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Alimentos ricos en ácido fólico
Alimentos ricos en ácido fólico
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Alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico es sensible al calor por lo que hay que tener en cuenta que cuando se cuece algún alimento puede perder incluso el 40% de sus propiedades.

Sheila González Oliva

La famosa vitamina B9 también conocida como ácido fólico es una vitamina hidrosoluble, es decir, que puede disolverse en el agua y que se encuentra presente en las plantas y tejidos animales como el hígado, el buey, las legumbres, las verduras de soja y los cereales de grano. Además, beneficia tanto a hombres como a mujeres de cualquier edad y sus funciones son amplias:

  • Protege las células sanas
  • Previene un tipo de anemia
  • Contribuye a controlar la hipertensión
  • Interviene en la formación del sistema nervioso
  • Beneficioso para los síntomas relacionados con la menopausia
  • Reduce las posibilidades de padecer cáncer de colon, de cuello uterino y de pecho
Las embarazadas deben incluir alimentos como naranjas y uvas para el mejor desarrollo del bebéLas embarazadas deben incluir alimentos como naranjas y uvas para el mejor desarrollo del bebé

Esta vitamina es muy importante para aquellas mujeres embarazadas o que se encuentren en edad fértil, ya que protege al futuro bebé de posibles mal formaciones en el cerebro, en la espina bífida, hendidura del labio y el paladar entre otras. Además también disminuye las probabilidades de dar a luz un bebé prematuro y de bajo peso. Lo mejor de todo es que el ácido fólico se puede adquirir de los alimentos que son absorbidos por el intestino delgado y es distribuido a su vez desde la sangre a los tejidos. Hay depósitos de ácido fólico en el hígado.

¿Cuánto ácido fólico se necesita?

Las cantidades de ácido fólico varian en función de la edad y el estado fisiológico. Por ejemplo, a partir de los 16 años de edad en adelante, se recomiendan 400 microgramos, para las embarazadas unos 600 y para las madres que amamantan unos 500 microgramos al día. Es importante adquirir las cantidades recomendadas de ácido fólico pues no solo presentan problemas de salud los recien nacidos sino que pueden presentarse en cualquier momento en personas ya adultas como por ejemplo:

Síntomas como la fatiga y la anemia son debidas a la falta de ácido fólicoSíntomas como la fatiga y la anemia son debidas a la falta de ácido fólico

Alimentos con ácido fólico

Es muy importante introducir los siguientes alimentos en la dieta diaria para así obtener los niveles de ácido fólico que se necesitan:.

  1. Frutos secos. La castaña, la avellana, la nuez y la almendra son algunos de los alimentos que aportan cantidades considerables de ácido fólico al organismo. Además, son un ingrediente ideal para añadir en ensaladas, sopas y cremas u otro tipo de recetas. No obstante, no se puede olvidar su poder saciante por lo que también es positivo añadirlo en la dieta porque hace que no se ingieran otro tipo de alimentos como por ejemplo, los procesados.
  2. Espinacas. Este es otro de los alimentos que contienen ácido fólico, además son ricas en vitamina A,C, E, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc y sodio. Es un plato que tiene muy pocas calorías por lo que es ideal para una dieta de adelgazamiento de peso.
  3. Espárragos. De todos los vegetales, los espárragos son uno de los alimentos que más cantidades de ácido fólico contienen. Comer un plato de espárragos hervídos contiene 262 microgramos de ácido fólico, lo que supone un 65% de las necesidades diarias. También tiene nutrientes en los que predomina la vitamina K, C y A, además del magnesio. Comer espárragos es bueno para limpiar el organismo desde dentro ya que son diuréticos. Se pueden comer solos, en en una ensalada o como acompañamiento a algún pescado o carne.
  4. Brócoli. Este alimento es uno de los más desintoxicantes que se pueden ingerir, sin olvidar la excelente fuente de ácido fólico que aporta. Un plato de brócoli contiene el 26% de ácido fólico que se necesita diariamente. Es consejable, comer brócoli orgánico, crudo o ligeramente cocido al vapor para que sus nutrientes se mantengan al 100%.
  5. Las legumbres, los cítricos o el aguacate son alimentos ricos en ácido fólicoLas legumbres, los cítricos o el aguacate son alimentos ricos en ácido fólico

  6. Frutas cítricas. Especialmente, las naranjas son ricas en ácifo fólico. Una pieza de naranja contiene unos 50 microgramos y un vaso grande de zumo mucho más. Otras frutas ricas en ácido fólico son la papaya, la uva, el plátano, el melón chino, la fresa y la toronja entre otras.
  7. Aguacate. Este alimento es ideal para introducirlo en una dieta bien sea para el desayuno como complemento en una tostada con un chorro de aceite de oliva virgen extra o como condimento a una ensalada, incluso puede ser el acompañamiento de cualquier plato. Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y un gran aporte de ácido fólico. Es un gran aliado para las mujeres embarazadas, además de que tiene un sabor riquísimo.
  8. Hígado. Sin duda, este alimento es uno de los que más ácido fólico puede contener. El hígado de ternera es de lo más recomendable durante el embarazo. Con tan solo 100 gramos de este alimento se puede cubrir la dosis ya que 100 gramos aportan aproximadamente unos 266 microgramos de ácido fólico.
  9. Legumbres. Los garbanzos, las judías y los guisantes son algunas de las legumbres a incluir en una dieta para adquirir ácido fólico. Además, hay una gran cantidad de recetas para añadir este tipo de alimentos para mantener una dieta sana y equilibrada.

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