Menú
Cómo estirar antes de hacer running
Cómo estirar antes de hacer running
7 ESTIRAMIENTOS

Cómo estirar antes de hacer running

Estirar es algo básico tanto antes como después de hacer running con independencia de la intensidad o la duración del ejercicio.

J. Martín

A la hora de plantearse hacer ejercicio, es imprescindible tener en cuenta algunas cosas. ¿La más básica de todas ellas? Que hay que estirar. Los estiramientos tanto antes como después de hacer deporte, independientemente de la intensidad con la que se realice o del tiempo que vayan a durar los ejercicios, son fundamentales. Son fundamentales para no hacer 'sufrir' a nuestro organismo, para el que cuerpo entre en calor despacio y, tras el ejercicio, vuelva a enfriarse también poquito a poco.

Para evitar lesiones es necesario realizar unos estiramientos antes de empezar a correrPara evitar lesiones es necesario realizar unos estiramientos antes de empezar a correr
Cierto es que, buceando un poco por diferentes estudios que se han realizado a lo largo de la historia, ningún científico se pone de acuerdo a la hora de determinar rotundamente si los estiramientos son una solución a las lesiones puesto que estas pueden tener mil y una causas diferentes. Ahora bien, en lo que sí coinciden es en la necesidad de estirar antes de practicar cualquier tipo de ejercicios, después, y en que estos estiramientos algo si pueden hacer por evitar lesiones que pueden ser de muchísima gravedad.

En concreto en este artículo vamos a hablar de cómo se debería, se tiene mejor dicho, que estirar cuando se va a hacer running, una disciplina deportiva que en la actualidad se ha puesto muchísimo de moda, de tal manera que prácticamente todo el mundo se anima a correr un ratito de vez en cuando. Es más, cada vez son más los corredores expertos que se mezclan con otros que son amateur, de tal manera que las carreras populares y las carreras benéficas están desbordadas.

Pero antes de ponerse las zapatillas y lanzarse a la calle a correr, hay que empezar por cuidar los músculos, las articulaciones, los huesos... Con un buen entrenamiento conseguirás que tu cuerpo 'entre' mucho mejor en la carrera y que el running no se convierta en un deporte de riesgo que te puede llevar a una lesión más o menos complicada.

Es necesario estirar todas las partes del cuerpo Es necesario estirar todas las partes del cuerpo

Una tabla de estiramientos que debería comenzar con un pequeño trote, que no lanzarse a correr, de aproximadamente cinco minutos antes de estirar principalmente las piernas y los pies con diferentes ejercicios de aproximadamente veinte segundos de duración cada uno. Segundos durante los que hay que sentir cómo el músculo estira pero sin sentir dolor.

1 Zancadas

Podemos empezar con las zancadas. Con la espalda bien recta, coloca una de tus piernas por delante de la otra, con el pie mirando bien al frente. Entonces flexiona ambas rodillas al mismo tiempo para bajar hacia el suelo, formando un ángulo de noventa grados con la pierna que está avanzada. Sin perder esa posición, vete dando zancadas hacia adelante con uno y otro pie. Haz 15 repeticiones con cada pierna situada por delante de la otra.

2 Skipping de talones

Dobla una de tus piernas de tal manera que toquen tu glúteo. Sujetando la punta del pie, aguanta ahí 15 segundos y después cambia al otro pie. Una vez hayas estirado 'parado', prueba a hacer ese mismo movimiento de forma continuada durante un minuto mientras trotas, algo que también deberías hacer al comenzar a correr.

3 Skipping de rodillas

De la misma forma que has hecho el skippig de talones, ahora hay hacer el mismo ejercicio pero con las rodillas. Eleva una y otra rodilla tratando de llegar a altura de la cadera trotando al mismo tiempo o parada en un mismo sitio. Aguanta durante un minuto.

Al calentar antes de correr nuestros músculos entran en calorAl calentar antes de correr nuestros músculos entran en calor

4 Péndulo o tijeras laterales

De pie totalmente estirado, lleva una de tus piernas hacia un lado y hacia otro lado por delante de la que está fija sobre el suelo. Todo ello sin mover tu tronco y sin encoger la pierna que estás moviendo de un lado a otro. Haz 15 repeticiones con cada pierna. En caso de que no consigas mantenerte en equilibrio, puedes apoyarte con una mano en una pared.

5 Giro de tobillos

Una vez más, de pie con la espalda estirada, apoya la puntera de uno de tus pies mueve el pie, haciendo movimientos circulares, primero hacia un lado y después hacia el otro, unas diez veces en cada sentido. A continuación repite ese mismo movimiento con el otro tobillo y evitarás lesiones.

6 Puntera

De la misma forma que hemos ido estirando todos lo músculos de la pierna y los tobillos, también es importante estirar los pies y los dedos, puesto que una lesión puede producirse en absolutamente cualquier parte del cuerpo. Apoya tu pie por la parte del talón y coge con tu mano los dedos de los pies, estirando, sin que produzca dolor, hacia tu cuerpo. Después de entre diez y quince segundos, cambia al otro pie.

7 Escalón

Para terminar, vamos a estirar la planta del pie, y al mismo tiempo el resto de los músculos de la pierna. Ponte delante de una escalera y apoya la mitad del pie en el primer escalón, haciendo un poco de fuerza, pero sin llegar al dolor, mientras que el otro pie sigue bien apoyado en el suelo y sin doblar la rodilla. Aguanta entre diez y quince segundos y después cambia de pie.

Lo ideal son 15 segundos por ejercicio y con todas las partes del cuerpoLo ideal son 15 segundos por ejercicio y con todas las partes del cuerpo
Este estiramiento es muy importante puesto que la fascitis plantar es un problema muy doloroso y es una de las dolencias más habituales entre los deportistas que practican principalmente running. Además puede ser un problema que tarde cierto tiempo en curarse y una parte del cuerpo que lógicamente hay que utilizar a diario sí o sí.

Evidentemente toda esta tabla de estiramientos no es milagrosa, y nadie te puede asegurar que, una vez que comienzas a trotar y vas poco a poco cogiendo ritmo hasta alcanzar la intensidad deseada en cada entrenamiento, no te lesiones. Una lesión que bien puede ser simplemente porque esa parte de tu cuerpo estaba más débil aquel día o porque se produce algún tipo de mal movimiento o de tropiezo. Nadie está libre de lesiones pero, evidentemente, hay que tomar todas la precauciones posibles.

Y es que no es lo mismo lesionarse después de unos buenos ejercicios para estirar, que una lesión sin ni tan siquiera haber estirado. No obstante, las lesiones están ahí y nadie escapa de ellas, pero cualquier cosa por tratar de que sea de la menos gravedad posible. Asimismo, estos siete estiramientos también sirven para después de tu jornada de running.

Artículos recomendados