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Qué comer si tienes anemia
Qué comer si tienes anemia
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Qué comer si tienes anemia

Las carnes rojas son las más recomendadas en casos de anemia y no conviene hacer un consumo excesivo de calcio porque dificulta la absorción de hierro.

Verónica Serrano Sevilla

La anemia es una afección muy común en las personas, sobre todo en las mujeres en edad fértil que pierden mucha sangre con la menstruación. En concreto, la anemia se da cuando los niveles de hemoglobina o glóbulos rojos de nuestro cuerpo se encuentran por debajo de lo normal y aunque no es una enfermedad excesivamente peligrosa, es necesario combatirla lo antes posible para que no derive en problemas mayores. La anemia se produce por la falta de ingesta de hierro o pérdida del mismo y las personas que la sufren deben acudir al médico para seguir el mejor tratamiento.

Sin embargo, con tu alimentación puedes hacer que esta afección desaparezca mucho más rápido, dado que con una dieta rica en hierro aportarás los nutrientes necesarios para fortalecer tu organismo. Por otro lado, aunque no sufras anemia, siempre es recomendable que mantengas fuerte tu cuerpo para sentirte resistente y sobrellevar el día a día. Por eso es importante que conozcas qué alimentos son los más ricos en hierro para introducirlos en tu rutina de alimentación

Carnes con hierro

La carne es una base importante de la dieta mediterránea. Los nutricionistas recomiendan comerla de dos a tres veces por semana, sin embargo, es muy eficaz para combatir la anemia por su alto contenido en hierro. Son en concreto las carnes rojas las que más cantidad de hierro hemo contienen, es decir, de origen no vegetal, siendo absorbido más fácilmente por nuestro organismo. Además, este tipo de carne es un gran aliado para las dietas dado su alto nivel proteíco y bajo en grasas.

El hígado es una víscera con alto contenido en hierroEl hígado es una víscera con alto contenido en hierro

La carne de vacuno, la que tiene más hierro

La carne vacuna es la considerada como más apropiada para los casos de anemia, aunque también funcionan las de cerdo, pollo y pavo. Sin embargo, la perdiz y la codorniz contienen mayores niveles de hierro, aunque suele ser más cara y por ello menos consumida. Asimismo, las vísceras son en general las partes de los animales con más alto contenido en este mineral, como por ejemplo el hígado o los riñones, que también pueden cocinarse en sopas. Una gran fuente de hierro sería la morcilla, elaborada a base de la sangre de los animales.

Legumbres, cereales y frutos secos con hierro

  • Las legumbres son bien conocidas por su riqueza en hierro, especialmente las lentejas. Sin embargo, debes saber que las habas son las que más dosis de este mineral contienen: alrededor de 9 miligramos por cada 100. En general, todas las legumbres están muy recomendadas, como los garbanzos, las judías, los guisantes o frijoles pues son una gran opción dado que hay muchas formas de cocinarlas, desde guisadas, estofadas o en ensaladas.
  • Los cereales también son grandes aliados para las dietas que buscan un alto contenido en hierro. Además, son una buena idea para incluir en los desayunos y ayudar además a regular el tránsito intestinal en nuestro organismo. Entre los más resistentes, están el teff, el amaranto, la linaza, la avena, el salvado, el seitán, la quinoa, la espelta y la aventa. Todos estos cereales se encuentran entre los 4 y los 8 miligramos de hierro por cada 100.
  • Las habas y las lentejas son las legumbres más ricas en hierroLas habas y las lentejas son las legumbres más ricas en hierro

  • Respecto a los frutos secos, aunque no conviene abusar de ellos porque son fuente de grasas, un pequeño consumo diario puede ser muy beneficioso para el cuerpo humano y no solo para aumentar los niveles de hemoglobina. Las almendras, las pipas, los piñones y las nueces con los mejores para este caso y lo mejor es que los comas al natural, sin haber sido fritos que es como los suelen vender en los supermercados.

Verduras y hortalizas con hierro

En las verduras y hortalizas podemos encontrar una gran fuente de hierro, especialmente en los vegetales de hoja verde. En este grupo entran las acelgas, el brócoli, la lechuga, las coles de Bruselas, el apio y la rúcula. También están en él las espinacas, la verdura estrella en casos de anemia que aporta hierro vegetal, en concreto 4 miligramos por cada 100 consumidos. Asimismo, te sorprenderá saber que el perejil tiene niveles excelentes de este mineral, alrededor de 8 miligramos. Aunque no se pueda hacer una dieta a base de perejil, esta hierba puede ser ideal para ensaladas o aderezos en cualquier plato.

Pescados y mariscos con hierro

La ingesta de pescado es muy importante en la rutina de alimentación de cualquier persona dado que aportan muchos minerales al cuerpo humano además de hierro y se recomienda consumirlo al menos tres o cuatro veces por semana. Las mejores opciones para aumentar la hemoglobina en sangre son la sardina, el bonito, el atún, la merluza, la caballa y el boquerón. Sin embargo, los moluscos y mariscos son los animales marinos con mayor contenido de este mineral. Por ejemplo, la almeja o los berberechos tienen 14 miligramos de hierro por cada 100, constituyendo así una gran fuente de hierro para nuestro organismo. También destacan el camarón y los mejillones.

Los berberechos contienen 14 miligramos de hierro por cada 100.Los berberechos contienen 14 miligramos de hierro por cada 100.

Se recomienda que las mujeres ingieran al día 18 miligramos de hierro, así que como puedes comprobar, con estos alimentos puedes alcanzar estas cantidades personalizando una dieta con rica en este mineral. Además, debes saber que un gran aliado para facilitar su absorción en nuestro organismo es la vitamina C presente en los cítricos, así que un zumo de naranja o de limón siempre será una buena idea para complementar tu alimentación. Por otro lado, el calcio dificulta la absorción de hierro por lo que es mejor que disminuyas el consumo de alimentos con este nutriente si deseas sentirte más resistente.

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