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Cómo ejercitar la espalda
Cómo ejercitar la espalda
FORTALECER LA ESPALDA

Cómo ejercitar la espalda

La espalda está compuesta por una gran cantidad de músculos, por eso hay que saber cuales son los mejores ejercicios para ejercitarla.

Laura Valdariso Zapata

Los músculos de la espalda son utilizados para casi todas las actividades, ya seas más activo o más sedentario, por lo que es importante hacer ejercicios y fortalecer la espalda para que puedas permanecer fuerte y no tener lesiones ni dolores. Una espalda fuerte también puede prevenir las lesiones, en especial si tienes un trabajo o un estilo de vida activo. Se recomienda tomarse el tiempo para ejercitar estos músculos importantes con el objetivo de mantenerlos tonificados, saludables, y para reducir cualquier tensión en la espalda.

Técnicas correctas

Una mala técnica realizada durante el ejercicio es una de las razones más comunes para las lesiones, debido a que los dolores en la espalda pueden llegar a resultar ser graves y debilitantes, es primordial asegurarse siempre de usar los métodos adecuados. Por otra parte se aconseja hablar con un entrenador personal o especialista ya que ellos pueden aconsejar sobre como realizar las actividades, como usar las máquinas y que técnica usar durante la rutina para ejercitar la espalda.

Calentamiento inicial

La forma de calentar es una manera importante de mantener tu salud y el estado físico, sobre todo si no has ejercitado desde hace tiempo. Se recomienda estirar los músculos en caliente, y a su vez ir realizando un calentamiento ligero, más tarde hay que continuar con los estiramientos previo a los ejercicios. También se debe estirar todo el cuerpo, no solo la espalda. Los expertos aconsejan llevar a cabo un estiramiento con la espalda neutra porque esto ayudará a abrir los músculos de la espalda y prepararlos para el ejercicio.

la forma de calentar es una manera importante de mantener la saludla forma de calentar es una manera importante de mantener la salud

El estiramiento permitirá abrir los músculos del pecho y a reducir la tensión en los músculos y en los ligamentos en general. Se debe tener en cuenta un estiramiento torácico, de manera que una persona se coloque la parte posterior de una silla contra sí misma para que sirva como respaldo estable. Después pararse detrás de la silla colocando los pies separados al ancho de los hombros y doblando las rodillas de forma ligera.

Con esto debes empujar hacia las nalgas, y sentir un estiramiento a lo largo de la espalda alta, manteniendo esa posición por diez segundos, después se debe volver a la posición inicial suavemente. Otro estiramiento torácico es sentarse en un silla y colocar los pies en el suelo, de manera que quede curvada la parte superior del cuerpo hacia adelante desde la cintura, además se tienen que colocar las manos debajo de las piernas agarrando las patas de la silla. Por último con el mismo movimiento curvo se vuelve a la posición inicial de forma lenta.

Fortalecer los muslos

El siguiente paso consiste en reforzar los músculos del muslo de manera que hay que tumbarse en el suelo de espalda con las rodillas extendidas, de esta forma se levanta una pierna, aguantando unos segundos con la pierna en alto si respirar, cuando se haya finalizado esto se debe volver a la posición inicial. Lo aconsejable es ir alternando la pierna que se levanta en las tres series de veinte repeticiones recomendadas.

Alargamiento de la columna lumbar

Para mejorar la postura y evitar lesiones de espalda, los ejercicios de alargamiento de la columna lumbar son buena opción porque consisten en tumbarse de espaldas en el suelo, de manera que se levante y se flexione la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Las piernas deben alternarse así durante veinte veces para notar unos buenos resultados y ejercitar la espalda correctamente.

Se recomienda fortalecer los músculos de los muslos para evitar lesiones en la espaldaSe recomienda fortalecer los músculos de los muslos para evitar lesiones en la espalda

Reforzamiento de los músculos de la espalda

La forma correcta de fortalecer los músculos de la espalda es quedándose tumbada con la cara hacia abajo y el viente apoyado en algún cojín. De esta forma hay que tratar de levantar los brazos y las piernas hacia arriba mientras se aguanta la respiración unos pocos segundos. Al igual que el resto de ejercicios, se recomienda hacer tres series de veinte repeticiones.

