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11 alimentos ricos en fibra
11 alimentos ricos en fibra
SUSTANCIA IMPRESCINDIBLE

11 alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia imprescindible para el organismo que se encuentra en ingredientes de origen vegetal como es el caso de la soja, del cacao puro o de las almendras.

Lucía Mejuto del Villar

La fibra es una sustancia que se suele encontrar en los productos de origen vegetal y que es imprescindible para mantener la salud en perfecto estado. Dentro de la fibra se pueden encontrar dos variedades: la soluble y la insoluble. La primera favorece la digestión lenta, provoca una sensación de saciedad más duradera y ayuda a mantener el nivel de azúcar presente en la sangre. Por su parte, la fibra insoluble mejora el sistema digestivo y es especialmente efectiva en el caso de los episodios de estreñimiento.

Esta sustancia se puede encontrar en una gran variedad de ingredientes de origen vegetal como las legumbres, la fruta o las verduras. Sin embargo, a pesar de que es una sustancia que está presente en todos estos ingredientes, su cantidad varía siendo más elevada en algunos alimentos que en otros.

El cacao puro es uno de los alimentos que más fibra tienenEl cacao puro es uno de los alimentos que más fibra tienen

Por ejemplo, la soja o el cacao puro son algunos de los que mayor contenido de esta sustancia contienen, pero no son los únicos. Si quieres conocer cuáles son los 11 ingredientes que mayor cantidad de fibra contienen no tienes más que seguir leyendo para descubrirlo.

1. La soja

Este ingrediente se encuentra entre los primeros puestos de los ingredientes con mayor cantidad de fibra debido a que contiene, nada más y nada menos, que 22 gramos por cada 100 gramos. Este ingrediente forma parte del grupo de las legumbres secas y también destaca por su nivel de proteínas, así como de carbohidratos y minerales como el hierro o el potasio.

La soja puede llegar a reducir el riesgo de padecer osteoporosisLa soja puede llegar a reducir el riesgo de padecer osteoporosis

Además, son muchos los beneficios que se pueden encontrar a la hora de introducir este alimento en la dieta habitual como mejorar el estado de los huesos y reducir el riesgo de padecer osteoporosis o reducir los síntomas derivados de la menopausia.

2. El cacao puro

Otro de los ingredientes que sorprende por la cantidad de fibra que se puede encontrar en él es el cacao puro, con un total de 15 gramos por cada 100 gramos del producto. También se trata de una fuente muy apreciada de proteínas con 23 gramos por cada 100 gramos, así como de vitaminas A,B y E y minerales como el potasio, el hierro o el fósforo.

El cacao puro no solo tiene gran cantidad de fibra sino de proteínasEl cacao puro no solo tiene gran cantidad de fibra sino de proteínas

Son muchos los beneficios para el organismo que se pueden encontrar en el consumo habitual del cacao puro como la mejora del estrés, la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad o la mejora de la piel y la prevención de las arrugas por su contenido en antioxidantes y flavonoides.

3. Las almendras

La almendra es, dentro de los frutos secos, la variedad que mayor cantidad de fibra aporta, siendo ésta de 13 gramos por cada 100 gramos de almendras. Al igual que ocurre con la mayoría de los frutos secos, las almendras son el alimento perfecto para quien busca un extra de energía, además de ser una fuente muy importante de proteínas con casi 20 gramos por cada 100 gramos.

Las almendras dan energía debido a que son una fuente de proteínasLas almendras dan energía debido a que son una fuente de proteínas

Entre los beneficios que se pueden disfrutar con el consumo habitual de las almendras se encuentra la mejora de la salud cardiovascular, el aumento de la función cerebral o el fortalecimiento del sistema inmunitario.

4. Higos secos

Tanto frescos como secos, los higos son un alimento que deben estar más que presentes en la rutina de comida diaria. Sin embargo, en el caso de la fibra hay que señalar que es la versión desecada la que mayor cantidad contiene con 13 gramos por cada 100 gramos de producto. Destaca también el hecho de que aunque tienen una elevada cantidad de hidratos de carbono, sus niveles de grasa y colesterol son prácticamente nulos.

Los higos tienen una elevada cantidad de hidratos de carbonoLos higos tienen una elevada cantidad de hidratos de carbono

Y además de ayudar a controlar el nivel de azúcar y de colesterol presente en la sangre, el higo seco también está especialmente recomendado para aquellas personas que sufren de anemia debido a su alta concentración de hierro o su capacidad para reducir los episodios de estreñimiento por su contenido en fibra.

5. La avena

En general, los cereales también son ingredientes que destacan por contener grandes cantidades de fibra, pero entre ellos destaca la avena con 11 gramos por cada 100 gramos de producto. También rica en proteína, en minerales como el fósforo, el manganeso o el magnesio o en vitamina B, la avena es uno de los alimentos más completos que se pueden encontrar.

La avena es un cereal rico en proteínaLa avena es un cereal rico en proteína

Por ello son muchos los expertos que señalan que hay que consumirla de forma rutinaria y así aprovechar sus múltiples beneficios. Algunos de ellos son la capacidad de controlar el nivel de colesterol y de azúcar en sangre, la mejora de los procesos digestivos o su efecto relajante en situaciones de alto estrés y tensión.

