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Abdominales y dolor de espalda, ¿qué hago mal?
Abdominales y dolor de espalda, ¿qué hago mal?
CONSEJOS

Abdominales y dolor de espalda, ¿qué hago mal?

Muchas personas deciden no entrenar más los músculos abdominales porque tras el entrenamiento les empieza a doler la espalda. Descubre cómo entrenar correctamente el abdomen.

Daniel Caballero Ruiz

Es bastante común que muchas personas acaben con dolores de espalda tras hacer una sesión de abdominales, ya sea al instante, horas más tarde o al día siguiente. Por ello, deciden no volver a hacerlos nunca más por miedo a hacerse otra vez daño en la espalda. Es cierto que no todo el mundo puede hacer los mismos ejercicios para ejercitar los abdominales debido a su condición física, pero haciendo los ejercicios correctamente para ejercitar esta zona del cuerpo no debería suponer ningún problema y que aparezca el dolor de espalda. Aunque, la mayoría de las veces que el dolor en los lumbares aparece es cuando se entrena la parte inferior del abdomen. Pero no hay que preocuparse, eso tiene solución.

Uno de los errores más comunes es olvidar contraer el músculoUno de los errores más comunes es olvidar contraer el músculo

Errores más habituales

Uno de los errores más comunes que tienen las personas que comienzan a hacer abdominales para conseguir una tableta de película es olvidar contraer el músculo. Mucha gente se piensa que haciendo simplemente el movimiento ya se trabaja correctamente el abdomen, pero no es así. Para hacer abdominales de manera efectiva, es importante tener tenso o contraer todos los músculos abdominales. ¿Cómo se sabe si se hace bien? Esto se logra al hundir la zona del ombligo hacia dentro durante todo el ejercicio. Y habrá que estar atento, ya que muchas veces el problema aparece cuando se desvía esa tensión a diferentes partes del cuerpo como los lumbares. Además de que al hacer abdominales es fácil adquirir vicios con ciertas posturas que provocarán a la larga que se hagan mal los abdominales.

También está el error de elevar al máximo el tronco al hacer el clásico ejercicio de abdominales. Al elevar el tronco lo máximo posible hasta tocar las rodillas se está cometiendo un gran error, ya que lo mejor es que se suba hasta la mitad o entre unos 30 o 45 grados aproximadamente. Con esta altura se da el espacio de movimiento necesario para que los músculos del abdomen se tensen y se vaya fortaleciendo esta zona poco a poco. Incluso, al subir tanto el tronco podrás lesionarte el cuello. Esto se debe a que al elevarse se puede llegar a hacer una fuerza innecesaria con el cuello.

El dolor de espalda también puede provenir si solo se trabaja el abdomen desde un mismo ánguloEl dolor de espalda también puede provenir si solo se trabaja el abdomen desde un mismo ángulo

Por lo que cuando se ejercita el abdomen se tendrá que levantar el tronco y el cuello como si fuera solo un bloque para que el peso recaiga en la zona abdominal y no en el cuello. Para evitar perder el equilibrio durante el entrenamiento del abdomen se puede realizar este ejercicio con los brazos cruzados en el pecho.

El dolor de espalda también puede provenir si solo se trabaja el abdomen desde un mismo ángulo. Los oblicuos, recto, transverso del abdomen y erectores de la columna, son también parte de la zona que se debe ir trabajando con el fin de lograr un buen resultado y no dañar la espalda al ejercitar siempre la misma zona de los músculos abdominales. Estos son diferentes músculos con tejidos que se encuentran entre sí interconectados en diversas partes del cuerpo, por lo que se deberá entrenar en más de un ángulo.

Un elemento fundamental para trabajar bien esta zona y obtener resultados es cuidar la dietaUn elemento fundamental para trabajar bien esta zona y obtener resultados es cuidar la dieta

Y no hay que olvidarse de cuidar la dieta. Un elemento fundamental si se quiere trabajar correctamente esta zona y obtener los resultados del esfuerzo es cuidar la dieta con una dieta baja en azúcares, grasas y harinas. Por ello, aunque se realicen cientos de repeticiones y decenas de series, los abdominales no saldrán por si solos a pesar de ejercitar tanto la zona. Ya que los ejercicios para los músculos abdominales ayudan a tonificarlos y fortalecerlos.

Consejos para hacer bien los abdominales

Después de conocer los errores más comunes a la hora de ponerse a trabajar la zona abdominal, es necesario conocer una serie de consejos para que el dolor de espalda no vuelva a aparecer nunca más después de hacer abdominales. Cuando se comience a hacer abdominales, la espalda deberá estar lo más recta posible y no elevarla al máximo, como se ha mencionado anteriormente. La espalda deberá estar recta al realizar el abdominal estándar, porque está claro que al trabajar la zona de los oblicuos o transversos sí se tendrá que realizar una ligera torsión de la espalda.

Si el dolor de espalda perdura es ideal acudir al fisio, pero teniendo en cuenta los errores comentadosSi el dolor de espalda perdura es ideal acudir al fisio, pero teniendo en cuenta los errores comentados

Cuando se está realizando el ejercicio se puede llegar a dar el caso de que la fuerza ejercida durante el ejercicio sea tan grande que se cometa el error de dejar caer fuertemente la espalda contra el suelo. Por lo que hacer la hora de levantar y bajar la espalda, habrá que hacerlo con movimientos suaves y siempre manteniendo tenso la zona del ombligo. La forma más efectiva de trabajar el abdomen es la de hacer movimientos rápidos cuando se eleva la espalda y bajar la espalda despacio. Y con esto no se forzarán los músculos abdominales.

Además, uno de los factores clave para trabajar los músculos abdominales es mantener una buena respiración. Respirar de manera adecuada es primordial a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio. Y al ejercitar el abdomen, también. Por ello, cuando se esté elevando el torso habrá que inspirar y cuando se esté bajando habrá que expirar. Esto también ayudará a aguantar más y a que el cansancio no llegue antes de tiempo. Además de que a la larga se notará una mejora en la forma de respirar y en el organismo en general.

Uno de los factores clave para trabajar los músculos abdominales es mantener una buena respiraciónUno de los factores clave para trabajar los músculos abdominales es mantener una buena respiración

Y recuerda, lo mínimo son tres series de una 10 a 15 repeticiones una, dos o tres veces por semana. Además, habrá que ir cambiando de ejercicio ya que con el tiempo los músculos se acostumbran y el movimiento que se hace no causará el efecto que se desea. También existe la posibilidad de trabajar los abdominales mientras se hacen otros ejercicios, en el caso de que no se pueda ejercitar la zona abdominal con ejercicios específicos por culpa de algún tipo de lesión o dolor en la espalda. Por ejemplo, al apretar el abdomen mientras se hace cardio en la calle, en la cinta, en la elíptica o en la bicicleta, ayudará a tonificar el abdomen. Incluso, si se quiere trabajar más la zona, se puede hacer compaginándolo con ejercicios específicos siempre y cuando el cuerpo lo permita.

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