Ejercicios que se pueden hacer durante el embarazo

Realizar ejercicio durante el embarazo se está poniendo muy de moda en los últimos años debido a los beneficios comprobados tanto en la salud de la madre como en la del bebé. Se trata una práctica que incluso los médicos especialistas recomiendan en caso de que no se sufra ningún riesgo o enfermedad grave porque ayuda a controlar los dolores provocados por el embarazo, hace ganar fuerza muscular en el cuerpo de la mujer y, consecuentemente, le prepara para el parto. Además, previene el aumento de peso tan característico del período de gestación.

Ejercicios de estiramientos

Lo más recomendable es que consultes a tu médico respecto a los ejercicios más convenientes a practicar para no ocasionar daños físicos ni en tu cuerpo ni en el bebé pero los estiramientos funcionan como comodín dado que no suponen un gran esfuerzo y contribuyen a mejorar el tono muscularr durante el embarazo. A continuación dejamos una lista con los más practicados:

Los estiramientos contribuyen a mejorar el tono muscular

• Estiramientos de cabeza: Este ejercicio ayuda a liberar las tensiones acumuladas en las cervicales y viene muy bien para relajar los músculos del cuello. Es muy importante que se realicen de forma pausada y sin movimientos bruscos para no provocar lesiones en la zona, así como es importante mantener la espalda recta, con lo cual los estiramientos de cabeza ayudan a erguir la postura y evitan el riesgo de contracturas. Existes diferentes tipos de ejercicios, que pueden ir desde la rotación del cuello hasta las extensiones. Por ejemplo, puedes realizarlos sentada, girando el cuello hacia los hombros y posteriormente retornar al frente, inclinando la cabeza hacia el lado o subiéndola y bajándola.
• Estiramientos de columna: Este tipo de movimientos ayudan a paliar el dolor de espalda tan frecuente durante el período de gestación. Existen muchos y muy diferentes, pero van destinados al mismo fin y suelen implicar a la respiración. Por ejemplo, sentada en el suelo al modo indio, agárrate de los tobillos con las manos y con la espalda recta intenta empujar hacia arriba durante diez segundos.
• Estiramientos de brazos: Durante el embarazo se pierde tono muscular y una de las zonas más afectadas en el cuerpo de las mujeres son precisamente los brazos, pues la grasa se acumula en ellos y se pierde su buena definición. Sin embargo, este hecho puede prevenirse aumentando la fuerza muscular de la zona con ejercicios de estiramientos, por ejemplo, juntando las palmas de las manos con los codos hacia fuera y haciendo fuerza por unos 10 segundos repitiendo varias series. También existen múltiples opciones utilizando objetos como mancuernas que no sean de mucho peso o cintas elásticas, que ayudarán aún más a ganar tono muscular.
• Estiramientos de piernas: En este caso los ejercicios de piernas van destinados a fortalecer los glúteos, aunque también colaboran a trabajar otras áreas secundarias como las pantorrillas o los pies. Por ejemplo, siéntate sobre el suelo con las piernas extendidas y apoyando las manos. Después dobla la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados y vuélvela a bajar lentamente, repitiendo el mismo ejercicio varias veces.
• Estiramientos de abdominales: se trata de unos de los ejercicios más practicados por las mujeres premamás porque fortalecen el suelo pélvico que tanto sufre durante el embarazo y los hay de muchos tipos. Se pueden practicar controlando la respiración, controlando los músculos vaginales o bien tonificando directamente, aunque siempre se tiene en cuenta que durante las exhalaciones en los estiramientos se active la zona abdominal para que surta a efecto. Uno de los ejercicios más conocidos dentro de este tipo son los de Kegel, que además de fortalecer el suelo pélvico, ayudan a controlar otros problemas derivados del embarazo, como puede ser la incontinencia urinaria.

Hay determinados deportes muy recomendables para mujeres embarazadas

Deportes que se pueden practicar durante el embarazo

Mantenerse activa durante el embarazo es fundamental para prevenir el exceso de peso, además de que ayuda a evitar el atrofiamiento muscular y ayuda psicológicamente gracias a la segregación de endorfinas. Aunque cuando el estado de gestación es avanzado existen ejercicios que tienen que dejar de practicarse para evitar riesgos o simplemente por imposibilidad, hay otros deportes que pueden seguir realizándose adaptado su rutina al nuevo estado de la mujer.

Uno de los ejemplos es la natación. La peculiaridad de este deporte es que los cuerpos en el agua reducen su peso y el riesgo de lesión desaparece casi por completo. Además, ayuda a quemar grasas y a fortalecer, así que las mujeres embarazadas lo ven como una de las opciones es más favorables. También están la bicicleta, un deporte recomendado por lo general hasta el quinto mes de gestación y que relaja al mismo tiempo que fortalece glúteos, y el caminar, que a un ritmo medio previene problemas cardiovasculares y moviliza todo el cuerpo. Por otro lado, si se busca tranquilidad están el yoga y el pilates, que ayudan a preparar el parto con el trabajo de la respiración y los estiramientos.

Consejos para realizar ejercicios durante el embarazo

Aunque en este artículo se han explicado los ejercicios fundamentales y los deportes que más suelen practicar las mujeres embarazadas, en realidad existen ejercicios para cada zona del cuerpo. Lo importante es siempre consultar al médico ginecólogo para que analice cada caso particular y haga las recomendaciones necesarias, pero sobre todo se debe acudir a él si en un determinado momento se siente alguna molestia o se sufre algún problema durante la realización de un ejercicio.

Hay que realizar los ejercicios con calma y siendo conscientes de las limitaciones

No obstante, hay que ser conscientes que durante el embarazo conviene rebajar la intensidad de la actividad si se aprecia un notable cansancio para no perjudicar la salud propia ni la del bebé y si falta la respiración o si la mujer no se encuentra cómoda será mejor parar.

Por otro lado, se aconseja también realizarlos de forma lenta y pausada, hecho que es incluso beneficios en los estiramientos al hacer que los músculos trabajen más sobre su propio peso. Asimismo, los ejercicios pueden repetirse unas 5 veces en series de dos, pudiendo alternar las zonas de trabajo entre las series y se aconseja el uso de objetos de poco peso para aumentar los beneficios en el caso de que se busque fortalecer el tono muscular.