Menú
5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para el parto
5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para el parto
MUY PRÁCTICO

5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para el parto

Es aconsejable acudir a un especialista para que aconseje de el cómo se realizan los ejercicios de la manera más correcta y completa posible.

Sheila González Oliva

La realización de ejercicios de este estilo antes y después del parto son de vital importancia ya que fortalece la zona. Existen ejercicios básicos de suelo pélvico que mantienen el tono muscular de la pelvis y a su vez favorecen la recuperación durante el embarazo y posteriormente en el parto. La práctica de esta serie de ejercicios, ayudará a sentir la conexión con el cuerpo, además de incrementar la fuerza y resistencia para prevenir problemas relacionados con esta parte del cuerpo.

Del mismo modo, se recomienda llevar a cabo esta actividad durante la gestación y tras nacer el bebé, momento en el cual estos ejercicios ayudarán a evitar la incontinencia urinaria. Existen centro o gimnasios donde se imparten clases de este tipo donde un profesional guiará la clase para embarazadas. No obstante, desde casa se pueden seguir haciendo esta serie de ejercicios ya que es bueno para la salud en general.

Los ejercicios deben de realizarse durante y después del embarazo para una completa recuperaciónLos ejercicios deben de realizarse durante y después del embarazo para una completa recuperación

Importancia de fortalecer el suelo pélvico

Existen problemas relacionados con el suelo pélvico que afectan al 25% de las mujers mayores de 40 años, de ahí la importancia no solo de foralecerlo durante el embarazo y posteriormente sino a partir de determinada edad. Fortalecer el suelo pélvico previene y mejora trastorno como la incontinencia urinaria y fecal, el descenso de órganos ubicados a la altura de la pélvis y por consigueinte el dolor en esta zona.

Es cierto que afectan más a las muejeres por su anatomía y los cambios hormonales que se producen durante el embarazo y el parto, pero también puede darse en hombres, como por ejemplo tras una cirugía prostática. El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos responsables de mantener correctamente la vejiga, el útero y el resto. En el caso de tener algún tipo de problema no hay que tener reparo en acudir a un profesional de la salud para que aconseje sobre lo que está ocurriendo en esta zona ya que es el único que puede ayudar a solventarlo.

Fortalecer el suelo pélvico previene y mejora trastornos como la incontinencia urinaria y fecalFortalecer el suelo pélvico previene y mejora trastornos como la incontinencia urinaria y fecal

Para evitar tener algún tipo de problema, es conveniente intentar orinar cada 3 horas con o sin ganas, mantenerse hidratada, y a su vez abstenerse de tomar café, té y alcohol entre otros. Las prendas ajustadas hay que tratar de evitarlas o ganar demasiado peso. No hay que cargar mucho peso y evitar el extreñimiento. Y en el caso de tener algún problema con el suelo pélvico evitar deportes de contacto y abdominales clásicos.

Ejercicios fortalecer suelo pélvico

Uno de los ejercicios para fortalecer esta zona se llama mariposas. Es un ejercicio de lo más sencillo que abre la pelvis y mantiene la parte inferior de la espalda flexible. Se puede practicar durante todas las etapas del embarazo. Para ello, tan solo se debe adoptar una postura sentada en el suelo y juntar las plantas de los pies. Después, impulsa las piernas hacia arriba y hacia abajo hasta que se sienta el estiramiento. Se puede hacer en pareja para que así se agregue algo de resistencia y por consiguiente conseguir un estiramiento más profundo.

Para evitar tener algún tipo de problema es conveniente intentar orinar cada 3 horasPara evitar tener algún tipo de problema es conveniente intentar orinar cada 3 horas

El segundo ejercicio es llamado puente y para ello se debe realizar con posición tumbada en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separado a la altura de la cadera. Seguidamente, se inhala y contra el suelo pélvico y levanta las caderas para aguantar el aire durante unos 10-15 segundos. Para finalizar, se bajarán las caderas y libera el suelo pélvico. Lo idóneo es realizar unas 10 repeticiones.

Otro de los ejercicios es el de las inclinaciones pélvicas. Este tercer ejercicio es muy suave y se puede hacer incluso cuando se haya mandado reposo aunque siempre es mejor preguntar al doctor antes de hacer los ejercicios. Se puede hacer desde el primer día de embarazo hasta el día del parto. Consiste en acostarse boca arriba, con los pies apoyados completamente y las rodillas dobladas. Las manos estarán situadas en las caderas. Si se intentan colocar las manos debajo de la espalda, se verá que entran dado que hay una zona que no está tocando el suelo.

Los ejercicios recomendados pueden hacerse en todas las etapas del embarazoLos ejercicios recomendados pueden hacerse en todas las etapas del embarazo

La actividad por lo tanto, consiste en presionar esta parte contra el suelo durante intervalos de 10 segundos, repitiendose unas 8 o 10 veces y manteniendo una respiración normal. Se aconseja realizar este ejercicio 3 veces al día durante un total de unos 20 minutos cuando se llegue al tercer trimestre.

El cuarto ejercicio se denomina inclinaciones hacia adelante que sirve para contrarestar todo el tiempo que una embarazada se pasa recostada, es importante que se incline hacia adelante en mostradores, mesas entre otros. En estos casos, una pelota de ejercicios es perfecta para practicar estose ejercicios, además es mucho más divertido y menos monótono. Se deberán de colocar los brazos y la parte superior del cuerpo sobre la pelota de ejercicios y dar la vuelta mientra la pelvis se mueve en el aire. De esta manera se logra preparar la parte inferior del cuerpo para un parto natural.

Hay profesionales especializados en la recuperación del suelo pélvicoHay profesionales especializados en la recuperación del suelo pélvico

Y por último, la inversión de inclinación hacia adelante. Un movimiento que ayuda a desenroscar los ligamentos uterninos inferiores. Esto ocurre debido al estilo de vida sedentario que lleva una embarazada generalmente, entonces como consecuencia el útero puede retorcerse y quedar apretado dejando menos espacio para que el bebé se sitúe en la posición para salir.

Es un ejercicio que consiste en arrodillarse en el borde de un sofá o cama y bajar poco a poco las manos y antebrazo a la zona del suelo. Se puede utilizar un taburete o cajón elevado. Después, se debe dejar que la cabeza cuelgue libremente y que la barbilla quede escondida. La espalda recta y se debe mantener la posición duran unos 30-35 segundos hasta levantar las manos hacia arriba. Por último, se debe levantar a una posición de rodillas ayudándose de otra persona. La práctica de este ejercicio se puede hacer entre 1 y 3 veces a lo largo del día. Cabe destacar que si se tienen o han tenido calabres abdominales o uterinos, la presión arterial alta o se siente un movimiento excesivo del bebé no se debe practicar este ejercicio.

Artículos recomendados