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Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
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Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel son unos ejercicios que hacen ejercitar la musculatura del suelo pélvico y es recomendable hacerlos a todas las edades.

María Lorenzo Marcos

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, sirven para fortalecer los músculos pélvicos, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Aunque los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria que las mujeres sufren tras dar a luz, los beneficios de estos ejercicios son numerosos. Los ejercicios de Kegel tienen muchas utilidades, por ejemplo, se recomiendan para evitar o disminuir en todo lo necesario la incontinencia urinaria, tanto en hombres como en mujeres. Además, los ejercicios de Kegel se recomiendan también a las embarazadas para facilitar el parto ya que si el suelo pélvico ha sido ejercitado de manera previa a dar a luz, hará el parto más llevadero para la madre. Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos tanto para antes como para después del parto. En el campo sexual, prácticas los ejercicios de Kegel pueden volver nuestras relaciones íntimas mucho más placenteras.

Aunque es cierto que los ejercicios de Kegel suelen recomendarse como un tratamiento ante factores que puedan debilitar los músculos del suelo pélvico, muchos especialistas recomiendan e informan de los beneficios que tiene que todas las personas los incluyan en sus rutinas diarias. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a prevenir algunas condiciones propias de la edad, como las pérdidas de orina, además de ayudar a mejorar las relaciones íntimas. En general, lo recomendado es que incluyas los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria y que los intentes practicar al menos 3 veces a la semana. La ventaja es que no tendrás que dedicarles más de media hora en total y que pueden realizarse mientras llevas a cabo otras actividades en algunas de la manera de realizarlos.

Ejercitar los músculos del suelo pélvico ayuda con la incontinencia, mejoras las relaciones íntimas y facilita el parto y el pospartoEjercitar los músculos del suelo pélvico ayuda con la incontinencia, mejoras las relaciones íntimas y facilita el parto y el posparto

Identificar y aislar los músculos que hay que ejercitar

No es sencillo identificar qué musculatura se encuentra en el suelo pélvico y sin ello no podremos llevar a cabo los ejercicios de Kegel de manera correcta. La mejor manera de identificar la musculatura a contraer es el momento en el que nos encontramos en el baño orinando. Hay que intentar detener el flujo de la orina durante el proceso de micción. Con la vejiga llena de se debe permitir la salida de la orina de manera espontánea y natural y una vez esté fluyendo, hay que contraer el músculo para detenerla de manera completa. Una vez identificado el músculo es importante no realizar los ejercicios durante la micción ya que nos traerán mas desventajas que beneficios. Una vez identificada la musculatura del suelo pélvico que hay que ejercitar hay que saber cómo llevar a cabo los ejercicios.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?

Hasta que te acostumbres a los ejercicios y domines la técnica, lo preferible es comenzar con una contracción lenta. Lo más cómodo es tumbarse en el suelo con la espalda y los pies planos apoyados en la superficie del suelo, con las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda sobre el suelo sin que quede ningún hueco en la zona lumbar, o el menor espacio posible. En esta posición es más sencillo aislar la musculatura del abdomen, de los abductores y de los glúteos para trabajar así en exclusiva la musculatura del suelo pélvico. Una vez en posición tienes que centrarte en los músculos que notaste cuando cortaste de manera abrupta la salida de la orina y tirar de ellos hacia arriba. Mantén la construcción durante 4 o 5 segundos, relaja durante unos 10 segundos y realiza 10 repeticiones.

Al principio realiza los ejercicios de Kegel en la comodidad de tu casa, cuando aprendas, podrás hacerlos en cualquier lugar y en cualquier posiciónAl principio realiza los ejercicios de Kegel en la comodidad de tu casa, cuando aprendas, podrás hacerlos en cualquier lugar y en cualquier posición

Una vez hayas dominado estos ejercicios puedes empezar a practicar los diferentes tipos de contracción:

  • Contracción lenta: Es la explicada de manera previa, sin embargo debes intentar aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Aprieta los músculos tirando hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 despacio. Luego, relájalos durante 5 segundos más y repite la serie 10 veces. Aunque al principio será complejo, podrás ir subiendo la intensidad de estos ejercicios. Empieza por cinco segundos en cada contracción hasta ser capaz de llegar a los 20 segundos. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos del suelo pélvico, mas fuertes se harán.
  • Contracción rápida: De la misma manera que la contracción lenta, aprieta los músculos tirando hacia arriba y relájalos, la diferencia es que en estos ejercicios debes contraer y relajar los músculos tan rápido como puedas hasta que te canses, no tienes que forzar, o hasta que hayan transcurrido 2 o 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones, lo ideal es que realices 4 series al día y ejercitado asta ser capaz de llegar a las 50 repeticiones al día.
  • Haz los ejercicios de Kegel tres veces al día y con el paso del tiempo notarás mejoría en distintos aspectos de tu vidaHaz los ejercicios de Kegel tres veces al día y con el paso del tiempo notarás mejoría en distintos aspectos de tu vida

  • Contracción en onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho pero con 3 anillos. Un anillo se sitúa al rededor de la uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. Intenta contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás hacia delante.

Haz estos ejercicios al día tantas veces como puedas. El objetivo es llegar a ser capaz de realizarlo sin que se note. Cuando empieces a realizarlos lo ideal es que te encuentres en un entorno cómodo en tu hogar donde puedas ponerte tumbado pero una vez seas capaz de dominar los ejercicios, podrás realizarlos en cualquier lugar sin que nadie se de cuenta. Al principio, cuando empieces a realizarlos fuera de casa puede parecerte incómodo o raro pero pronto verás lo sencillo que es llevarlos a cabo en cualquier momento sin que nadie se de cuenta de ello. También es posible que te canses enseguida con la contracción rápida pero si perseveras te darás cuenta que día a día te resultará más sencillo hasta dejar de suponer un esfuerzo.

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