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Cómo tonificar el suelo pélvico
Cómo tonificar el suelo pélvico
EJERCICIOS DIARIOS

Cómo tonificar el suelo pélvico

Para realizar los ejercicios de tonificación de la zona del suelo pélvico es esencial mantener una buena respiración para así hacer los ejercicios correctamente.

Sheila González Oliva

Antes de comenzar por cómo tonificar el suelo pélvico se ha de saber que esta zona está formada por músculos y ligamentos que permiten sujetar los órganos de la cavidad abdominal, entre los que se encuentran la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Además aporta estabilidad a la columna y la pelvis. Con el tiempo y por determinadas causas que veremos a continuación el suelo pélvico se puede debilitar y puede llegar a perder fuerza con el paso de los años, y es por ese motivo es por el que hay que mantenerlo ejercitado. Además es beneficioso para aquellas mujeres de cara al parto y postparto sin olvidar que mejora considerablemente las relaciones sexuales.

Es esencial ejercitar y tonificar el suelo pélvico antes de que se debilite y pierda el tono muscularEs esencial ejercitar y tonificar el suelo pélvico antes de que se debilite y pierda el tono muscular

Debido a la debilitación de los músculos del suelo pélvico, pueden aparecer prolapsos (caída de la matriz) que a menudo se asocia con la incontinencia urinaria. Es esencial ejercitar y tonificar el suelo pélvico antes de que pueda ocurrir esa debilitación y pierda el tono muscular. Para ejercitar el suelo pélvico no es necesario haber sufrido algún tipo de incontinencia urinaria o esperar al embarazo, se pueden ir realizando de manera rutinaria para así evitar cualquier tipo de dolencia posterior.

CÓMO FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Para tonificar el suelo pélvico es necesario crear una rutina de ejercicios aunque tan solo sean de unos 5 o 10 minutos, porque de esta manera poco a poco se irán consiguiendo los resultados. Tonificar el suelo pélvico se puede hacer a cualquier edad por lo que es una practica de ejercicios totalmente saludable (siempre y cuando no se sufra otro tipo de dolencia prescrita por un médico). De igual manera que se ejercitan los músculos en el gimnasio, la zona del suelo pélvico que también posee su propia musculatura necesita ejercitarse.

Tonificar el suelo pélvico se puede hacer a cualquier edadTonificar el suelo pélvico se puede hacer a cualquier edad

Los ejercicios de Kegel son una buena manera de ejercitar la musculatura del suelo pélvico. Estos ejercicios trata de hacer contracciones de la musculatura del suelo pélvico que se realiza a diferentes ritmos e intensidades. Es una buena opción para recuperar la fuerza de esta zona. Es más, estos ejercicios se pueden realizar desde casa sin ningún problema ni complicación. Las estadísticas indican que hacer estos ejercicios pueden corregir y recuperar la musculatura en un 65% de los casos, teniendo siempre en cuenta que cada paciente tiene unas circunstancias diferentes.

EJERCICIOS KEGEL PARA EL SUELO PÉLVICO

Para aquellas personas que comienzan a practicar este tipo de ejercicios lo ideal es comenzar a practicarlos tumbados. De esta manera es más sencillo controlar la musculatura del suelo pélvico. Las piernas estarán ligeramente flexionadas y se intentará que la pelvis no esté muy arqueada, y tampoco debe estar apoyada totalmente la zona lumbar. Es decir una posición neutral.

La concentración debe estar puesta en la zona de la uretra, vagina y anoLa concentración debe estar puesta en la zona de la uretra, vagina y ano

Una vez controlada la postura se cogerá aire por la nariz y al exhalarlo comenzaran los ejercicios de contracción del suelo pélvico. Cierra y eleva los orificios perianales como llevándolos hacia adentro y hacia arriba del cuerpo (en ningún momento se deben contraer los glúteos ni tampoco la cara interna de los muslos, es decir los abductores). La concentración debe estar puesta en la zona de la uretra, vagina y ano mientras se aguanta la contracción durante 10 segundos, posteriormente relaja y repite el ejercicios unas 10 veces más.

