Gimnasia postparto: cómo retomar la actividad deportiva

El embarazo transforma el cuerpo de cualquier mujer y los ejercicios postparto son una forma de recuperar la figura y fortalecer los músculos. Pero el organismo necesita tiempo, ya que después de dar a luz se preparará para la lactancia y seguirá reteniendo líquidos y acumulando grasa. Por ello es importante esperar un tiempo prudencial para empezar a hacer deporte después del parto e ir poco a poco, vigilando la intensidad de cada ejercicio.

Al dar el pecho se pierde peso de forma natural y aunque la tripa tarde en desaparecer, para volver a estar en buena forma física pasará un tiempo. Lejos de lo que puedan retratar las revistas, el cuerpo de la mujer tardará en volver a su ser, por lo que es importante no desesperar, tener esto en cuenta y evitar el ejercicio físico muy intenso o cualquier tipo de dieta adelgazante. Esto se debe a que en este periodo la nutrición de la madre influirá directamente en la del bebé, ya que transmitirá estos nutrientes a través de la leche, por lo que seguir una dieta variada y equilibrada es fundamental.

Debes ser paciente los comienzos no son fáciles

Además de la alimentación, la gimnasia postparto solo será saludable cuando el suelo pélvico esté en buenas condiciones, y dependerá en gran medida del estado de salud de la madre, el tipo de parto, su edad y su forma física. Pero el mayor condicionante para saber si se puede comenzar o no con la gimnasia es el suelo pélvico, este sufre durante los meses de embarazo la expansión del útero y el peso del bebé, así como el alumbramiento, por lo que para evitar problemas de incontinencia urinaria se deben hacer ejercicios para fortalecer esta zona.

Recuperación del suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel están enfocados en la recuperación del suelo pélvico y pueden comenzar a practicarse a los pocos días de dar a luz, siempre y cuando no haya habido desgarramiento en la zona del periné ni episiotomía. Se trata de una serie de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso, que tanto han sufrido con el embarazo y el parto. Consisten en contraer y relajar los músculos de esta zona y lo mejor es que pueden realizarse en cualquier lugar y postura, aunque se recomienda seguir determinadas pautas:

1. Vaciar la vejiga antes de iniciar los ejercicios, siendo la mejor postura colocarse tumbada o sentada.
2. Contraer los músculos durante cuatro segundos y relajar completamente otros cuatro, sin contener la respiración o apretar el tórax.
3. Repetir ambos movimientos al menos diez veces seguidas, de cinco a ocho veces al día.

Los primeros resultados de los ejercicios de Kegel empezarán a notarse a las cuatro o seis semanas, sin embargo no será hasta los tres o seis meses cuando se aprecie una importante mejoría. Aunque después del parto sus efectos sean imprescindibles, la realidad es que estos ejercicios deben seguir realizándose de por vida, para mantener ejercitada esta zona evitando así la incontinencia urinaria y las molestias durante las relaciones sexuales.

Las sentadillas son un ejercicio completo para fortalecer glúteos y piernas

Una vez se ha logrado fortalecer el suelo pélvico se puede comenzar la gimnasia postparto, hasta entonces no es recomendable hacer ningún tipo de abdominales ya que si el periné está débil la gimnasia puede debilitarlo más aún. Para comenzar, se deben evitar los deportes intensos y optar por algunos más suaves como pilates, yoga, caminar, nadar o hacer estiramientos. Pero sin duda lo que más se recomienda después de dar a luz es pasear, esto ayuda a reactivar la circulación tras el parto y oxigena los tejidos. Dar un paseo de unos veinte minutos al día ayudará tanto en la salud física de la madre como en su estado de ánimo.

Gimnasia postparto

Cuando la madre se sienta preparada y dispuesta a comenzar a hacer deporte, hay una serie de ejercicios que son sencillos y aptos para practicarlos unas tres veces por semana, haciendo 15 o 20 repeticiones de cada uno. Este tipo de gimnasia está orientada a una recuperación gradual, transcurridos tres meses podrá ir incorporando otros de intensidad moderada como los abdominales. Pero el deporte postparto deberá consistir en ejercicios como los siguientes:

• Elevación de cadera: la tonificación de los glúteos es fundamental para dar estabilidad a la pelvis y previene los dolores lumbares, este ejercicio se realiza tumbada boca a arriba con las rodillas flexionadas y una pelota entre las piernas. Comienza inspirando y al soltar el aire, actúa como si te subieras la cremallera del pantalón desde el pubis hacia el ombligo. Levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales, por debajo de los omóplatos y luego ve bajando poco a poco.
La elevación de cadera será uno de los ejercicios que menos tiempo requiera y fáciles de hacer
• Sentadillas: lo que consiguen es la tonificación del abdomen, así como tersar los glúteos y muslos. Coloca las piernas separadas a la misma distancia que los hombros, manteniendo el peso sobre los talones y teniendo la cadera y pelvis hacia atrás, se trata de subir y bajar flexionando las piernas y manteniendo el tronco erguido.
• Flexión lateral de piernas: este ejercicio ayuda a tonificar, así como estirar la espalda. Tumbándote en el suelo boca arriba, se estiran los brazos por encima de la cabeza y se doblan las rodillas sobre el vientre. Después se inspira y conforme expulsas el aire debes bajar las dos rodillas juntas hacia el lado derecho, para posteriormente volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el lado contrario.
• Plancha con piernas: es una forma de tonificar el abdomen de manera indirecta y contribuir a un mejor equilibrio. Debes colocarte boca abajo, con los pies sobre las puntas y los antebrazos apoyados en el suelo, dejando el resto del cuerpo en el aire. En esta posición de plancha, levanta una pierna mientras contraes los glúteos y aguanta durante 20 segundos, después cambia de pierna y repite la operación.

El yoga o pilates son la mejor opción después del embarazo

Estos son solo algunos de los ejercicios que pueden realizarse tras el parto, pero existen otros englobados en la disciplina del yoga o pilates que pueden resultar igual de beneficiosos. Otro factor importante en esta etapa es la educación postural, el peso del bebé puede afectar a la espalda y una forma incorrecta de cogerle puede provocar lesiones. Para aprender a tener una postura correcta puedes realizar un ejercicio más: colócate frente a un espejo con el bebé en brazos y trata de hacer dos fuerzas contrarias, una la de los pies hacia el suelo, y otra de cintura a hombros, tratando de crecer. Las piernas no han de estar totalmente estiradas, lo ideal es mantenerlas un poco dobladas para no forzar la pelvis.