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Estiramientos de espalda para evitar contracturas
Estiramientos de espalda para evitar contracturas
DOLOR DE ESPALDA

Estiramientos de espalda para evitar contracturas

Los dolores de espalda muchas veces se producen por la tensión de la musculatura, una situación que se puede mejorar al fortalecer la zona y ayudar a relajarla con las actividades adecuadas.

Lucía Mejuto del Villar

En el día a día son muchas las actividades que se realizan que pueden acabar afectando a la espalda y producir la aparición de las molestas contracturas. Y es que no hace falta realizar una actividad física para que esto ocurra, sino que el estar frente a un ordenador la mayor parte del día, así como caminar para hacer las labores diarias o el estrés de la jornada es suficiente para que la espalda se acabe resintiendo.

Por eso es muy importante que cuando se tenga un momento libre se realicen una serie de estiramientos para prevenir la aparición de las contracturas o, en caso de que estas ya se hayan formado, tratar de mejorarlas. A continuación, te indicamos cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento para la espalda.

Tipos de estiramientos

Los ejercicios que se indican a continuación son sencillos, pero siempre hay que asegurarse de que se hacen bien para evitar lesiones inesperadas. No es necesario un gran tiempo de estiramiento, sino que con realizar unos 20 o 30 segundos de cada ejercicio será suficiente. Eso sí, en el momento en el que sientas dolor o una resistencia extraña deberás parar para evitar hacerte daño.

Estiramientos de la zona cervical

Para relajar los trapecios tendrás que estirar completamente el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Luego dobla el codo derecho por encima de la cabeza y coloca la palma en la coronilla para ayudarte a estirar el cuello hacia el lado derecho. A continuación, cambia de lado y repite el ejercicio. Con que hagas 6 repeticiones -3 de cada lado- durante 5 segundos será suficiente.

Para estirar bien la espalda primero hay que relajar la zona cervicalPara estirar bien la espalda primero hay que relajar la zona cervical

En el caso de querer trabajar los suboccipitales, comienza flexionando suavemente la cabeza hacia delante para relajar la zona cervical y, a continuación, pon ambas manos por detrás de la cabeza para hacer una presión muy ligera y llevar el cuello hacia el frente. Haz 5 repeticiones de 5-10 segundos cada una.

Otro ejercicio de lo más adecuado para ayudar a relajar la zona cervical es a través de la rotación de la columna. Para hacerlo deberás ponerte de pie con las piernas separadas según el ancho de las caderas, con la espalda recta y los hombros totalmente relajados. Levanta por encima de tu cabeza el brazo derecho y luego dobla el codo.

A continuación, pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y sujeta el codo derecho haciendo una ligera presión para ayudar a la musculatura a estirar al mismo tiempo que giras la cabeza como para intentar mirar por encima de tu hombro derecho. Mantén la postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro lado.

Estos ejercicios ayudan a aliviar la tensión acumuladaEstos ejercicios ayudan a aliviar la tensión acumulada

Estiramiento del pectoral

Este es uno de los ejercicios que mayor beneficio puede tener, ya que ayuda a aliviar la tensión acumulada tras mantener la postura frente al ordenador tras un día de trabajo normal. Para realizarlo tan solo tienes que apoyar la palma de la mano izquierda completamente abierta sobre una pared y luego girar el cuerpo hacia el lado derecho hasta sentir cómo el músculo del pectoral se estira, pero sin forzar la postura. Mantén la posición durante unos segundos y luego repite hacia el lado contrario.

Estiramientos de la zona lumbar

Túmbate boca arriba encima de una esterilla y eleva ambas piernas para flexionarlas sobre el pecho. Rodea las rodillas con los brazos para ayudar al equilibrio y mantén la posición durante 10 segundos. Luego repite estira y, tras un breve descanso, repite el ejercicio un par de veces más.

Otra forma de relajar la cadera es tumbarte hacia arriba sobre una esterilla con las piernas completamente estiradas. Luego eleva una de las rodillas sin despegar el pie del suelo hasta flexionarla por completo y vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio con la otra rodilla.

En los estiramientos de la zona dorsal hay que mantener la espalda rectaEn los estiramientos de la zona dorsal hay que mantener la espalda recta

Estiramientos de la zona dorsal

Ponte de pie con los pies ligeramente separados y luego estira ambos brazos hacia adelante. Coloca una palma sobre otra y empuja ligeramente hacia delante con cuidado de mantener la espalda recta y en la posición adecuada. Tras 5 segundos descansa y repite el ejercicio.

Estiramiento de toda la espalda

Hay un ejercicio que es muy útil y que no está destinado a estirar un músculo en concreto, sino toda la espalda en general. Para realizarlo deberás ponerte de rodillas encima de una esterilla con los talones bajo los glúteos.

A continuación, túmbate hacia adelante con los brazos totalmente estirados a los lados de la cabeza y con las palmas apoyadas sobre la esterilla. Trata de estirarte todo lo que puedas sin variar la posición inicial, realizando el ejercicio durante 5 o 10 segundos y haciendo varias repeticiones.

Estar sentado es algo fundamental para evitar contracturas posterioresEstar sentado es algo fundamental para evitar contracturas posteriores

Consejos para evitar las contracturas

  • Mantener una buena postura cuando se esté sentado, sobre todo a la hora de trabajar con un ordenador. Para ello la pantalla tiene que estar situada de forma que los ojos estén en línea con el borde superior, manteniendo la espalda recta y estirada. Además, también hay que asegurarse de que los hombros estén relajados y los antebrazos apoyados en la mesa. La silla también debe tener una altura adecuada para que los pies estén apoyados en el suelo completamente y sin esfuerzo.
  • No es recomendable estar demasiado tiempo sin levantarse de la silla, sino que cada 45-50 minutos hay que levantarse y caminar un rato.
  • Cuando una contractura molesta, lo más adecuado es aplicar un poco de calor para ayudar a los músculos a relajarse. En el caso de la espalda puede ser muy útil una manta o un cojín eléctrico, ya que se puede utilizar mientras se está cómodamente en el sofá o en la cama.
  • Si las contracturas son un problema recurrente podría ser muy útil acudir a clases de relajación para aprender algunos métodos que ayudarán a la espalda y al cuerpo en general a tener menos tensión.
  • En caso de que la contractura impida la actividad rutinaria normal, lo más adecuado será acudir a un fisioterapeuta para que ayude a mejorarla con las técnicas adecuadas.
  • Lleva un estilo de vida saludable, no sólo en lo que se refiere a la alimentación, sino que hacer ejercicio de forma regular es indispensable para fortalecer la espalda y prevenir la aparición de contracturas. La actividad física es necesaria para reducir el nivel de estrés, a lo que también ayuda pasar tiempo de ocio con amigos y familia de forma recurrente.

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