Ejercicios con el peso corporal

En primer lugar se debe incorporar el ejercicio de la tabla ya que es un movimiento que trabaja una gran variedad de grupos musculares, además de la espalda, la tabla trabaja los hombros, las piernas, y los abdominales. Se debe comenzar echándose boca a bajo, luego hay que hacer un impulso hasta quedar en una típica posición de flexión, pero apoyando el cuerpo en los antebrazos en vez de en las manos. También asegurándose de que los codos esté doblados y alienados con los hombros. Para terminar con este paso hay que involucrar el núcleo rotando la pelvis hacia adelante en dirección de la cabeza de forma que se mantenga el cuerpo en línea recta y rígida lo máximo posible.

Postura del puente

El segundo ejercicio consiste en la postura del puente que sirve para ejercitar el torso mediante una postura de equilibrio. Esta actividad se debe realizar sobre una alfombra u otra superficie, ya que se debe apoyar todo el peso en las manos y en los pies con el objetivo de estirar la espalda. Más tarde hay que acostarse boca arriba en el suelo, doblando las rodillas en un ángulo de noventa grados, mientras mantienes los pies en el suelo, dejando los brazos a los costados.

Si en algún momento hay alguna dolencia o malestar en la espalda hay que acudir al médicoSi en algún momento hay alguna dolencia o malestar en la espalda hay que acudir al médico
Además se debe impulsar el cuerpo hacia arriba por medio de la pelvis, porque el cuerpo debe estar en línea recta inclinado hacia abajo desde las rodillas hacia la cabeza. Haz presión en las nalgas y en la espalda para mantener está posición unos segundos. Para finalizar se aconseja bajar la espalda casi a la posición inicial e impulsa el cuerpo de nuevo hacia arriba.

Postura del supermán o de zambullirse

Este es un movimiento de estiramiento fácil de hacer y que puede ayudar a ejercitar toda la parte trasera del cuerpo, incluyendo la espalda. Hay que echarse boca abajo en una colchoneta de ejercicios, de manera que se estiren los brazos hacia adelante y extenderlos enfrente tuya. Más tarde hay que levantar las piernas con los dedos de los pies apuntando lejos del cuerpo y derechos en el aire. Al mismo tiempo, levanta los hombros, la cabeza y los brazos del piso para que el cuerpo parezca que está en posición de volar. Finalmente esta postura debe mantenerse lo máximo posible, e incluso repitiéndola varias veces.

Consejos

El yoga, el tai chi y el método pilates son buenas formas para ejercitar la espalda, así que en el caso de que te unas a una clase debes tener una fuerte una gran motivación. Caminar es un ejercicio bueno, completo y de bajo impacto para la espalda, permite fortalecerla sin ponerla bajo presión. Para esto se recomienda usar un calzado cómodo, que tenga buena amortiguación y buen respaldo. También se debe de hablar con un especialista antes de realizar cualquier ejercicio para la espalda, y sobre todo en el caso de que se experimente algún dolor o malestar mientras se realizan actividades hay que acudir y buscar atención médica.

El yoga, el tai chi y pilates son buenas formas para fortalecer el equilibrio de la espaldaEl yoga, el tai chi y pilates son buenas formas para fortalecer el equilibrio de la espalda

También se aconseja mantener la postura en todo momento porque muchos de los dolores de espalda y de las lesiones provienen de problemas con la postura en la que se debe tener el control. Según los expertos se debe estirar a menudo y beber mucha agua con el objetivo de mantener relajado y lleno de energía durante las actividades. Si en algún caso se experimenta un dolor en la espalda o descubres que empezar con cualquier forma de ejercicio produce muchas complicaciones, hay que tener en cuenta hacer natación, ya que el agua reduce la comprensión en la espina dorsal y contrarresta algunos de los efectos de la gravedad. Por último se recomienda usar agua caliente para aliviar la tensión muscular.

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