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Qué comer durante el embarazo para no engordar
Qué comer durante el embarazo para no engordar
SALUDABLEMENTE

Qué comer durante el embarazo para no engordar

El estado nutricional de la madre influye directamente en el desarrollo del bebé, por lo que seguir una dieta variada resulta fundamental para la salud de ambos.

Victoria G. San Martín

Comer sano durante el embarazo tiene una importancia vital tanto para la salud del bebé como la de la madre, la dieta alimenticia debe adaptarse a los cambios hormonales y aportar la cantidad de nutrientes necesarios para el desarrollo del feto. Por tanto, comer bien es tan importante como llevar un control del peso y de los kilos ganados. Hay muchas causas por las que se gana peso durante el embarazo: el cuerpo está generando nuevos tejidos, se desarrolla el feto y la placenta, junto con las glándulas mamarias y además es necesaria la acumulación de grasa en lugares como el pecho, el abdomen y los muslos para el sustento del bebé. La media de peso ganado se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, pero depende de cada persona y su situación. Durante el segundo y tercer trimestre es cuando se produce una mayor subida de peso, no obstante hay mujeres que incluso adelgazan durante su embarazo, lo fundamental es controlar los alimentos y adaptar una dieta rica en nutrientes a cada mujer.

 Si llenas tu frigorífico de vegetales es más fácil comer sano Si llenas tu frigorífico de vegetales es más fácil comer sano
Seguir pautas saludables de alimentación y buenos hábitos reduce notablemente los riesgos que puedan producirse durante el embarazo. Es normal que alimentos que antes no te planteabas ingerir comiencen a gustarte, o que te entren los conocidos antojos de embarazada, esto es porque tu cuerpo te está pidiendo unos nutrientes determinados al notar una carencia de ellos. No obstante, para no engordar más de la cuenta en este periodo es importante seguir una dieta, no una especial de adelgazamiento, sino variada y regida por los fundamentos de la dieta mediterránea: 30-35% grasas, 50-55% hidratos de carbono y 15-20% proteínas. A continuación, una serie de consejos a seguir:

  • Hacer 5 o incluso 6 comidas al día: No es conveniente pasar más de tres horas en ayunas, por lo que hacer un mayor número de comidas al día y reducir la cantidad de alimentos en cada una es lo mejor.
  • Dieta basada en frutas y verduras: Las verduras y hortalizas pueden aportar hidratos de carbono y fibra, además de cantidad de vitaminas y minerales. Por tanto deben ser una pieza fundamental de la dieta, junto con las frutas.
  • La importancia de los lácteos: Los lácteos aportan el calcio necesario para el desarrollo del bebé y el sustento de los huesos de la madre, lo ideal es tomar entre 3 y 4 raciones de leche, yogures o queso.

Ejemplo de dieta diaria para una embarazada

En cualquier dieta de embarazo se deben incluir los 6 grupos de alimentos - hidratos de carbono, grasas, verduras, frutas, lácteos y proteínas - de forma repartida a lo largo del día. Aunque lo ideal es que un nutricionista revise la dieta, a continuación se presenta una opción saludable elaborada por Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, que no pone en riesgo la salud de la madre o el niño:

  1. Desayuno: leche semidesnatada, pan integral y aceite de oliva virgen.
  2. Media mañana: una pieza de fruta, pan y queso fresco.
  3. Comida: primer plato compuesto por verduras junto con legumbres, pasta o arroz y/o pan, segundo plato de carne o pescado y/o huevo o marisco, todo ello cocinado con aceite de oliva, y de postre una pieza de fruta.
  4. Merienda: yogur natural, cereales integrales y pieza de fruta.
  5. Cena: primer plato compuesto por verduras con guisantes o maíz o pasta o arroz, o patata y/o pan, segundo plato de carne o pescado y/o huevo o marisco, todo ello cocinado con aceite de oliva, y de postre un yogur.

 Realiza tus cinco comidas y duerme al menos ocho horas al día Realiza tus cinco comidas y duerme al menos ocho horas al día

Este tipo de alimentación no solo ayudará al correcto desarrollo del bebé sino que también disminuirá los efectos más habituales de un embarazo. Los alimentos que ingieras terminarán siendo un reflejo del funcionamiento de tu organismo e incluso de tus emociones. Por lo que basar tu alimentación en una dieta mediterránea como esta podrá evitarte muchas molestias o complicaciones, así como un aumento de peso indeseado. Si es algo que te sigue preocupando no dudes en llevar un estilo de vida activa, aunque tu cuerpo lo que te pida sea descansar, el ejercicio físico es necesario tanto para la madre como para el niño.

Ejercicio físico durante el embarazo

El más recomendado es el aeróbico de intensidad baja o moderada. Para no caer en riesgos, es fundamental mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el ejercicio físico, lo ideal puede ser, por ejemplo, caminar a paso rápido durante 30 minutos 5 días a la semana acompañado de una dieta como la expuesta anteriormente. Antes de comenzar a hacer ejercicio y durante su práctica es importante controlar las pulsaciones, así como evitar movimientos bruscos, de rebote o de gran impacto. Los ejercicios perfectos recomendados por Medicadiet para cualquier embarazada que no sufra situaciones fuera de lo normal (sangrado vaginal, hipertensión arterial, ruptura prematura de membranas o riesgo de parto prematuro) son:

  • Caminar a paso ligero.
  • Bicicleta estática, frente a la normal con esta no sufrirás riesgos de caída o tropiezos, así como lesiones de espalda.
  • Natación y ejercicios acuáticos, el agua es el elemento donde te sentirás más cómoda y ligera, mantendrás mejor el equilibrio y aliviarás el hinchazón de las piernas.
  • Tonificación, este tipo de ejercicios deben ser siempre adaptados a embarazadas y destinados a fortalecer la espalda, los músculos de la pelvis y abdominales.

El yoga es uno de los ejercicios que más beneficios aporta al embarazoEl yoga es uno de los ejercicios que más beneficios aporta al embarazo
Si estos ejercicios son totalmente recomendables, hay otros que podrían calificarse de prohibidos como aquellos que aumenten el riesgo de caídas graves, por ejemplo el esquí, los de raquetas que resultan más difíciles al haber cambiado tu centro de gravedad, los de contacto como el fútbol o el boxeo, y el buceo por el aumento de presión. Quitando este tipo de deportes, la actividad física es muy beneficiosa para el embarazo tanto para no ganar demasiado peso como para la salud psíquica, la apatía es muy común entre las mujeres embarazadas y el ejercicio diario te ayudará a estar de mejor humor y tener una mente más positiva.

Igual de importante que la alimentación y el ejercicio es el descanso, los cambios hormonales y el aumento de peso suelen producir cansancio e insomnio, por lo que dormir más de ocho horas diarias resulta fundamental. Si sufres de insomnio, los siguientes consejos podrán ayudarte: no hacer cenas demasiado pesadas, beber un vaso de leche caliente para conciliar mejor el sueño, cenar pronto para que pasen entre 1 o 2 horas antes de acostarte, y por último evitar el estrés y descansar todo lo que tu cuerpo te pida.

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