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5 ejercicios para reducir el volumen de las caderas
5 ejercicios para reducir el volumen de las caderas
TRUCOS EFECTIVOS

5 ejercicios para reducir el volumen de las caderas

A pesar de ser una zona donde se acumula mucha grasa tan sólo bastarán algunos ejercicios para conseguir rebajarla.

Lara Fernández Díaz

Son muchas las personas que tienden a concentrar grasa en la zona de sus caderas, haciendo que el volumen de estas aumente y generándoles así un complejo y necesidad de reducirlo. Aunque parezca complicado, no hay nada que no pueda lograrse con un correcto entrenamiento combinado con un estilo de vida saludable y una buena alimentación.

La elevación de cadera se realiza sin llegar a tocar el sueloLa elevación de cadera se realiza sin llegar a tocar el suelo

Por lo tanto, dejando a un lado la vida sedentaria es posible hacer muchos ejercicios que consigan reducir el volumen de caderas. Aun así es preciso tener en cuenta que cada persona cuenta con una fisionomía, una forma y anchura de huesos que es genética y por lo tanto, los cambios pueden darse hasta un cierto límite. Dicho de otra manera, una persona cuyo cuerpo tenga curvas por la forma de sus huesos nunca podrá llegar a ser totalmente recta por más que adelgace. Por lo tanto, no se trata de rebajar el volumen de caderas en cuanto al hueso sino en cuanto a la grasa acumulada en la zona, que siempre suele existir y aumenta bastante más el volumen de las caderas haciendo que se vean más anchas.

En definitiva, siendo constante y realizando estos 5 ejercicios se podrá llegar hasta ese objetivo:

  1. Elevación de cadera: Para realizarlo se necesitará una esterilla sobre la cual la persona se colocará boca arriba con ambas piernas flexionadas y las manos tendidas sobre el suelo. Entonces llevará a cabo una elevación de la pelvis hasta la máxima altura posible. Durante el movimiento apretará el glúteo concentrando la fuerza en él y una vez llegue hasta arriba volverá a descender la cadera sin llegar a tocar el suelo y repitiendo el ejercicio las veces que se haya estipulado. Por ejemplo, se recomiendan hacer 4 series de 15 repeticiones, aunque esto es algo que puede variar según la persona y su aguante.
  2. Extensión de pierna lateral y trasera: Son dos tipos de ejercicios diferentes pero que pueden combinarse. En ambos la persona se encuentra sobre la esterilla. En el caso de la extensión lateral, el cuerpo de la persona esta de lado, y por lo tanto, la elevación de la pierna que se encuentra en la parte contraria al suelo se hace de forma lateral. Después se hace el cambio de pierna girando el cuerpo y extendiendo la contraria. En el caso de la extensión trasera la persona se pone sobre la esterilla a cuatro patas y inicia la elevación de una de las piernas hacia arriba. Después hará lo mismo con la contraria. En este ejercicio es importante mantener la espalda recta e internar no generar una curva muy grande durante la elevación de pierna. Es decir, hay que tirar de glúteo.
  3. Puedes incorporar peso mientras realizas series de zancadasPuedes incorporar peso mientras realizas series de zancadas

  4. Estocadas: Para este ejercicio no hará falta nada más que el propio cuerpo, aunque si bien es cierto que las personas que dominan más la técnica deciden introducir peso con mancuernas en las manos, con el fin de darle más intensidad al ejercicio. En el caso de los principiantes se recomienda conseguir realizar correctamente el ejercicio en primera instancia. Para llevarlo a cabo la persona debe de estar de pie con las piernas juntas aunque ligeramente abiertas y el torso recto. La persona deberá de pasar una pierna por detrás de la otra a la vez que la flexiona, de tal manera que no sólo se trabaja la cadera sino también el glúteo. Después repetirá el movimiento con la otra pierna.
  5. Torsiones: Este ejercicio es muy bueno para reducir el volumen de caderas. Para llevarlo a cabo, se deberán de separar ligeramente las piernas y girar la cintura hacia un lado y hacia el otro, hasta donde se llegue. Lo importante aquí es mover la zona superior del tronco y no de cintura para abajo.
  6. Zancadas: Para trabajar la cadera es mejor realizarlas de forma lateral. Pueden hacerse, como en ejercicios anteriores, con o sin peso en las manos. En cuanto al propio ejercicio, la persona deberá de realizar una zancada hacia un lado a la vez que flexiona la rodilla de la misma pierna y dejando la otra estirada. Después volverá a juntar las piernas acercando la que ha dejado estirada y repetirá el movimiento. Se recomienda ir alternando una pierna con otra aunque hay quienes prefieren hacerlo de forma individual.
Es importante mantener la espalda recta durante la elevación de piernasEs importante mantener la espalda recta durante la elevación de piernas

Los ejercicios previamente explicados serán totalmente efectivos si se combinan con una vida y alimentación saludable. No obstante, es bueno conocer una serie de consejos que deberán de tomarse para llegar más rápidamente a los resultados esperados y eliminar la grasa acumulada:

  • No comer cosas precocinadas ni alimentos basura.
  • Eliminar la ingesta de alcohol.
  • Tomar al menos dos litros de agua cada día y más si se hace deporte y se pierden muchos líquidos.
  • Comer sano. Alimentos naturales, verduras, fruta, pescado, etc. Es decir, una dieta rica y variada pero cocinando con la menor grasa posible y tratando de tomar productos integrales o bajos en grasas.
  • No comer hidratos de carbono por la noche.
  • Eliminar el pan de las comidas lo máximo posible.
  • Tomar alimentos bajos en azúcar.

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