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Ejercicios para los abdominales inferiores
Ejercicios para los abdominales inferiores
RUTINA

Ejercicios para los abdominales inferiores

La mejor forma de tener un vientre totalmente plano es trabajarlo con una rutina de ejercicios para los abdominales inferiores.

Daniel Caballero Ruiz

La mayoría de las personas que lucen un bonito abdomen con el conocido 'six pack' es porque, además de llevar una buena alimentación, tonifican semanalmente la zona abdominal con diferentes ejercicios. Además, la importancia de los músculos abdominales ya no solo se trata por una mera cuestión estética, sino que estos músculos son imprescindibles para que la espalda, que aguanta la mayor parte del peso del cuerpo, no esté constantemente sobrecargada. Un buen ejercicio de la zona abdominal ayudará a prevenir futuros problemas que suelen aparecer debido a malas posturas o a la falta de fuerza en la zona abdominal.

Un buen ejercicio de la zona abdominal ayudará a prevenir futuros problemasUn buen ejercicio de la zona abdominal ayudará a prevenir futuros problemas

El principal problema de los ejercicios abdominales es que suelen costar y tampoco es que gusten mucho, a eso hay que sumarle que los resultados de los ejercicios no aparecen de manera tan rápida como puede ocurrir en los músculos de los brazos y de las piernas. Por ello, lo más efectivo es establecer una rutina variada en la que resulte imprescindible tener constancia. Además de que se necesitará contar con una dieta equilibrada y realizar esta tabla de ejercicios varias veces por semana para conseguir el objetivo de definir la zona abdominal y ganar fuerza.

Rutina ejercicios abdominales inferiores

Esta parte de la barriga es una de las más complicadas, puesto que reducir la grasa acumulada de esta zona es casi una misión imposible para muchos. Pero, con esta rutina se logrará lucir un vientre plano y perfecto, eso sí, además de realizar una rutina de entrenamiento donde se realicen ejercicios para los abdominales inferiores, es recomendable añadir también ejercicios en los que se combinen los diferentes músculos de la zona abdominal.

1Levantamiento de piernas

Uno de los ejercicios que mejor vendrá para tonificar los abdominales inferiores y que, además, es muy sencillo de llevar a cabo es el levantamiento de piernas. Con el simple movimiento de levantar las piernas se consigue activar el trabajo de los músculos abdominales y con una práctica constante se irá reduciendo la grasa acumulada.

Levantamiento de piernasLevantamiento de piernas

Lo primero que hay que hacer es tumbarse bocarriba sobre el suelo en una colchoneta o en una superficie cómoda. Tras tumbarse en el suelo, habrá que estirar completamente el cuerpo colocando los brazos junto al cuerpo, una vez en esta posición se deberán elevar las piernas hacia la altura del pecho, flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Después se tendrá que volver a la posición inicial, pero sin tocar el suelo con las piernas. Lo ideal es realizar tres series de 15 repeticiones y según vaya pasando el tiempo se vaya aumentando progresivamente el número.

2 Plancha

Este ejercicio será el segundo de la tabla, ya que es otro de los mejores para poder tonificar los abdominales inferiores. Es un ejercicio estático con el que también se trabajarán otros músculos, como los glúteos, las piernas, los brazos y dorsal. Además, la plancha trabaja toda la zona abdominal a la perfección, una actividad muy completa que es muy practicada debido a su sencillez y que, con el paso del tiempo, se va consiguiendo aumentar la resistencia.

La plachaLa placha

Para hacerlo habrá que colocarse con la boca hacia abajo sobre una colchoneta y con los codos en un ángulo de 90 grados con el fin de apoyar el peso en los antebrazos. Después habrá que levantar el cuerpo, aguantando el peso del cuerpo, el cual deberá estar completamente recto. Es importante tener los codos a la misma altura de los hombros. Y con las piernas se deberá tener la misma apertura que la cadera. Controlar la respiración durante el ejercicio será de gran ayuda. El objetivo de este ejercicio es intentar ir aguantando más tiempo, se puede empezar con 30 segundos y seguir subiendo progresivamente con el tiempo.

3Tijeras bajas

Otro ejercicio perfecto para trabajar la musculatura abdominal inferior y conseguir un vientre plano es el de las tijeras bajas. Se trata de realizar tijeras con las piernas, es decir, entrecruzar una pierna con la otra manteniéndolas un poco elevadas del suelo. Para comenzar con el ejercicio habrá que tumbarse en el suelo y poner el cuerpo completamente recto y con los brazos extendidos junto al cuerpo. Luego se elevarán ligeramente las dos piernas del suelo manteniéndolas recta, sin flexionar las rodillas.

Tijeras bajasTijeras bajas

Una vez se esté en esta posición se deberán empezar a mover las piernas con el fin de cruzarlas entre ellas, una por encima de la otra. Para que cuente como repetición se tendrán que haber pasado ambas piernas por encima de la otra. Lo ideal sería realizar 15 repeticiones divididas en tres series.

4La V

Como su propio nombre indica, habrá que hacer con el cuerpo la figura de la V. Para ello, habrá que colocarse bocarriba con el cuerpo estirado, después habrá que estirar los brazos completamente hacia arriba y que estén junto a la cabeza. Posteriormente, se tendrán que elevar al mismo tiempo tanto el tronco como las piernas, algo muy importante es que no hay que flexionar en ningún momento las rodillas. Además, hay que intentar tocar los pies con las manos, con el objetivo de hacer la forma de la V.

La VLa V

5Levantamiento de cadera

El levantamiento de cadera es ideal para trabajar tanto los músculos abdominales, como lo glúteos y los muslos. Se trata de levantar la cadera hasta 15 repeticiones divididas en tres series. Antes de empezar se tendrá que conseguir la postura ideal, tumbados bocarriba sobre el suelo y con las rodillas flexionadas, apoyando en todo momento las plantas de los pies en el suelo. Después, se estirarán los brazos junto al cuerpo y se tendrá que mantener la espalda recta y apoyada en el suelo. Una vez se tenga esta posición, se levantará la cadera lo más alto posible manteniendo la espalda recta en todo momento durante el ejercicio. Al descender, además de hacerlo despacio, no se deberá llegar a tocar el suelo con el glúteo para, así, volver a elevarse.

Levantamiento de caderaLevantamiento de cadera

6La bicicleta

Este ejercicio conocido como la bicicleta servirá para trabajar toda la musculatura abdominal, conocida como 'six pack'. Para llevarlo a cabo habrá que tumbarse bocarriba, manteniendo la espalda pegada al suelo. Las manos se deberán poner detrás de la nuca apuntando con los codos hacia fuera. Después se levantará la rodilla derecha hacia arriba formando un ángulo de 90 grados, levantando posteriormente el tronco superior con el fin de tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla derecha. Y luego se irán intercambiando rodilla y codo para trabajar todos los abdominales inferiores.

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