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Cómo entrenar para hacer una media maratón
Cómo entrenar para hacer una media maratón
PLANES DE ENTRENAMIENTO

Cómo entrenar para hacer una media maratón

Una media maratón se basa en correr 21.1 kilómetros y necesita una preparación física diferente a la de una maratón completa.

Verónica Serrano Sevilla

El mundo fitness está muy de moda en nuestros días, pero tiene su razón de ser en lo saludable que es el ejercicio en la vida de las personas. Es por este mismo motivo que muchos han decidido introducirse en el mundo de las maratones, pero lo que es necesario saber es que este tipo de deporte requiere de mucha preparación física para poder resistir la carrera y como es lógico, un principiante no puede comenzar a correr una maratón de golpe.

Una media maratón es una disciplina que se basa en correr 21.1 kilómetros y sería el siguiente paso a una carrera de 10 kilómetros en el mundo del atletismo. Como es evidente, requerirá de un tipo de preparación diferente puesto que hay una decena de kilómetros de diferencia entre ambas técnicas, además de que será necesario entrenar diferentes zonas de tu cuerpo para resistir con éxito. Actualmente la mejor marca en la que se ha cubierto una media maratón está en los 58 minutos. Sin embargo, si eres principiante puede tomarte algo más de tiempo, en torno a unas dos horas de media si vas bien preparada.

En atletismo una media maratón es el paso siguiente a una carrera de 10 kilómetrosEn atletismo una media maratón es el paso siguiente a una carrera de 10 kilómetros

Si quieres estar en forma para correr una media maratón de forma satisfactoria, vamos a ver dos tipos de entrenamientos que emplean los atletas profesionales para prepararse sus carreras y que seguro ayudarán a que entres en una forma física perfecta para realizar de forma satisfactoria este tipo de carrera.

Entrenamiento cruzado

Este tipo de entrenamiento es el más empleado para preparar las medias maratones dado que ayuda a combatir la monotonía y contribuye a disminuir el riesgo de lesión al evitar una sobrecarga en las articulaciones durante un tiempo continuado. Se basa en alternar el running con la bicicleta, la natación, la elíptica o el aqua running. De esta manera los músculos de tu cuerpo se entrenan de diferente manera e intensidad cada día, a la vez que aumentas la resistencia, la fuerza, la potencia y la flexibilidad. Si solo te entrenas corriendo, es probable que no fortalezcas tus músculos de la forma adecuada, aumentando las probabilidades de lesión.

El entrenamiento cruzado alterna el running con otras disciplinas como la bicicletaEl entrenamiento cruzado alterna el running con otras disciplinas como la bicicleta

Un ejemplo de entrenamiento cruzado sería un plan de 12 semanas en el que trabajes 5 días a la semana y descanses 2. Deberás hacer un kilometraje de entre 55 y 70km a la semana, dándole más intensidad a unos días concretos. Por ejemplo, alterna 1 día de trabajo duro con dos de entrenamiento más suave y descansa otros dos días a la semana. Deberás dedicar, al menos, dos días al running y los otros tres podrás emplearlos en entrenar con la bicicleta o la natación. Un consejo es que los días de descanso no vayan seguidos para no perder eficacia y es recomendable que en ellos practiques yoga para estirar tus músculos.

Entrenamiento de series

Esta técnica es otra opción para preparar tu media maratón y consiste en repetir el mismo tipo de ejercicios pero jugando con los ritmos. De esta forma se consigue mejorar la potencia aeróbica y anaeróbica, así como la resistencia. Para realizar el entrenamiento de series deberás variar el número de metros a correr, así como establecer un tiempo determinado que cumplir. Hay infinitas combinaciones posibles y lo mejor es que junto a un profesional que evalúe tu fondo físico establezcas las series semanales. Recuerda que este tipo de entrenamiento carga mucho las piernas, así que no olvides fortalecer el resto de tu cuerpo dedicando algún día de la semana a sesiones de fuerza.

Consejos

  • Recuerda que siempre hay que calentar y estirar antes y después de ponerte a hacer deporte para evitar hacerte daño. Si deseas tener un buen fondo para correr una media maratón, has de ser capaz de correr en total unos 60 kilómetros semanales y lo más recomendable es que aumentes el ritmo de la carrera poco a poco, sin empezar de golpe. Esto es así porque la resistencia es lo que más hay que entrenar, además de la velocidad, puesto que vas a demandar a tu cuerpo un alto esfuerzo en un corto periodo de tiempo.
El entrenamiento de series consiste en variar las velocidades y los tiemposEl entrenamiento de series consiste en variar las velocidades y los tiempos
  • Asimismo, muchas personas restan importancia a trabajar el resto de su cuerpo y se centran en las piernas. Debes conocer que es imprescindible tener una buena forma física, especialmente en el core, que es la zona abdominal y lumbar. Esta parte de tu cuerpo es fundamental en los momentos de carrera ya que siempre va tensa porque controla la respiración. Dedica al menos un día a la semana a fortalecer el core para evitar también problemas de flato.
  • La media maratón no llega a ser una maratón completa. Sin embargo, el agotamiento también es una de las consecuencias que puedes notar, sobre todo si aún estás en un nivel de principiante. Por eso, además de llevar una buena preparación de varias semanas debes ser consciente de seguir una dieta recomendada por especialistas que esté basada en hidratos, así como es importante mantener siempre una buena hidratación.

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