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12 ejercicios para fortalecer brazos y piernas
12 ejercicios para fortalecer brazos y piernas
HAZTE TU PROPIA TABLA

12 ejercicios para fortalecer brazos y piernas

Puedes ir combinando los ejercicios que trabajan piernas y brazos con los que solo trabajan lo uno o lo otro para que el entrenamiento te sea lo más ameno posible.

J. Martín

Cuando una se plantea hacer ejercicio, lo primero que hay que hacer es establecerse un objetivo. Un objetivo que visualizar día a día pero, principalmente, en los momentos de bajón que crees que lo mejor sería dejarlo porque no estás consiguiendo los objetivos que te has propuesto o estás tardando mucho más tiempo del esperado en hacerlo. Lo primero de todo, no hay que desesperarse, hay que tratar que ese tiempo que dedicamos al ejercicio -con independencia de si es mayor o menor- sea lo más productivo posible.

De ahí que lo primero que tienes que hacer y pensar es en qué partes de tu cuerpo quieres ejercitar o, lo que es más importante, de qué tiempo dispones para que ese entrenamiento sea lo más efectivo posible. De ahí que, si dispones de un tiempo suficientemente amplio, puedes dedicar cada sesión de entrenamiento a una parte de tu cuerpo pero si, por el contrario, tu agenda es demasiado apretada, lo que deberás hacer es decantarte por ejercicios que trabajen varias partes al mismo tiempo.

La forma más sencilla del mundo de poder trabajar varias partes del cuerpo al mismo tiempo es acudir a clases colectivas. Ahora mismo hay tanta variedad que seguro que rápidamente encuentras una que se adapte a tus capacidades y a la que estés deseando acudir para mover el cuerpo. Como también, si te gusta, la piscina, puedes acudir a nada, uno de los deportes más completos que existen.

El cambio en el cuerpo no se da de un día para otroEl cambio en el cuerpo no se da de un día para otro
 

Pero si, por el contrario, no tienes tiempo, no te ves en una clase de zumba, boxeo o aquafitness, o simplemente no te apetece o no puedes por la razón que sea apuntarte a un gimnasio, en casa también puedes hacer ciertos ejercicios que te ayudarán en tu propósito. En este caso vamos a centrarnos en ejercicios para fortalecer brazos y piernas, por lo que trataremos por una vez de dejar ligeramente a un lado el abdomen, aunque al final este tipo de ejercicios actúan de forma global.

Ejercicios conjuntos de brazos y piernas

  • Plancha: aunque para muchas personas este ejercicio creen que no resulta efectivo, lo cierto es que es uno de los mejores ejercicios que existen, y además de lo más sencillos. Es tan fácil como ponerse tumbada boca abajo en el suelo, sosteniéndose en el suelo únicamente de la punta de los pies y de los antebrazos, haciendo fuerza con todo el cuerpo para que este se quede perfectamente recto, sin que la zona del culo o los riñones se eleven hacia el techo o se agachen hasta el suelo. Al principio te costará muchísimo aguantar la posición, pero una vez que tiene el truco cogido podrás llegar a aguantar un minuto entero.
  • Burpees: pasamos de un ejercicios muy sencillo -siempre teniendo en cuenta que las primeras veces se hace todo complicadísimo- a otro que puede llegar a considerarse de 'pesadilla'. Comienza colocándote en posición como si fueras a hacer una flexión. Haz esa flexión y entonces lleva tus pies hacia tus manos de un pequeño salto para ponerte de pie. Una vez erguida, sube los brazos hacia arriba y da un saltito, 'estirándote' en el aire. Ahora repite la operación. Tras el salto baja de nuevo al suelo, estiráte hasta la posición de flexión y haz ese ejercicio. Ahora solo te quedará coger ritmo para hacer rápidamente el burpee, un ejercicio muy potente que puedes repetir en 10 ocasiones, descansar unos segundos, otros 10, nuevamente descanso y acaba con otros 10 para hacer un total de 30.
  • El peso de las pesas se debe de aumentar progresivamenteEl peso de las pesas se debe de aumentar progresivamente
     

  • Superman: nuevamente necesitas tumbarte boca abajo en el suelo. Pega por completo tus brazos y tus piernas estiradas en el suelo. El ejercicio consiste en despegar del suelo al mismo tiempo y elevarlo hacia el techo -evitando molestias en la espalda, que eso significará que estamos yendo demasiado lejos- cruzando las extremidades: esto es, sube brazo derecho con pierna izquierda, y brazo izquierdo con pierna derecha. Puedes hacer dos series de 20 repeticiones con cada lado cada una de ellas.
  • Perrito: en esa misma posición, vamos a hacer lo mismo que en el ejercicio del superman pero con la piernas en un ángulo de noventa grados, esto es, apoyándolas sobre las espinillas, y con las manos también apoyadas en el suelo y los brazos estirados. Entonces deberás igualmente elevar piernas y brazo contrario para hacer esa postura de Superman, pero en este caso tratando de mantener la postura durante un par de segundos, para luego volver a la postura original y subir las extremidades contrarias. Puedes hacer las mismas 20 repeticiones con cada lado, un par de veces.

