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5 estiramientos para evitar lesiones
5 estiramientos para evitar lesiones
CONSEJOS DEPORTIVOS

5 estiramientos para evitar lesiones

Hay que escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo y saber parar de esta manera también evitaremos lesiones.

Sheila González Oliva

A continuación os daremos las pautas para que cuando realicemos ejercicios podamos evitar las lesiones y poder hacer unos estiramientos correctos. Muchas veces ignoramos las señales que nuestro cuerpo nos manda y es uno de los errores que no podemos cometer. Si salta una alarma, para el ejercicio que estás haciendo y observa los sintómas para poder prevernirlos a tiempo. Lo primero que hay que hacer como base a un entrenamiento en cualquier tipo de deporte es calentar y estirar correctamente para evitar esas lesiones. No solo hay que estirar antes del entrenamiento sino despues porque una lesión puede ocurrir transcurridas horas de haber realizado el ejercicio.

Hay que aumentar la flexibilidad y usar un equipo de protección adecuado y aprender la técnica adecuada para el deporte que vamos a realizar. Por ejemplo, si estamos en un gimnasio, que no nos de verguenza preguntar el personal que hay porque ellos están para ayudarnos y pueden evitar que nos lesionemos. Asimismo de esta manera realizaremos el ejercicio o los ejercicios correctamente y obtendrémos los resultados que deseamos. La salud es lo más importante , y por ello hay que cuidarla día a día, informarnos y realizar siempre el calentamiento de antes y después.

Preguntar a un profesional sobre los ejercicios para verificar que lo hacemos bienPreguntar a un profesional sobre los ejercicios para verificar que lo hacemos bien

El calentamiento y enfriamiento son los ejercicios de activación de los grandes grupos musculares. Luego hay que llevar el equipamiento adecuado, tanto calzado como ropa adecuada al deporte que estemos realizando. Hay que tener buena técnica e intensidad y podemos pedir ayuda a los profesionales para estirar de la manera más óptima. Hay que saber cuando parar y estar hidratados continuamente. El descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere y podamos seguir con el ejercicio. Una vez tenido esto en cuenta, os contamos cómo hacer 5 estiramientos para evitar lesiones.

Estiramientos para las piernas

Uno de los ejercicios es inclinar un pie hacia delante y estirar la pierna contraria hacia atrás con los brazos en cruz. Y hacer repeticiones con la pierna contraria aguantando unos cinco segundos por cada posición. Este ejercicio te hará cuidar tus piernas y evitar las famosas agujetas en la medida de lo posible.

Este ejercicio es muy útil para el músculo psoas-iliaco. Este músculo tiene una gran importancia en la posición de la pelvis y la columna especialmente, la columna lumbar. Otro de los ejercicios para evitar lesiones en las piernas, es el estiramiento de cuádriceps.

La importancia de un buen calentamiento evita la mayoría de las lesiones en el deporteLa importancia de un buen calentamiento evita la mayoría de las lesiones en el deporte

El psoas y el recto anterior son los principales flexores de la cadera, y tienen una fundamental importancia en la posición de la pelvis y por lo tanto de la columna vertebral. Con este estiramiento no solo mejoramos la calidad de la cadera a la hora de hacer ejercicios sino que la flexibilidad de la rodilla aumenta. El ejercicio consiste en estar de pie y flexionar una de las piernas hacia nuestra expalda sujetándla con las manos y repetimos el mismo ejercicio con la pierna contraria.

El estiramiento de espalda

Uno de los más importantes es el estiramiento de espalda. Estudios dicen que alrededeor del 80% sufren o van a sufrir problemas de espalda. Para evitar las lesiones deportivas de espalda hay que tener en cuenta el estiramiento de isquiotibiales y cadena fisiológica posterior de las piernas. La posición debe ser de pie y buscar un punto de apoyo para las manos. Hay que cerrar el ángulo entre la pélvis y el fémur.

No debemos olvidar que las rodillas siempre deben estar ligeramente dobladas y los pies un poco separados. El ejercicio consiste tan solo en arquear la espalda y levantar hacia arriba los isquiones. Si balancemos vamos a tirar también de los músculos gemelos y debe ser un estiramiento largo.

El 80% de las personas sufren dolencias de espaldaEl 80% de las personas sufren dolencias de espalda

Estiramiento lateral del tronco, brazo y pierna

Con este ejercicio realizaremos un útil estiramiento global para toza la zona lateral del cuerpo para poder disminutir la tensión de toda una zona del cuerpo que puede estar descompensada por posiciones asímetricas o patrones postulaers alterados. Al estirar de manera genérica varias partes del cuerpo se benefician del ejercicio.

En este ejercicio necesitaremos una mesa o una cama para poder tumbarnos de costado. Nos sentamos en el borde con la rodilla doblada de costado y a partir de ahí nos vamos tumbando de lado con la rodilla doblada. La otra pierna debe quedar colgada para hacer el efecto tensor. Los brazos deben estar totalmente estirados como si quisieramos coger algo para hacer más efecto aún.

Estiramientos de cuello

Una mala postura ya es síntoma de lesión de manera que si realizamos unos ejercicios sin estirar y calentar la parte del cuello podemos quedar bastante perjudicados. El cuello es una de la partes más delicadas del cuerpo y de las más afectadas a la hora de acumular tensión. Es muy importante que tanto antes como después de entrenar realicemos estos ejercicios.

Ladear la cabeza de un lado a otro con movimientos leves previene lesionesLadear la cabeza de un lado a otro con movimientos leves previene lesiones

Uno de los ejercicios es realizar movimientos hacia delante y hacia atrás con los hombros para ir relajando la tensión del entrenamiento. Estirar los hombros hacia arriba y hacia abajo también es una buena técnica. Otro de los ejercicios centrados en el trapecio es el de ladear la cabeza de un lado a otro. En pequeños intervalos realizaremos pausas sujetando con la mano la cabeza para aumentar la tensión.

Este ejercicio es fundamental ya que el 90% de las personas padecen contracturas y nosotros os vamos a ayudar a evitarlo con un sencillo ejercicio. El músculo que vamos a trabajar ahora es el elevador de la escápula. El ejercicio consiste en llevar nuestra barbilla hacia el pecho para después hacer una rotación de 45 grados dejando la cabeza mirando hacia el exterior. Con la mano contraria que colocaremos sobre nuestra nuca que ayudará a aumentar la tensión.

Con todos estos estiramientos podemos evitar la mayoría de lesiones que se producen por un mal calentamiento o un ejercicio mal coordinado. Debemos ser consciente de la importancia tanto de calentar antes y después de cada ejercicio para evitar esas lesiones. No solo debemos fijarnos en la técnica del ejercicio, nuestro cuerpo lo agradecerá. No lo evites porque en realidad nos quitará tann solo 10 minutos y esos 10 minutos nos pueden salvar de lesiones. Añade el calentamiento a tu rutina diaria y cuida tu cuerpo.

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