Ejercicios para estirar la espalda y evitar lesiones

Cada vez son más las personas que hacen deporte de manera rutinaria y ejercitan su espalda. Ya sea montando en bicicleta o mediante un entrenamiento con o sin peso en el gimnasio consiguen increíbles resultados que van desde eliminar la flacidez hasta definir su musculatura. Sin embargo, es importante que tanto antes como después de ejercitar esta zona del cuerpo se lleve a cabo un correcto estiramiento que permita no solo evitar lesiones sino también reducir dolores de espalda e incluso las conocidas agujetas.

Beneficios de hacer ejercicio para la espalda

De hecho, además de estos beneficios previamente mencionados existen otros motivos por los cuales es conveniente llevar a cabo estiramientos de espalda. Los más destacables son:

Debes hacer un correcto estiramiento antes y después de realizar el ejercicio

• Más movilidad: Al realizar este tipo de ejercicios aumenta la flexibilidad de las articulaciones y por lo tanto, se consigue una mejor movilidad y soltura del cuerpo.
• Menos contracturas: Gracias al estiramiento de la espalda se consigue paliar el dolor de contracturas y a su vez, evitar la aparición de las mismas. Esto se debe a que los músculos se encuentran mucho más relajados y la tensión es menor, algo que provoca que no se formen los nudos que tantos dolores suelen provocar a quienes los padecen.
• Mejor entrenamiento: Estirar de forma correcta no solo permitirá tener menos agujetas para poder darlo todo de nuevo al día siguiente sino que a su vez, permitirá llevar a cabo un entrenamiento más intenso ya que permitirá calentar el cuerpo para ejercitarlo.

Los mejores ejercicios para la espalda

Tras saber cuales son los beneficios de llevar a cabo estiramientos de espalda, es importante conocer algunos de los ejercicios más favorables para conseguirlo:

Ser constante en los estiramientos te hará reducir las posibilidades de reducir las contracturas

1. Puente: La persona deberá de colocarse boca arriba con las manos estiradas y apoyadas sobre el suelo. Tras eso, doblará las rodillas y elevará la cadera simulando un puente debajo de su cuerpo. Esto hará que su espalda quede curvada y sostenida en el aire.
2. Plancha: Este es otro de los ejercicios recomendados ya que gracias a él la espalda se ve fortalecida y se reduce de esta manera la posibilidad de padecer lesiones. Para llevarlo a cabo tan solo habrá que colocarse boca abajo, apoyar sobre el suelo las puntas de los pies y los antebrazos, de tal manera que la espalda quede en línea recta y en la misma dirección que la cintura. La persona deberá de mantenerse en esa posición haciendo fuerza sobre su tripa durante aproximadamente un minuto.
3. Gato: Este ejercicio consiste en colocarse a gatas sobre el suelo y con la espalda y la cadera en línea recta. Las manos, puestas también sobre el suelo deberán de estar por delante de los hombros y será entonces cuando la persona comenzará a curvar su espalda hasta conseguir crear una curvatura hacia afuera. Deberá de mantenerse unos segundos en dicha posición y después volver a repetirlo.
4. Rotación: Para llevarlo a cabo hay que posicionarse boca arriba y con la mano izquierda agarrar la pierna derecha y flexionarla sobre el cuerpo hacia el lado izquierdo. La otra pierna deberá de mantenerse recta y sobre el suelo. En cuanto al brazo restante, se deberá de estirar hacia un lado y no levantarlo del suelo. La persona notará como tira de la zona de la lumbar y la cadera.
5. Columna: Habrá que sentarse en el suelo con las piernas lo más abiertas posible y doblar el torso hacia adelante. Es decir, inclinándose y estirando tanto el tronco como el cuello.
6. Boca abajo: Como su propio nombre indica, la persona deberá de ponerse sobre una esterilla boca abajo y elevar tanto los pies como los brazos en línea recta. Gracias a esto se fortalecerá la zona lumbar y la aparición de lesiones será más inusual. Es bueno intentar subir los brazos y las piernas lo más posible sin llegar a hacerse daño en la espalda. Como con el resto de ejercicios habrá que aguantar en esa posición durante un tiempo determinado y después descansar y volver a repetirlo.

Para que sean efectivos debes hacerlos de manera correcta

Todos estos ejercicios deberán de realizarse correctamente para poder se efectivos. De hecho, si así no fuera podrían llegar a ser perjudiciales para la espalda puesto que una mala postura o estiramiento puede causar daños y lesiones. Por ello es importante consultar previamente con expertos sobre la ejecución de los mismos.

Consejos a tener en cuenta

Una vez se conocen cuales son los mejores ejercicios para estirar la espalda y evitar lesiones, es recomendable tomar en consideración las siguientes sugerencias a la hora de llevarlos a cabo.

No debes sobresforzarte en llegar más lejos que otra persona

1. No forzar ninguna parte del cuerpo o dicho de otra manera, llegar hasta donde se pueda. No todo el mundo tiene la misma flexibilidad y en ningún caso hay que padecer dolores a la hora de estirar.
2. Mientras se realiza cada ejercicio hay que tratar de mantener una respiración constante, pausada y profunda.
3. Estirar la espalda es algo que debe de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Además, en caso de no hacer ejercicio también se recomienda estirar, puesto que esta acción reporta beneficios incluso a los que no trabajan su espalda.
4. Es importante que cuando se haga cada uno de los ejercicios que se han explicado con antelación se mantenga la postura aproximadamente unos veinte segundos, con lentitud.