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Frutas y verduras ricas en flavonoides
Frutas y verduras ricas en flavonoides
DELICIOSAS Y BUENÍSIMAS

Frutas y verduras ricas en flavonoides

Los flavonoides son compuestos de origen vegetal cuyo consumo tiene grandes beneficios para el organismo entre los que se encuentran su efecto antioxidante o sus propiedades antiinflamatorias.

Lucía Mejuto del Villar

Los flavonoides son compuestos de origen vegetal que, concretamente, se encuentran dentro del grupo de los fitonutrientes. Se pueden encontrar hasta 6.000 variables de flavonoides y uno de sus principales aportes es la de servir como pigmento -normalmente de color amarillo- para dar a la fruta o a la verdura su intenso y brillante color. Eso sí, también hay que saber que dentro de los flavonoides se pueden encontrar 6 clases principales: los flavonoles, los flavones, los flavanones, los flavanoles, los isoflavonoides y las antocianidinas. Estos compuestos tienen una serie de propiedades que, cuando se consumen, aportan grandes beneficios al organismo. Entre los alimentos que contienen flavonoides destacan las frutas y verduras, por lo que introducirlos en la dieta diaria no supone ningún problema.

Los beneficios de los flavonoides

El consumo de flavonoides tiene grandes efectos positivos sobre el organismo entre los que se encuentran:

Los frutos rojos son unos grandes flavonoides a parte de antioxidantesLos frutos rojos son unos grandes flavonoides a parte de antioxidantes
  • Efecto antoxidante que retrasa el envejecimiento de las células.
  • Sirve como un potente antiinflamatorio de origen natural.
  • Ayudar a proteger y mantener en buen estado el sistema inmunológico.
  • Proteger la piel de posibles agentes externos.
  • Ayuda a regular la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre.
  • Previene el desarrollo del cáncer, de enfermedades neurodegenerativas y de afecciones relacionadas con el sistema cardiovascular, según han podido comprobar numerosos estudios.
  • Ayuda en casos de diarrea y episodios de gastritis.
  • Tienen propiedades antibacterianas y antialergénicas.

Frutas y verduras que contienen flavonoides

Los frutos rojos

Dentro de este grupo se pueden incluir las fresas, las frambuesas, las grosellas, las cerezas o los arándanos. En general, los frutos del bosque tienen grandes beneficios para el organismo como es su capacidad antioxidante o su contenido en flavonoides, sobre todo del grupo de las antocianidinas. Es decir, son alimentos que permiten mantener en buen estado el sistema cardíaco y ayudan a controlar otras afecciones como la obesidad o la diabetes. En concreto, hay que destacar a los arándanos, esos pequeños frutos de color morado que se podrían catalogar dentro del grupo de los llamados 'súper alimentos'. Los flavonoides ocupan un lugar importante dentro de su composición y son los responsables de darle su bonito color. Por otra parte, el introducir los arándanos en la dieta diaria también tiene otros beneficios como su alto contenido en fibra, al mismo tiempo que a penas presentan grasas, sodio o calorías.

Los cítricos son una gran fuente de flavonoidesLos cítricos son una gran fuente de flavonoides

Los cítricos

La naranja, la mandarina o el limón también son alimentos que se consideran una buena fuente de flavonoides, en concreto del grupo de las flavanonas. Consumir cítricos de forma rutinaria tiene grandes beneficios para la salud, sobre todo en lo que se refiere al sistema cardiovascular. Además, también tienen muchos otros aspectos positivos como es su capacidad antioxidante y antiinflamatoria, así como estimular la relajación del cuerpo y la mente para disfrutar de un sueño reparador.

La rúcula

Perfecta para ensaladas o sándwiches, la rúcula es un alimento que aporta muchos beneficios al organismo. Ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer, protege el sistema cardiovascular y el tejido óseo y tiene propiedades antiinflamatorias, depurativas y diuréticas. La rúcula, al igual que ocurre con la lechuga, es un alimento que a penas tiene valor calórico, por lo que es especialmente recomendada para aquellas personas que estén siguiendo una dieta para bajar de peso. En el caso concreto de los flavonoides, éstos se encuentran en sus hojas de un tono verde brillante y es el que aporta su capacidad antioxidante para proteger al organismo de la acción de los radicales libres.

La rúcula previene el cáncer y a parte de ser antioxidanteLa rúcula previene el cáncer y a parte de ser antioxidante

La manzana

Dentro de las frutas, casi todas ricas en flavonoides, una de las que destacan es la manzana. En su caso es rica en flavanoles, cuyos beneficios se centran en mayor medida en el área cardiovascular y en la neurológica. Además, el hecho de que aproximadamente el 85% de la composición de la manzana sea agua hace que su consumo sea esencial para mantener el cuerpo hidratado, además de ayudar a la retención de líquidos por sus propiedades diuréticas. Eso sí, muchos de los nutrientes de la manzana se encuentran en la piel, por lo que se recomienda no pelarla a la hora de comerla.

El brócoli

Esta verdura es especialmente recomendable en personas con colesterol elevado, ya que ayuda a reducirlo, así como para prevenir la anemia, mantener una buena salud ocular o evitar el estreñimiento. Además, también es uno de los ingredientes destacados en el caso de los flavonoides. El brócoli es rico en flavonoles, entre cuyas propiedades se encuentran sus funciones antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes. Éstas últimas ayudan a eliminar toxinas del organismo, así como radicales libres y ácido úrico que ayudan a limpiar la piel.

El brócoli reduce el colesterolEl brócoli reduce el colesterol

Otros alimentos ricos en flavonoides

El cacao

Los granos de cacao es uno de los alimentos más ricos en flavonoides, de forma que su consumo favorece la dilatación de los vasos sanguíneos o ayuda a mantener estable la presión arterial. El chocolate es uno de los alimentos imprescindibles para muchas personas a los que pasar varios días sin su capricho secreto se les hace un mundo. Además, el consumo de cacao también tiene muchos otros beneficios entre los que se incluyen sus propiedades prebióticas gracias a su contenido en polifenoles, así como su capacidad antioxidante. Eso sí, hay que saber que el cacao y el chocolate no son los mismos alimentos y que es el primero que el aporta todos sus beneficios cuando se consume en crudo -en forma de cacao puro en polvo, por ejemplo-.

Las nueces

Los frutos secos son alimentos que los expertos recomiendan tener muy presente en la dieta, ya que sus beneficios abarcan prácticamente todos los campos. Y, como no podía ser de otra forma, la nuez es uno de los frutos secos más destacados. Su contenido en flavonoides hace que tenga una elevada capacidad antioxidante, además de destacar por otros beneficios como es prevenir las enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular o reducir las posibilidades de desarrollar cáncer.

El cacao natural favorece la dilatación de los vasos sanguíneosEl cacao natural favorece la dilatación de los vasos sanguíneos

El té blanco

Muchos tés e infusiones cuentan con un porcentaje de flavonoides en su composición, aunque especialmente relevante es el té blanco. Con mucha menos teína que el té verde, esta infusión tiene una elevada capacidad antioxidante que ayuda a evitar la actuación de los radicales libres. Por otra parte, esta bebida también es especialmente recomendada para reducir los nervios, los episodios de estrés y ansiedad y ayudar a la hora de conciliar el sueño.

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