También se pueden realizar los ejercicios de Kegel de manera sentada. Uno de los ejercicios necesitará de una silla con respaldo o sin el, siéntate en ella y apoya los pies completamente en el suelo. Debes notar los huesos isquiones apoyados en la silla, muy para adelante ni para hacia detrás. Uno de los puntos importantes al realizar los ejercicios de Kegel es la respiración, respirando de manera tranquila. Sin mover el pecho, se deberá pendular la pelvis apoyando en la silla la zona vaginal (delantera) y posteriormente la zona anal (posterior). Al apoyar la parte anterior se notará que se curva la espalda hacia delante y al apoyar la parte posterior se notará como se curva la espalda hacia detrás.

Siéntante e imagina como si aguantaras un gas durante 10 segundosSiéntante e imagina como si aguantaras un gas durante 10 segundos

Otro de los ejercicios (sentada) tratará de respirar por las costillas, apoyándote en la zona vaginal y haz como si aguantaras la orina durante unos 10 segundos, notando cómo trabaja la parte que tiene contacto con la silla. Una vez realizado el ejercicio descansa y vuelve a repetirlo. Del mismo modo se puede hacer otro de los ejercicios Kegel. En este ejercicio te sentarás sobre el ano e imagina como si aguantaras un gas durante 10 segundos mientras respirar. Relaja la zona y repite unas 10 veces.

OTROS EJERCICIOS PARA EL SUELO PÉLVICO

A diferencia de los ejercicios anteriores en estos se realizaran en posición de cuadrupedia. Una vez en esta posición, apoyaremos las manos, las rodillas y los pies en el suelo. Mantendremos la zona pélvica por encima de las rodillas y las manos alineados con los hombros. A continuación cogeremos aire y después lo soltaremos todo cuando no tengamos más. Meteremos el abdomen hacia dentro y mantendremos la posición durante unos segundos. Una vez se termine de hacer el ejercicio, se deberá descansar unos segundos y repetir.

Se aguantará en esta posición unos segundos y podremos relajarnosSe aguantará en esta posición unos segundos y podremos relajarnos

Otro de los ejercicios se basa en colar la frente en el suelo apoyando las manos justo al lado de la cabeza con los codos doblados en ángulo recto. Las piernas deben estar como en el ejercicio anterior. Una vez colocados en esta posición realizaremos apnea, cogeremos aire y lo soltaremos todo cuando no tengamos más. Después se deberá llevar el cuerpo hacia delante. Es decir, apoyaremos la parte de la cabeza donde empieza a nacer el pelo, llevaremos las caderas hacia delante para que queden por delante de las rodillas. Se aguantará en esta posición unos segundos y podremos relajarnos. Después se realizarán más repeticiones con unas 8 más es suficiente.

BENEFICIOS DE EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO

Además de ayudar a la musculatura del suelo pélvico a prepararse para el parto y postparto, las relaciones sexuales y las incontinencias urinarias, practicar ejercicios de tonificación en esta zona va mucho más allá. Mejora el funcionamiento de los órganos. Se trata de los órganos situados en el interior de la cavidad abdominal que tienen que soportar el peso de unos a otros y cuando esto sucede se dificulta el correcto funcionamiento de estos órganos a la larga.

Tonificar el suelo pélvico ayuda a prevenir infecciones genito-urinariasTonificar el suelo pélvico ayuda a prevenir infecciones genito-urinarias

Lo positivo de realizar esta rutina de ejercicios es que ayuda a ejercitar la zona de este grupo muscular y así ayudar al correcto funcionamiento de estos órganos de manera progresiva. Asimismo, ayuda a prevenir infecciones genito-urinarias. Se pueden llegar a prevenir en gran medida las infecciones relacionadas con el aparato urinario ya que al reposicionarse mejor las vísceras en el interior del abdomen se consigue que tanto la sangre como la linfa mejoren su circulación. De esta manera se consigue mejorar la eliminación de toxinas generadas.

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