Abdominales TRX: qué son y para qué sirven

Muchas personas que practican deporte o entrenan han ido escuchando las siglas TRX, pero no siempre han logrado saber con exactitud que era. El Total-body Resistance Excercise es un entrenamiento físico en suspensión, en el cual se utiliza el propio peso corporal de la persona durante toda la rutina, donde en las actividades que llega a hacer el deportista sus manos o pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje mientras la otra mitad de su cuerpo está apoyada en el suelo.

Para entrenar se utiliza una cinta de nylon resistente y regulable. Por un lado, tiene un punto de anclaje en un extremo y, por otro, soportes para los pies y empuñaduras. Esos sistemas de anclaje se pueden sujetar en casi cualquier punto, lo que hace que el TRX se pueda practicar prácticamente en cualquier lugar. Por ello, este método de entrenamiento viene bien para poder entrenar en cualquier lugar.

Antecedentes del TRX

Este método de entrenamiento físico se desarrolló en el ejército estadounidense, el Navy SEAL, con el fin de solucionar un problema, el cual era que necesitaban llevar a cabo un entrenamiento continuo pero debido al tipo de trabajo que tenían que desempeñar, en muchas ocasiones no disponían ni de los equipos, ni de los espacios tradicionales para poder entrenar. Por ello, utilizando el cinturón de un paracaídas desarrollaron una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal para hacer ejercicios funcionales.

La principal diferencia del TRX con otros entrenamientos de fuerza convencional es que aquí los deportistas obtienen muchos más beneficios. Además de que logran desarrollar la fuerza funcional, así como mejorar el equilibrio, la estabilidad de la parte central de la zona abdominal y la parte baja de la espalda, y sin olvidarnos de que también mejora la flexibilidad.

Ejercicios de abdominales con TRX

El entrenamiento abdominal en suspensión con TRX cada vez es más popular para lograr obtener resultados. Dentro de este método y gracias al diseño del dispositivo, se ha creado una amplia variedad de ejercicios dirigidos a los músculos abdominales. Los ejercicios para la zona abdominales consisten en movimientos mutiplanares y multiarticulares, aunque en también requieren de conocer algunas técnicas complejas. Descubre algunos de los mejores ejercicios en suspensión con TRX para trabajar intensamente la musculatura abdominal.

Pero, y ¿para qué sirven estos ejercicios? La intensidad a la hora de contraer los músculos abdominales es uno de los factores clave para establecer los entrenamientos en suspensión con TRX. El entrenamiento del core, entre el que se incluye la musculatura abdominal, necesita de un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global. Y es que los estudios que se han ido realizando de los ejercicios que se pueden realizar con este método tienen en cuenta el porcentaje de contracción voluntaria máxima, que consiste en la tensión más alta que los músculos pueden llegar a desarrollar cuando se contraen contra una resistencia, manteniendo la tensión durante al menos tres segundos para hacerlo correctamente.

Por ello, los siguientes ejercicios para entrenar la zona abdominal se ha demostrado que tienen una activación muscular por encima del 60% de la contracción voluntaria máxima o muy cercano a este porcentaje. Así que con estos ejercicios se podrá llegar a realizar un buen entrenamiento de fuerza abdominal.

1Roll out

Este ejercicio es uno de los mejores para activar el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo. Además de que también se trabajará la zona de los oblicuos externos, alcanzando una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos. La posición que se debe tener para llevar a cabo la práctica de este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.

Los codos y las muñecas se deben colocar debajo de los hombros, teniendo los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados. Una vez se tenga bien colocadas todas las partes mencionadas, se realizará una flexión del hombro moviendo las manos hacia delante, siempre manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento. Aunque, también existe una variante con el fin de obtener una mayor activación muscular que puede realizarse con una mayor flexión de hombros. También se puede conseguir al mover los pies hacia atrás para una mayor inclinación.

2Body saw

Con la práctica de este ejercicio se ejercitará la parte baja de la zona abdominal, aunque no llega a los valores que se pueden alcanzar con el anterior. En cuanto a la parte alta del abdomen y la zona de los oblicuos externos, también se trabajan con el Body saw. Y no hay que olvidarse que también se ejercitan los oblicuos internos.

Para realizar correctamente este ejercicio se tendrá que tener una posición prona, colocando los codos de una forma que estén totalmente rectos en base a los hombros, y con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX. El cuerpo durante el ejercicio deberá estar totalmente alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90 grados de flexión. Una vez se consiga la posición, se flexionarán los hombros y se extenderán los codos empujando hacia atrás el cuerpo. Al colocar los antebrazos en el suelo, existe la posibilidad de apoyar las manos también, con el fin de aumentar la activación muscular durante el ejercicio.

3Abducción de cadera en posición de plancha

Este ejercicio será muy bueno a la hora de ejercitar tanto los oblicuos externos como internos, además del transverso del abdomen. La posición que se debe tener durante su práctica será una posición prona, al igual que con el Body Saw. Una vez se haya conseguido la posición correcta, se deberán abrir y cerrar las piernas mientras se mantiene el tronco del cuerpo en un plano horizontal. Además, para dar una mayor activación, en vez de apoyar los antebrazos en el suelo, se pueden apoyar las manos con los brazos totalmente estirados.