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Cómo fortalecer los brazos
Cómo fortalecer los brazos
EJERCICIOS SIMPLES

Cómo fortalecer los brazos

Los brazos pueden ejercitarse con distintas modalidades que combinan equilibrio, fuerza y tensión en distintos músculos como el bíceps o tríceps.

Julio A. López

Los brazos son una zona que, a la hora de practicar en el gimnasio o en casa, pueden quedar más en detrimento en favor de otras partes como el abdomen o las piernas. No obstante, es importante ejercitarlas para ganar un mayor volumen y tonificación en los bíceps y mejorar la fuerza para, por ejemplo, poder cargar con objetos pesados sin que sea arduo. Con unos simples ejercicios que deberás practicar siempre que hagas deporte, podrás poner en forma brazos y antebrazos sin problemas.

Hoy en día existen multitud de maneras de ejercitar nuestros brazos y ganar músculoHoy en día existen multitud de maneras de ejercitar nuestros brazos y ganar músculo

Ejercicios con mancuernas

Una de las variantes más comunes para ejercitar los brazos es el uso de mancuernas, pequeños pesos que tienen un sistema de sujeción en las manos. Uno de los ejercicios que pueden ayudar es el conocido press francés. En este caso, deberás estar apoyada boca arriba en una colchoneta o banco (también puede realizarse sobre una fit ball, algo que puede llevarse a cabo para aumentar la concentración y el equilibrio).

A continuación, coge una mancuerna en cada mano y estira los brazos hacia arriba, a la altura del pecho, a fin de que ambos pesos prácticamente se estén 'tocando'. Luego, flexiona los codos, lleva los antebrazos hacia atrás para que las mancuernas estén lo más cerca posible del suelo (sin rozarlo) una vez hayan bajado de una posición cercana a la cabeza. Lo recomendable sería hacer, al menos, 5 series de 10 repeticiones cada una, aunque la cantidad y el grosor de la mancuerna (el peso de cada una de ellas) variará en función de la resistencia de cada persona.

El peso de la mancuerna deberá de ser adecuado a la fuerza de la persona que realice el ejercicioEl peso de la mancuerna deberá de ser adecuado a la fuerza de la persona que realice el ejercicio

Otro ejercicio que puede hacerse con mancuernas, en esta ocasión de pie, son los vuelos, también conocidas como elevaciones laterales. Ponte de pie y con los pies rectos, aunque separados, y toma una mancuerna con cada mano. A continuación, debes elevar las mancuernas a ambos lados, procurando dejar la espalda lo más recta posible. A continuación, vuelve a bajar los brazos. Estas repeticiones tienen distintas variantes, ya que puede hacerse más deprisa, midiendo el progreso en cuatro tiempos (dos para subida y dos para bajada) o manteniendo los brazos en alto unos segundos y después bajar. De hecho, es recomendable practicar estas tres variantes para fortalecer distintas zonas de los brazos.

Ejercicios de flexiones

Las flexiones son uno de los recursos más conocidos a la hora de fortalecer todos los músculos del brazo. En sus distintas versiones, todas ellas contribuyen a ganar fuerza. La versión 'clásica' de este ejercicio consiste en apoyar las palmas de las manos sobre el suelo o colchoneta, colocándonos de forma horizontal apoyando solo la punta de los pies y elevando un poco la espalda, de forma que esté en línea con la cadera.

Estos ejercicios son los más sencillos de realizar pues no necesitas ningún peso más que tu propio cuerpoEstos ejercicios son los más sencillos de realizar pues no necesitas ningún peso más que tu propio cuerpo

A continuación, las repeticiones consisten en subir y bajar doblando los brazos. Existe una variación en la que se apoyan las rodillas al suelo y se elevan los pies, una opción más apta para aquellas personas que no tienen demasiada experiencia en este tipo de actividades físicas.

Otra forma de ejercitar los brazos es mediante las planchas laterales. Pese a que este ejercicio realmente está pensado para fortalecer los laterales de los músculos del abdomen, al cargar parte del peso sobre uno de los brazos, también se ejercitan. En este caso, deberás colocarte de lado, apoyando uno de los dos brazos por completo al suelo, colocando una de las dos piernas sobre la otra, según el lado, y estirando el brazo que queda libre, a fin también de mantener el equilibrio. Después, levanta la cadera lo máximo que sea posible. Existe una versión de este ejercicio en el que se abren ambas piernas, apta para las más hábiles. No olvides que debes hacer este ejercicio tanto hacia el lado izquierdo como al derecho.

Ejercicios de brazo con barra

La barra, con pesos colocados en ambos lados, es también una posibilidad de practicar ejercicios de brazo, con algunas propuestas como el remo. En este caso, inicialmente, deberás arquear la espalda hacia atrás, en una postura cómoda, flexionando las rodillas, mirando al frente y colocando los pies en paralelo y hacia adelante. No olvides que debes tener la espalda siempre recta para evitar lesiones. A continuación, tira de la barra llevándola hasta el ombligo y, a continuación, vuelve a estirar los brazos hacia adelante.

Con la barra se pueden realizar diferentes combinaciones de ejercicios para fortalecer los brazos y otras partes del cuerpoCon la barra se pueden realizar diferentes combinaciones de ejercicios para fortalecer los brazos y otras partes del cuerpo

Para poder fortalecer el tríceps con pequeñas barras o los pesos de estas barras, puedes realizar extensiones que consisten en agarrar desde detrás de la cabeza, con los codos hacia arriba, este peso y estirar los brazos hacia arriba lo máximo posible. Trata de mantener los codos en la misma posición para concentrar la tensión del peso sobre este músculo en concreto.

Otros ejercicios

Algunas otras propuestas a la hora de estirar brazos pueden ser útiles tanto en tus rutinas de gimnasio como en tus sesiones de running. Una de ellas es el fondo de tríceps, que se puede hacer situándote de espaldas en un apoyo (una banqueta o banco, por ejemplo). Apoya los brazos colocando las manos al revés, estira las piernas y, sin colocar nada más en la banqueta que los brazos, baja suavemente hacia abajo y vuelve a subir. Procura que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, siempre con las piernas rectas y hacia adelante.

Tras realizar los ejercicios es importante estirar las zonas trabajadas para evitar las agujetasTras realizar los ejercicios es importante estirar las zonas trabajadas para evitar las agujetas

Otras variantes que pueden emplearse, más a modo de calentamiento o estiramientos finales, son las rotaciones de brazos. Únicamente deberás estirarlos a los lados, con las manos rectas, dibujando de arriba abajo pequeños círculos que pueden ir agrandándose a medida que se hace el ejercicio. No trates de hacer demasiado rápido el ejercicio, sino que simplemente asegúrate de que estás realizando correctamente la rotación. También puedes hacerla tanto hacia adelante como hacia atrás.

Para concluir el entrenamiento, también puede realizarse la postura de la cobra, muy empleada en los ejercicios de yoga. Tumbada en una colchoneta, coloca todo tu cuerpo hacia abajo, y levanta únicamente los brazos y el torso, mirando hacia el frente. Debes mantener las piernas y la cadera en la colchoneta. Este ejercicio es bueno para tonificar los brazos, ya que obligamos a sostener todo el peso del cuerpo.

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