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Rutina de ejercicios fullbody para principiantes
Rutina de ejercicios fullbody para principiantes
PONTE EN FORMA

Rutina de ejercicios fullbody para principiantes

Si quieres empezar a ponerte en forma, debes poner en práctica una serie de ejercicios que te permitan entrenar todas las partes del cuerpo.

Fran Gómez

No hace falta enumerar uno por uno los múltiples beneficios que tiene para el organismo hacer ejercicio de forma frecuente y combinarlo con una dieta equilibrada para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, aunque por todos sea sabido que hacer deporte es fundamental para sentirse bien tanto por dentro como por fuera, siempre hay alguien al que le cuesta más de lo normal iniciarse en el mundo del fitness. Ya sea por pereza o por desconocimiento, muchos no saben cómo empezar a mover el esqueleto para ponerse en forma y despedirse para siempre de esos molestos kilos de más, pero todo es cuestión de ponerse.

Los expertos o las personas que ya llevan un tiempo ejercitando su cuerpo suelen practicar repeticiones específicas para entrenar un músculo en concreto, pero lo más adecuado para los principiantes es que empiecen poniendo en forma todas y cada una de las partes de su cuerpo, para ir calentando motores y tonificándose de forma general. Así, existen cientos de rutinas fullbody que harán mucho más fácil el comienzo en el deporte y que ayudarán al organismo a prepararse para futuros circuitos más intensos. En pocas semanas, notarás una mejoría importante que servirá con incentivo para exigirte un poco más, pero debes tener paciencia y no forzarte antes de tiempo para evitar una posible lesión.

El deporte tiene múltiples beneficios para el organismo y para la propia personaEl deporte tiene múltiples beneficios para el organismo y para la propia persona
 

Lo ideal en las rutinas fullbody es que se incluyan entrenamientos que involucren a todos los músculos del cuerpo, de los pies a la cabeza, con el objetivo de que al final del día no haya quedado ni una sola parte sin ejercitar. Repetir esta práctica unas tres veces por semana será suficiente para quemar algo de grasa y ganar un poco de masa muscular, sin llegar a tener las molestas agujetas que surgen después de haber hecho deporte intensamente sin que el organismo esté preparado. Toma nota de los ejercicios que se describen a continuación para iniciarte en el fitness y dentro de poco te convertirás en un hacha del deporte.

Ejercicios para la espalda y el bíceps

Antes de poner en práctica cualquier tipo de rutina, no debes olvidarte de calentar para evitar posibles lesiones o contusiones. Una vez terminados los estiramientos, puedes comenzar poniendo en forma tu espalda y bíceps a la vez, realizando tres series de diez repeticiones en una polea del gimnasio pensada para este tipo de entrenamiento. Selecciona un peso que te permita realizar todas las repeticiones, pero que se note que te cuesta llegar a la última.

Antes de practicar cualquier ejercicio, no olvides calentarAntes de practicar cualquier ejercicio, no olvides calentar
 

Tu espalda deberá permanecer recta en todo momento, y deberás cuidar el movimiento de los brazos, sin hacer tirones fuertes al soltar o al estirar la polea. Los codos tienen que permanecer pegados al cuerpo en todo momento, y las piernas estarán ligeramente flexionadas. Cuando termines, realiza un descanso de treinta segundos a un minuto antes de comenzar con la siguiente repetición.

Ejercicios para el pecho y el tríceps

Para ejercitar estas partes del cuerpo, puedes hacerte con dos mancuernas de un peso considerable, pero que te permita hacer las diez repeticiones, y levantarlas mientras tu cuerpo reposa sobre un banco. Debes acostarte elevando un poco el pecho, de forma que tu espalda quede un poco curvada y que la parte más baja no llegue a tocar el banco. A la hora de levantar el peso, las mancuernas deben quedar a la altura de tus hombros, y cuando las bajes, tienen que estar junto a los pezones. Una vez más, descansa de treinta segundos a un minuto antes de empezar con la siguiente repetición.

Antes de empezar las repeticiones descansa de treinta segundo a un minutoAntes de empezar las repeticiones descansa de treinta segundo a un minuto
 

Ejercicios para los hombros y el tríceps

En esta ocasión, volverás a necesitar dos mancuernas y un banquillo con respaldo. Lo ideal es que puedas sentarte de forma que tu espalda quede lo más recta posible, formando un ángulo de noventa grados aproximadamente. Una vez que tomes la postura, sube las mancuernas sin que lleguen a chocarse y bájalas hasta que estén paralelas a tus orejas. De la misma forma que antes, realiza este ejercicio durante tres series de diez repeticiones, descansando entre ellas desde 30 segundo hasta un minuto. Es importante que nunca sobrepases este tiempo, porque será entonces cuando tus músculos comiencen a relajarse.

Ejercicios para la espalda, los bíceps y los antebrazos

Para ejercitar estas partes del cuerpo, debes sentarte en una máquina de gimnasio en la que la polea quede por encima del banquillo, de modo que tengas que tirar de ella desde arriba. Una vez que te sientes, ajusta la pieza de sujeción para que toque tus piernas y te ayude a tenerlas inmóviles. A la hora de coger la barra, tus brazos deben estar un poco más abiertos que la anchura de tus hombros, y cuando vayas a bajar, inclínate un poco hacia atrás y asegúrate de que la vara llegue hasta el pecho. De nuevo, repite diez veces hasta alcanzar las tres series, descansando no más de un minuto entre las mismas.

Existen diferentes rutinas de fullbody que ayudará a que su introducción sea más fácilExisten diferentes rutinas de fullbody que ayudará a que su introducción sea más fácil
 

Ejercicios para los glúteos, el cuádriceps y los gemelos

Para poner en práctica este ejercicio tan completo, deberás hacerte con una barra larga o con unos discos del peso más apropiado para tu características físicas. También tienes que buscar una superficie en la que puedas apoyar la mitad de tu espalda. Colócate de modo que tus piernas, una vez levantadas, formen un ángulo recto, y coloca el peso justo al final de tu tronco. Así, levántalo haciendo fuerza solo con la cadera, y no con las piernas, y una vez que estés arriba, contrae los glúteos durante unos dos segundos antes de bajar.

Sentadillas y abdominales

En cualquier rutina fullbody no pueden faltar las sentadillas, solo que en este caso se harán con un poco de peso. Tú decides si prefieres usar unas mancuernas o una barra, pero nunca debes sobreesforzar tu cuerpo si no quieres acabar con una lesión importante. Lo ideal es que, poco a poco, vayas bajando más para que las sentadillas tengan más intensidad y sus resultados se vayan notando. En cuanto a los abdominales, encuentra una rutina que más te guste o que más se adapte a tus necesidades y ponla en práctica tantas veces como se ha dicho antes: realizando tres series de diez repeticiones, descansando menos de un minuto entre las mismas.

Las sentadillas, en este caso, se harán con algo de pesoLas sentadillas, en este caso, se harán con algo de peso
 

¿A qué esperas para empezar a ponerte en forma con esta completa rutina de ejercicios fullbody? Ya no hay excusas que valgan, así que ponte manos a la obra y empieza a esculpir ese cuerpo que siempre soñaste tener, ¡es pan comido!

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