6. El coco

El coco es conocido por ser una de las variedades de frutas que más calorías contienen, pero algo similar ocurre con la fibra al tener 10 gramos por cada 100 gramos. El potasio, el calcio o el fósforo son minerales que están muy presentes en el coco, algo que también ocurre con la vitamina C. Por todo ello son muchos los beneficios que el organismo puede obtener del consumo de esta fruta como es su capacidad para ayudar a mejorar la salud cardíaca al regular la presión de la sangre o al reducir los niveles de triglicéridos.

El coco es conocido por ser de las frutas con más caloríasEl coco es conocido por ser de las frutas con más calorías

Además, también tiene una capacidad de hidratación muy importante por su elevado contenido en agua al mismo tiempo que su efecto desintoxicante ayuda a limpiar el organismo y, en especial, el riñón.

7. Las lentejas

Las lentejas son uno de los ingredientes en las que mayor cantidad de fibra se puede encontrar, siendo de aproximadamente 8 gramos por cada 100 gramos de producto. Además, este alimento proporciona tanto fibra soluble como insoluble. Por otra parte, en el valor nutricional de las lentejas también hay que destacar la cantidad de proteínas que aporta al ser ésta de 25 gramos por cada 100 gramos, mientras que de grasa tan solo se encuentra una cantidad mínima de 2 gramos en la misma cantidad de producto.

Las lentejas destacan por tener tanto fibra soluble como insolubleLas lentejas destacan por tener tanto fibra soluble como insoluble

Entre los minerales que aporta este alimento se encuentra el hierro, el calcio, el potasio o el fósforo, mientras que también es una fuente de vitaminas del grupo A, y C.

8. Los garbanzos

Las legumbres son los alimentos que mayor contenido de fibra contiene, algo que también ocurre en el caso de los garbanzos. Con 7,6 gramos por cada 100 gramos de producto, este ingrediente también es una fuente importante de proteínas y de carbohidratos. Entre sus propiedades se encuentran la capacidad de reducir la cantidad de colesterol LDL -o colesterol malo- en sangre, así como a facilitar los procesos digestivos o a mejorar la circulación de la sangre y la presión arterial.

9. Las frambuesas

Los frutos rojos en general suelen ser señalados por los expertos como alimentos con grandes beneficios. En el caso concreto de las frambuesas destaca su alto contenido en fibra de, aproximadamente, 8 gramos por cada 100 gramos de estos frutos.

Los garbanzos tienen grandes beneficios para la saludLos garbanzos tienen grandes beneficios para la salud

Pero este no es el único aspecto positivo de esta deliciosa fruta, sino que también es uno de los ingredientes más destacados por su alto valor de ácido fólico, un elemento que ayuda en la producción de glóbulos rojos y blancos y fortalece el sistema inmunitario al aumentar la creación de anticuerpos. Además, también contiene minerales como el magnesio, el hierro o el fósforo, así como vitamina del grupo C que acelera la recuperación de los tejidos, aumenta la absorción del hierro u colabora en la formación de colágeno.

10. Los orejones

El albaricoque es una fruta que no sólo destaca por su delicioso sabor, sino por sus múltiples propiedades. Sin embargo, hay que desatacar que es su versión desecada -más conocida como orejones- la que se cuela dentro de los ingredientes con mayor cantidad de fibra al tener 7,7 gramos por cada 100 gramos de producto. Precisamente por ello, son uno de los principales remedios que los expertos señalan para el tratamiento del estreñimiento, pero también es un ingrediente esencial para personas que sufren de anemia al ayudar al organismo en la correcta absorción del hierro.

 Los orejones ayudan a tener una buena salud visual Los orejones ayudan a tener una buena salud visual

Otros de sus puntos positivos para el organismo es que los orejones son una fuente muy importante de energía al mismo tiempo que ayuda a tener una salud visual en perfectas condiciones y que mejora los problemas de hipertensión y de circulación de la sangre.

11. El aguacate

El aguacate es un ingrediente que suele estar presente entre los ingredientes más completos, siendo muy importante comerlo de forma rutinaria, aunque con moderación debido a su alto valor calórico. En el caso de la fibra, esta fruta contiene una cantidad nada desdeñable de 7 gramos por cada 100 gramos de aguacate. Además, también destaca por aportar minerales como el sodio o el potasio al mismo tiempo que su cantidad de colesterol es nula.

 El aguacate es una fuente de grasas buenas para el organismo El aguacate es una fuente de grasas buenas para el organismo

Eso sí, buena parte de su valor nutricional está formada por grasas, aunque éstas son saludables al formar parte del grupo de grasas monoinsaturadas como las que se pueden encontrar en el aceite de oliva. Entre sus propiedades se encuentran su capacidad para reducir el colesterol, ayuda a relajar el sistema nervioso o mejorar la vista gracias a un efecto protector que previene el desarrollo de cataratas.

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