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Las verduras con más potasio
Las verduras con más potasio
MINERAL INDISPENSABLE

Las verduras con más potasio

Las coles de Bruselas o las hojas de remolacha son algunos de los vegetales que mayor proporción contienen de este importante mineral, pero también se puede encontrar en otras variedades.

Lucía Mejuto del Villar

El potasio es uno de los minerales indispensables que el organismo necesita para mantenerse en buen estado y poder realizar todas sus funciones de forma correcta. Algunas de las actividades que el potasio realiza en el interior del cuerpo es ayudar en la producción de proteínas a partir de los aminoácidos, intervenir en el área muscular al formar parte de la contracción de los músculos o como sustancia indispensable del sistema nervioso e inmunitario.

El potasio se puede encontrar en gran parte de los alimentos, aunque no siempre en las mismas cantidades. Por ejemplo, las frutas o la carne suelen ser dos de sus principales fuentes, pero también es un mineral que se puede encontrar en el pescado, los productos lácteos o los frutos secos.

La remolacha es una de las verduras con más potasioLa remolacha es una de las verduras con más potasio

Algunas verduras como las espinacas o las coles de Bruselas también cuentan con importantes cantidades de potasio en su interior, siendo importante que estén muy presentes en la dieta habitual. Si quieres saber qué otras verduras también aportan grandes dosis de potasio, a continuación tienes una lista con algunas de ellas.

Las hojas de remolacha

Este alimento probablemente sea uno de los que mayor cantidad de potasio contiene, con más de 700 miligramos por cada 100 gramos de hojas de remolacha. En su valor nutricional también hay que destacar otros aspectos como su contenido en minerales como el calcio, el hierro, el zinc o el fósforo, así como vitamina A, B y C. Y es que las hojas de remolacha no suelen utilizarse en la cocina, ya que es su fruto el que suele consumirse.

Sin embargo, hay que saber que consumir este vegetal puede tener grandes beneficios para el organismo como prevenir el desarrollo de osteoporosis al incidir positivamente en la densidad ósea o fortalecer el sistema inmunitario al estimular la producción de glóbulos blancos y de anticuerpos.

Los vegetales de hoja verde contienen mucho potasioLos vegetales de hoja verde contienen mucho potasio

A la hora de consumir las hojas de remolacha se puede hacer de distintas formas, por ejemplo en ensaladas acompañando a la lechuga tradicional o bien en batidos y zumos que se pueden hacer cómodamente en casa agregando alguna que otra fruta o verdura más.

Las espinacas

En general, los vegetales de hojas verdes suelen contener grandes cantidades de potasio en su valor nutricional. Sin embargo, destaca el caso de las espinacas con casi 600 miligramos de potasio por cada 100 gramos de producto. Además, este alimento también destaca por ser una fuente muy importante de vitaminas del grupo A y C, así como de minerales entre los que sobresalen el magnesio, el fósforo o el hierro.

También se trata de un alimento especialmente recomendado para aquellas personas que sufran de episodios ocasionales de estreñimiento al aportar una cantidad superior a 2 miligramos de fibra por cada 100 gramos de espinacas, un tipo de sustancia que favorece el tránsito intestinal y hace más fáciles las digestiones.

El repollo es una buena fuente de potasioEl repollo es una buena fuente de potasio

Eso sí, si quieres aprovechar todos los beneficios y propiedades que aportan las espinacas, los expertos recomiendan que éstas se consuman crudas -por ejemplo, en ensalada- mejor que cocinadas.

El repollo

Esta verdura contiene una cantidad de potasio nada desdeñable, siendo esta de 450 miligramos por cada 100 gramos de producto. En menor medida también se pueden encontrar otros minerales importantes como el calcio o el fósforo. Además, como muchas otras verduras, contiene una gran cantidad de fibra -aproximadamente, 2,5 miligramos por cada 100 gramos de repollo-, al mismo tiempo que no tiene nada de grasa.

Entre los beneficios de consumir repollo se encuentran que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, así como mantener en niveles óptimos de hidratación el cuerpo gracias al agua que almacena o a mejorar el sistema inmunitario por sus antioxidantes de origen natural.

Las coles de Bruselas

La cantidad de potasio que aportan estas verduras es similar a la del repollo. Originarios de la ciudad de Bruselas, como su propio nombre indica, estos pequeños vegetales suelen encontrarse en los supermercados y verdulerías durante los meses de otoño e invierno, aunque en otras épocas del año también es posible encontrar.

Las coles de Bruselas están especialmente recomendadas para embarazadasLas coles de Bruselas están especialmente recomendadas para embarazadas

Además del potasio, las coles de Bruselas también desatacan por su elevado contenido en proteínas -9,8 miligramos por cada 100 gramos de producto- y de fibra -8,8 miligramos por cada 100 gramos de coles de Bruselas-. En mayor medida también se pueden encontrar otros minerales como el magnesio o el hierro, así como vitaminas del grupo A y C.

Por otra parte, su consumo está especialmente recomendado para mujeres embarazadas, ya que es una fuente muy importante de ácido fólico, una sustancia imprescindible durante la etapa de formación del feto que evita que éste pueda desarrollar malformaciones.

El cardo

Ingrediente característico de las zonas de Aragón, Castilla y León o La Rioja, el cardo es un vegetal parecido a las alcachofas que también destaca por su cantidad de potasio, pudiendo ser de hasta 400 miligramos por cada 100 gramos de cardos. En cuanto al resto de minerales que se puede encontrar dentro de esta verdura destacan el calcio, el sodio o el fósforo, pero también vitaminas del grupo B y C.

Las acelgas aportan más potasio que el plátanoLas acelgas aportan más potasio que el plátano

También fuente importante de fibra para disfrutar de un tránsito regular, el cardo es uno de los alimentos más adecuados para introducir en la dieta de aquellas personas que estén buscando bajar de peso. Y es que hasta el 94% de este alimento está compuesto de agua, aportando a penas 20 calorías por cada 100 gramos consumidos. Además, son muchas las recetas por las que se puede optar para cocinar el cardo en casa, por ejemplo con salsa de almendras.

Las acelgas

Especialmente conocida en la zona de Galicia, la acelga aporta un poco más de potasio que el plátano: 380 miligramos por cada 100 gramos de verdura consumida. Además de fibra, en su composición nutricional también tienen una posición importante minerales como el calcio el hierro, así como vitaminas del grupo C. Otra de las características de esta verdura es que contiene altas cantidades de ácidos grasos Omega-3 -importantes para mantener la salud cardiovascular-, así como betacarotenos o flavonoides.

Comer acelgas de forma habitual puede tener grandes beneficios para el organismo como es ayudar a tener en buen estado el sistema cardiovascular -al controlar la cantidad de colesterol en sangre, mantener la presión arterial o reducir la frecuencia cardíaca-, así como a tener un sistema nervioso en perfectas condiciones o ayudar durante el embarazo por su aporte de ácido fólico.

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