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Cómo desarrollar los gemelos
Cómo desarrollar los gemelos
EN CASA Y EN EL GYM

Cómo desarrollar los gemelos

Los gemelos son una parte del cuerpo de la que menos te sueles acordar. Pero para un cuerpo equilibrado es necesario ejercitarlos.

J. Martín

Cualquier parte del cuerpo se puede ejercitar para desarrollarla y tenerla tonificada y bien firme. Por lo general las mujeres son las que más se preocupan de que las carnes 'no cuelguen' como se suele decir porque eso es síntoma de que los años pasan y la gravedad empieza a pasar factura. Para ello hay que mantenerse firme y establecer una rutina de ejercicios con la que estar a raya (pero siempre sin obsesionarse). Eso o tener la grandísima suerte de que la genética esté de tu parte y de que con muy poco esfuerzo puedas tener magníficos resultados.

En este caso vamos a hablar de los gemelos, algo que los hombres sí suelen ejercitar para tenerlos firmes y duros, pero que las mujeres suelen dejar más de lado, centrándose en otras partes del cuerpo más importantes para ellas como las cartucheras o el pecho.

Antes de empezar con la rutina de ejercicios para gemelos es importante que sepas que es una de las partes del cuerpo más difíciles de desarrollar, por lo que tienes que tener una paciencia mucho mayor. No obstante, al trabajar las piernas, es importante que no olvides los gemelos si quieres tener un cuerpo en perfecto equilibrio y, como decíamos antes, sin nada 'fofo'.

Todo el mundo tiene acceso a unos escalones que nos ayudan a fortalecer los gemelosTodo el mundo tiene acceso a unos escalones que nos ayudan a fortalecer los gemelos

Ejercicios para desarrollar los gemelos en casa o en el gimnasio

A diferencia de lo que ocurre con otras partes del cuerpo como pueden ser la zona de los muslos o la pared abdominal, para trabajar los gemelos no existe tanta variedad de ejercicios, por lo que también es importante que en este aspecto tengas algo más de paciencia y empieces sabiendo que la rutina de ejercicios te puede resultar muy pesada y aburrida; y recuerda que también puedes completar tu rutina con algo de bici y subiendo y bajando escaleras apoyando solo la parte delantera de tu pie.

A nivel ejercicios, comenzaremos por el más básico, elevación de talón. Si tienes una máquina específica en el gimnasio, prueba a ponerte primero sobre los hombros tu mismo peso y, con el paso de los días, puedes ir aumentándolo en función de tu resistencia, pero sin forzar. También existe esa misma posibilidad pero sentado y con el peso sobre las rodillas. Haz tres series de veinte elevaciones cada una dejando diez segundos de descanso entre cada una de ellas.

No obstante, si no tienes la posibilidad de ir al gimnasio, o si tu gimnasio no cuenta con este tipo de máquinas, puedes hacer este mismo ejercicio fácilmente en cualquier sitio en el que haya un escalón.

Es una alternativa perfecta para desarrollar tus gemelos y el resto de tu cuerpoEs una alternativa perfecta para desarrollar tus gemelos y el resto de tu cuerpo

Así, si optas por esta variación, deberás colocar la mitad del pie, la almohadilla delantera, sobre el escalón. Entonces baja el talón, mantén ahí tres segundos, y después elévalo para ponerte 'de puntillas'. En este caso haz tres series de quince (quince veces del ejercicio completo, esto es, quince veces hacia abajo y quince veces hacia arriba) con descanso de diez segundos entre cada una de ellas. Y si lo quieres complicar un poquito más puedes tener una mancuerna en cada mano (o, en su defecto, a nivel casero, un brick de leche o una botella de zumo).

Otra opción también es usar un balón de pilates. Apoya el balón en una pared y a continuación apoya tus antebrazos sobre el balón, haciendo fuerza y poniendo duro el abdomen (así harás además dos ejercicios al mismo tiempo). Entonces en esa posición, en la que deberías tener el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, ponte de puntillas y baja y sube los talones. Con esta modalidad sí puedes hacer tres series de veinte elevaciones cada una con descanso de diez segundos entre ellas.

