Si perder peso es ya de por sí una tarea que requiere mucho sacrificio y paciencia, perder peso en zonas localizadas del cuerpo es un reto mucho más complicado. Hay que tener en cuenta que la clave para conseguir estos objetivos será siempre la fuerza de voluntad y la constancia, pero cuando consigues hacer del deporte una rutina y de una buena alimentación un estilo de vida, llegarás incluso a disfrutar alcanzando tus metas.
Hay zonas del cuerpo que nos cuesta más adelgazar por el hecho de que tienen un nivel más alto de grasa. Es el caso de los muslos, las piernas o los glúteos, unos de los grandes enemigos de las mujeres. Pero nada es imposible, y menos cuando se tiene claro el objetivo y mantienes la mente fuerte. Adelgazar las piernas es algo muy fácil de conseguir.
Claves generales para adelgazar
Da igual si quieres adelgazar las piernas o los brazos, en cualquier caso, para perder peso hay que controlar la ingesta de calorías. Tendremos que consumir menos calorías al día de las quemamos, lo que se conoce como llevar una dieta hipocalórica, es decir, con déficit de calorías.
Para perder peso hay que controlar la ingesta de calorías En cuanto a los nutrientes, habrá que reducir los hidratos de carbono y las grasas saturadas (patatas fritas, bollería, comida precocinada...) y mantener la proteína por encima del nivel normal. Sin embargo, como cada cuerpo es un mundo, lo mejor es ponerse en manos de un profesional en temas de nutrición.
En lo referente al deporte, lo mejor para perder peso son los ejercicios cardiovasculares. Estas actividades suponen una gran quema de calorías y, por tanto, de grasas. Algunos ejemplos son el running, salir a caminar, realizar spinning o montar en bicicleta. Deberías realizar este tipo de ejercicios al menos tres veces a la semana y combinarlos con una buena dieta.
Ejercicios para adelgazar piernas
Para perder grasa de las piernas tendrás que combinar las actividades cardiovasculares con ejercicios específicos para tonificar esta zona. Puedes salir a correr tres veces a la semana, pero a estos ejercicios deberás dedicarles unos minutos cada día si quieres conseguir tu objetivo. Algunas de las actividades que te ayudarán a adelgazar las piernas son:
Las sentadillas son uno de los ejercicios clave para adelgazar las piernas - Zancadas. Colócate de pie y lleva una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Con la pierna que tienes adelantada, flexiona la rodilla y procura que esta no sobrepase nunca los dedos del pie, por lo tanto tienes que formar exactamente un ángulo de 90 grados. Para conseguir esta postura aleja la pierna de detrás tanto como te sea necesario.
- Sentadillas. Debes colocarte también de pie y, en este caso, flexional ambas rodillas bajando los glúteos hasta el suelo y siempre manteniendo la espalda recta. Repite varias veces el ejercicio y ten en cuenta que este fortalece no solo piernas, si no también los glúteos.
- Muslos interiores. Túmbate hacia arriba en una colchoneta y flexiona las rodillas. Coloca un balón de tamaño mediano entre tus piernas y apriétalo con fuerza durante unos 20 o 30 segundos.
- Elevación de cadera. Mantente tumbada con las rodillas flexiona das y reposa los brazos en el suelo, estirados en dirección a los pies. Entonces, levanta los glúteos hacia arriba hasta que coloques tu cuerpo en línea recta. Aguanta unos segundos y vuelve a empezar.
- Elevación lateral. Túmbate sobre uno de tus costados y apoya tu antebrazo en el suelo. Levanta una pierna hacia arriba hasta donde llegues y baja. Repite varias veces y después túmbate sobre el otro costado y empieza de nuevo.
Puedes realizar estos ejercicios todos los días formando una sesión en la que hagas 20 series de cada uno de ellos. Aumenta la intensidad a medida que vayan pasando las semanas y poco a poco empezarás a ver los resultados. Recuerda combinarlos con ejercicios de cardio como pueden ser las caminatas o el running, esto facilitará la perdida de peso.
Ejercicios pliométricos
Existen muchos más tipos de ejercicios para adelgazar las piernas y actualmente están muy de moda los llamados pliométricos. Son unos movimientos que se realizan muy rápido y a una gran intensidad. Consisten en un estiramiento rápido seguido de una fuerte contracción. Este tipo de entrenamiento tiene grandes beneficios:
Hacer un sprint corriendo es un excelente ejercicio de cardio - Quema calorías.
- Trabaja tu potencia y velocidad.
- Diversión, y es que con estos ejercicios alejados de lo convencional te sentirás como un atleta profesional y te divertirás mucho.
Ejemplos de ejercicios pliométricos
- Saltar a la comba. Es una actividad que se ha vuelto muy popular en entrenamientos de alta intensidad como el Crossfit. Reune factores que potencian el trabajo muscular, la coordinación y la alta quema de calorías.
- Zancada con salto. También se conoce como 'Split Jump Lunge'. El procedimiento es el mismo de la zancada explicada en los ejercicios anteriores pero con una diferencia: el pequeño salto al cambiar de pierna.
- Salto al cajón. Son el ejemplo principal de este tipo de ejercicios. Consiste simplemente en colocar una plataforma frente a tí, ajustando la altura a tu nivel, y saltar hasta colocarte encima repitiendo el proceso un determinado número de veces.
- Shuttle Run. Consiste en un sprint en el que corres a alta velocidad hasta un objetivo, lo tocas, y vuelves hacia el lugar de inicio. Es un ejercicio excelente de cardio de una gran intensidad que te ayudará a tonificar tus piernas.
Al igual que los ejercicios anteriores, puedes realizar de 10 a 20 series de cada ejercicio y aumentar intensidad con el paso del tiempo. También puedes combinar estas actividades con las anteriores y, sobre todo, con actividades de cardio que debes realizar al menos tres veces por semana.
