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Qué son los estiramientos estáticos
Qué son los estiramientos estáticos
EJERCICIOS NECESARIOS

Qué son los estiramientos estáticos

Realizando los estiramientos estáticos reduciremos el número de lesiones que podemos tener durante actividades deportivas.

Sheila González Oliva

Los estiramientos tanto antes como después de realizar desporte son muy beneficiosos para nuestro cuerpo porque de esta manera podemos evitar posibles lesiones. El estiramiento es una manera de preparar al músculo para una actividad más intensa. No podemos olvidar que estirar es otro tipo de ejercicio físico que cuando estiramos se expanden estructuras de los tejidos blandos que posee nuestros cuerpo. Podemos realizar varios tipos de estiramientos, pero ahora nos vamos a centrar en los estiramientos estáticos.

El estiramiento estático consiste en realizar movimientos con una articulación hasta el final de su rango de movimiento, y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante unos 30 segundos. En este tipo de ejercicios no existe un trabajo excesivo por parte de la musculatura. Se gasta mucha más energía en los ejercicios dinámicos.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Al realizar este tipo de ejercicios en reposo, el cuerpo va entrando en fase de relajación, lo cual es muy beneficioso para nuestro organismo después de haber practicado un desporte. Otro de los beneficios es que evita que los tejidos blandos absorban grandes cantidades de energía.

Los estiramientos estáticos son muy sencillos de realizar y relajar el cuerpoLos estiramientos estáticos son muy sencillos de realizar y relajar el cuerpo

Abre tu radio de movimiento porque cada vez vas a ser más flexible. No obstante, la flexibilidad de tus rodillas, caderas, hombros y tobillo se verá considerablemente aumentada a la vez que su eficacia a la hora de realizar deporte. Como ya hemos comentado, relaja la musculatura, por lo tanto es un relajante natural de lo más beneficioso porque ayuda a controlar los niveles de estrés.

Un mal estiramiento conlleva a una flexibilidad deficiente. Cuando un músculo o un conjunto de músculos no se trabajan bien puede causar desequilibrios musculares o mala postura. Si esto ocurre seremos más propensos a sufrir algún tipo de lesión. De ahí la importancia de calentar tanto antes como despues del ejercicio y estirar correctamente. Los estiramientos estáticos pueden llegar a aliviar los dolores musculares.

Si vemos que duele el estiramiento algo no estamos haciendo bienSi vemos que duele el estiramiento algo no estamos haciendo bien

Esta forma de estiramiento es fácil, segura y eficaz. El mejor momento para realizar este tipo de estiramientos será después del ejercicio. Es mejor después porque el músculo ya está caliente después de haber estado practicando el resto de actividades. Hay que recordar porque es vital que los estiramientos estáticos nunca deben ser dolorosos. Si ocurre eso es porque no estamos realizando correctamente el estiramiento.

EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS

Estiramiento gastronómico

El estiramiento gastronómico, que consiste en apoyar las manos en una pared a la altura del pecho, coloca tu pierna derecha hacia atrás y la izquierda hacia adelante. Poco a poco ve inclinándote hacia la pared. En este ejercicio notarás cómo se estira la parte posterior de la pantorrilla extendida. Mantén durante unos 20 segundos y cambia de pierna. Este ejercicio lo puedes realizar un par de veces con cada pierna.

Estiramiento de pectoral

Ahora vamos con el estiramiento pectoral. Debes colocarte en frente de una pared con los codos a 90 grados. Coloca la parte inferior de tu cuerpo en una postura escalonada y ve inclinándote poco a poco hacia adelante hasta que sientas en el pecho y el hombro una tensión.

Unos 20 segundos y 3 o 4 repeticiones servirán para cada ejercicioUnos 20 segundos y 3 o 4 repeticiones servirán para cada ejercicio

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento de cuádriceps es otro de los estiramientos estáticos que vamos a poder realizar. En esta ocasión nos quedaremos de pie, en el borde de una silla. Con tu mano derecha toca tu tobillo derecho y lleva la pierna hacia los glúteos. Notaremos una presión en la parte delantera del muslo. Igual debemos repetir con la pierna izquierda unas dos o tres veces en un periodo de tiempo de unos 20 segundos.

Estiramiento de tríceps

Por otro lado, el estiramiento de tríceps es muy sencillo de realizar. Al estar de pie, pasa tu brazo derecho encima de la cabeza y trata de llevar tu antebrazo cerca de la parte superior del brazo. Coge tu mano izquierda y colócala encima de tu codo derecho y poco a poco aplica presión hacia atrás. Este estiramiento durante unos 30 segundos, y repetimos con el brazo izquierdo.

Tracción cervical

La tracción de cuello es otro de los estiramientos estáticos que más se suelen practicar porque estira y fortalece los músculos del cuello. Con una mano cogeremos la parte contraria de nuestra cabeza e iremos inclinando la cabeza y aguantamos unos 15 o 20 segundos. Este ejercicio lo repetiremos hacia el otro lado.

Con los estiramientos estáticos se aumenta la flexibilidadCon los estiramientos estáticos se aumenta la flexibilidad

Estiramiento de espalda

El estiramiento de espalda es muy beneficioso sobre todo si tenemos molestias en los lumbares porque hace que estos se estiren y alivien nuestro dolor. El ejercicio es muy sencillo, nos arrodillamos en el suelo encima de alguna alfombrilla para no dañarnos las rodillas y estiraremo todo el cuerpo hacia delante, incluidos los brazos.

Sentadillas

Por último, otro de los estiramientos estáticos es el de la sentadilla. Estira los músculos de las caderas, adutores, y región lumbosacra. El estiramiento consinste en ponernos como si fuéramos a realizar unas sentadilla, pero una vez que bajamos nos quedamos quietos agarrándonos en los tobillos.

Es fundamental no realizar este tipo de estiramientos si sentimos un hormigueo o entumecimientos, si estamos embarazadas, si sufrimos alguna lesión de huesos o ligamentos dañados, o dolores articulares crónicos, entre otros. En realidad, son ejercicios de muy baja intensidad que hacemos prácticamente sin movernos pero si estamos en alguna de las situaciones anteriores van a estar prácticamente prohibidos.

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