Un ejercicio algo más divertido es el que te proponemos a continuación. Si tienes un step a mano es tan sencillo como subir y bajar del mismo con ritmo, apoyando únicamente la punta del pie. Hay múltiples coreografías que te ayudarán a hacerte una rutina de ejercicios en la que además trabajarás la pierna entera al tiempo que bailas y, por tanto, mueves el cuerpo entero.

Vuelve a la infancia saltando a la comba y mejorando tu resistencia pulmonarVuelve a la infancia saltando a la comba y mejorando tu resistencia pulmonar

Otra opción es, si tienes un banco, el hecho de que la zancada sea más amplia para subir y bajar del mismo hará que el esfuerzo sea mayor y, por tanto, el ejercicio más productivo. De la misma forma que, si le quieres dar aún más intensidad, en lugar de subir y bajar con cierto ritmo pero 'dando pasos', lo que deberás hacer es dar saltos, subir y bajar las piernas rápidamente, como si estuvieras esprintando; o incluso dando saltos con las dos piernas al mismo tiempo.

Precisamente hablando de esprintar, si eres de esas mujeres forofas del running y a las que les encanta encontrar algo de hueco para desestresarse del día a día con una carrerita, entonces este ejercicio te divertirá mucho. Es tan sencillo como buscarse una zona lisa (o en cuesta si te sientes con fuerzas de hacer un esfuerzo aún mayor) de unos 100 metros de largo en la que puedas ir y volver sin tener que ir sorteando obstáculos. Te deberás situar en uno de los laterales con una pierna por delante de la otra y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante para coger el máximo impulso para alcanzar la máxima velocidad en muy poco espacio. Cuenta tres mentalmente y esprinta hasta el final, dando el máximo de ti. Vuelve al punto inicial o bien trotando o bien caminando a buen ritmo para no frenarte de golpe. Si ves que estás preparada puedes repetir el esprint diez veces, aunque, para empezar, con tres serán suficientes. Más tarde sube a cinco, luego a siete, y finalmente conseguirás hacer las diez con esfuerzo, pero sin sobreesfuerzo.

Saltar a la comba

Y para terminar el más sencillo y divertido de todos. ¿Quién no ha saltado a la comba cuando era pequeña? Un juego de niños tan divertido y tan positivo para tus gemelos, que se irán desarrollando y fortaleciendo sin apenas darte cuenta.

Acuérdate siempre de realizar los estiramientos para no sufrir calambres o lesiones Acuérdate siempre de realizar los estiramientos para no sufrir calambres o lesiones

Eso sí, no se trata de coger una cuerda y ponerte a dar paseítos saltando de acá para allá. En este caso es un ejercicio mucho mayor puesto que, sin moverte del sitio, deberás dar saltos con las dos piernas a la vez. Da pequeños saltos, tratando de apoyar únicamente la puntera del pie en el suelo, y a la máxima velocidad posibles. Esos rebotes harán trabajar muchísimo a tu gemelo.

De hecho, aunque a priori parezca que no te cansas y que es muy divertido, cuando completes tu primer minuto estarás agotada. En este caso lo más recomendable es saltar durante un minuto, caminar despacio durante veinte segundos para recuperar sin relajar de golpe las piernas, saltar otro minuto, caminar veinte segundos y saltar un tercer minuto.

Los estiramientos, imprescindibles

Una vez aprendida la rutina de ejercicios que puedes hacer a tu antojo, adaptándola a tus necesidades y tus tiempos, no olvides la importancia de realizar estiramientos tanto antes como después. En este caso, más allá de las lesiones que se puedan producir, que básicamente puedes ser pequeñas roturas fibrilares, la sobrecarga y el famoso 'se me ha subido el gemelo', es el mayor peligro que corremos. Hay que estirar bien el gemelo tanto antes como después, e incluso durante, entre ejercicio y ejercicio.

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