de quedarse algo flexionadas para no hacerse daño. Después, habrá que volver a la posición inicial y repetir el movimiento. Este es un ejercicio muy completo que permite ganar trabajar de forma muy completa el tren inferior.

Elevación de pierna

Para hacer este ejercicio, habrá que recurrir a la multipower. Es una máquina muy solicitada por lo que, estará presente en todos los gimnasios. La barra de la misma deberá de bajarse lo más posible y debajo de ella, sobre el suelo, la persona deberá de colocar una esterilla. Por último, antes de ponerse en posición para iniciar el movimiento se pondrán discos de peso a ambos lados de la barra. Tras esto, la persona se colocará en posición de cuatro patas sobre la esterilla y llevará una de sus piernas hacia la barra para iniciar el levantamiento de la misma con la pierna.

Durante el ejercicio es importante mantener la espalda recta y que la pierna se eleve lo máximo posible. Después, habrá que volver a la posición inicial pero sin dejar de aguantar el peso. Es decir, el pie se quitará una vez terminada la primera serie. Después, se repetirá lo mismo pero con la otra pierna.

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