Ejercicios de brazos

Para hacer este ejercicio, lo más adecuado es que tengas en casa unas mancuernas con el peso que consideres que puede ser más adecuado para ti. No hay forzar ni tratar de coger más peso del que realmente puedes aguantar. Al final el resultado únicamente depende de ti, no de que cojas medio kilo, un kilo, dos o cinco. Es más, si no tienes mancuernas puedes coger un brick de leche en cada mano, con eso será más que suficiente.

  • Tríceps: comenzaremos ejercitando los tríceps. Para hacer este ejercicio deberás colocar los brazos formando un ángulo de noventa grados totalmente recto respecto a los hombros. Entonces tendrás que subir al mismo tiempo ambos brazos hasta juntar las mancuernas por encima de tu cabeza con los brazos lo más estirados posibles. Puedes hacer tres series de veinte repeticiones cada una.
  • Se debe de aumentar progresivamente las repeticiones de los ejerciciosSe debe de aumentar progresivamente las repeticiones de los ejercicios
     

  • Hombros: ahora tendrás que estirar los brazos, dejándolo alineados con tus hombros. En este caso dejarás un brazo estirando el tiempo que subes el otro hacia el techo, tratando de no doblar ni lo más mínimo el brazo. Si consideras que te supone demasiado esfuerzo, no hace falta que subas al máximo el brazos, bastará con que llegues hasta donde puedas. Lo más importante es que mantengas la posición y no relajes el brazo en ningún momento.
  • Bíceps: colócate nuevamente recta. Flexiona ligeramente las piernas con las rodillas hacia adelante. Con una mancuerna en cada mano, coloca las mismas contra los bíceps, como aprentándolas contra el brazos. Entonces baja las mancuernas hasta formar un ángulo de noventa grados y vuelve a subir hacia el bíceps. Trata de no relajar el músculo a lo largo de todo el ejercicio, controlando tanto la subida como la bajada, y haz tres series de veinte repeticiones cada una.
  • Pajarito: terminamos la fase de los brazos con un ejercicio que se engloba dentro de las rutinas para fortalecer hombro. En este caso deberás inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante abriendo tus brazos como si fueran dos alas que vas a agitar para echar a volar, de ahí el nombre con el que se conoce a este ejercicio. Sube ambos brazos al mismo tiempo controlando tanto la subida como la bajada y, nuevamente, llegando hasta donde tus brazos te lo permitan, sin forzar. El número de repeticiones no varía, tres sesiones de veinte. No obstante, si consideras que es demasiado esfuerzo, puedes ejercitar primero un brazo y luego el otro, intercalando el uno con el otro.

Lo mejor es crear una tabla con diversos ejercicios para hacer cada díaLo mejor es crear una tabla con diversos ejercicios para hacer cada día
 

Ejercicios de piernas

  • Sentadillas: las sentadillas son el ejercicio más popular para fortalecer las piernas. Quien más o quien menos alguna vez ha hecho una serie de sentadillas, algo tan secillo como 'sentarse en el aire' bajando los glúteos haciendo fuerza con las piernas y manteniendo rígido el abdomen. Lo más importante de todo, más allá de las series que hagas, es que mantengas la espalda siempre recta y la cabeza recta, mirando al frente, mientras bajas y subes, sin relajar las piernas.
  • Zancadas: colócate de pie, con la mirada al frente y da una zancada al frente como su propio nombre indica. Entonces flexiona las piernas hasta formar un ángulo de noventa grados, dando tres pasos hacia adelante y tras pasos hacia atrás. Puedes hacer el ejercicio sin moverte del sitio si lo prefieres, haciendo primero 10 zancadas hacia adelante con cada piernas y luego las mismas diez zancadas con cada piernas hacia atrás.
  • Patada: para hacer este ejercicio habrá que volver a tumbarse en el suelo boca arriba, apoyando las piernas en un ángulo de noventa graso y los brazos o piernas con la palma de las manos o bien con los antebrazos. Entonces deberás estirar hacia atrás una de tus piernas, subirla hacia el techo, volver a esa posición y llevar la pierna hacia tu pecho, como si dieras una patada. En este caso también podrás hacer tres series de 20 patadas con cada pierna, haciendo un pequeño descanso de varios segundos entre una y otra. Tienes que 'dar las patadas' con cierto ritmo, pero tampoco sin pasarse puesto que eso no te garantizará una mayor efectividad.
  • Se pueden combinar brazos y piernas en un mismo ejercicioSe pueden combinar brazos y piernas en un mismo ejercicio
     

  • Puente: ahora túmbate boca arriba, doblando las piernas y apoyando bien toda la planta del pie en el suelo. Eleva los glúteos llevando la pelvis hacia el techo, subiendo y bajando la pelvis sin apoyarse sobre el suelo y sin relajar las piernas ni los glúteos en ningún momento. Haz nuevamente repeticiones de veinte, haciendo tres series.

Evidentemente, y a menos que dispongas de bastante tiempo para poder hacer ejercicio, no tienes que hacer cada día todos estos ejercicios. Podrás crear una tabla con dos ejercicios de cada grupo y hacerte una pequeña tablada, repitiendo la rutina de entrenamiento entre tres y cuatro días por semana. Podrás escoger seis ejercicios cada semana, de tal manera que el entrenamiento te resulte ameno y divertido, sin desesperarte por empezar a notar y ver los resultados.

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