Estar relajado y saber cómo llegar a ese estado de paz a día de hoy parece 'misión imposile' dado que el ritmo diario, el ajetreo y las millones de cosas por hacer alternan nuestra paz interior y eso trae consecuencias como ansiedad y estrés. No obstante, se puede remediar aprendiendo técnicas útiles para la relajación y sobre todo aprender a respirar de la forma más correctas.
Con tanto ajetreo se nos olvida cómo respirar y aunque parezca de broma es algo serio que puede traer consigo repercusiones como la ansiedad. Un estado ansioso que es mejor evitar con ejercicios sencillos y dedicando un poco de tiempo a nosotros mismo ya que debemos no solo cuidar la salud física sino mental es un conjunto que hay que mimar cada día.
Es esencial buscar un sitio tranquiloHay que ir introduciendo al llegar a casa después de un duro día de trabajo estos ejercicios incluso apuntarse a clase de yoga o tai chi para complementar el cuerpo y el el alma. Es esencial buscar un sitio tranquilo incluso se puede crear una atmósfera que incite a la relajación como la colocación de inciensos aromáticos creando un lugar de lo más tranquilo. Se pude poder música relajante o no dependiente del nivel de estrés y de lo que más nos pueda relajar en ese momento.
Colocar unas colchonetas o alfombrillas en el suelo que las venden en cualquier tienda de deportes a precios 'low cost' y en diferentes colores y tamaños. Una vez que se haya creado la atmósfera que necesitamos hay que hacer un cambio de ropa ya ques también fundamental prácticar estos ejercicios de manera cómoda y práctica. Cualquier tipo de ropa de algodón con elasticidad es perfecta para realizar los movimientos de la mejor manera posible.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
Cabe destacar que es esencial aprender a relajarse ya que el músculo debido a la tensión puede crear lesiones sobre todo en la zona de las cervicales y de la espalda. Hay que tomarse en serio la salud mental y buscar la paz donde la tengamos. Cuando tenemos una respiración superficial es síntoma de que algo no va bien, no es grave pero debemos tomarlo en serio incluso se puede acudir a un profesional para que nos guíe. Si se bosteza a menudo o se suspira constantemente, ¡alerta! porque hay una mala respiración.
Uno de los ejercicios es dejar la mente en blancoUna vez que se es consciente de que no se está respirando adecuadamente hay que buscar el control de la respiración. Hay que inspirar por la nariz en lugar de por la boca respirando suave y profundamente en reiteradas ocasiones. Notarás como se ensancha el abdomen en la inspiración y como se estrecha en la exhalación. Realiza un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de las exhalaciones lentas y suaves por la boca. Te encontrarás al momento mucho más calmada.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
Respiración diafragmática
En primer lugar trabajaremos con la respiración diafragmática que se realizará en el lugar preparado anteriormente ya que necesita un ambiente de lo más tranquilo. Cuando ya estemos es la habitación colócate en una posición cómoda e intenta relajar cada músculo situando una mano en el pecho y otra en el estómago. Se puede hacer sentado o tumbado como mejor venga. Toma aire poco a poco por la nariz llevando ese aire hasta la mano que tienes en el estómago. No olvides que la mano del pecho debe quedar inmóvil.
Una vez consigas llevar hasta allí el aire debes retenerlo durante un par de segundos y des pues suelta el aire progresivamente por la boca de manera que sientas como el estómago se va hundiendo y la mano del pecho sigue quieta. Este ejercicio se debe repetir varias veces hasta que se coja la técnica adecuada y se consiga una relajación total.
Estas técnicas se deben repetir varias veces Dejar la mente en blanco
Otro de los ejercicios que puede sonar algo extraño es el de dejar la mente en blanco. Así es, dejar la mente en blanco alejar todos los pensamientos negativos y después el resto. No debes pensar en absolutamente nada ni en concentrarte, literalmente dejar la mente en blanco. A su vez inspira y expira lentamente al cabo de unos minutos notarás una gran mejoría en la respiración y en la parte de la calma mental y paz interior.
Entrenamiento autógeno de Schultz
El entrenamiento autógeno de Schultz es otro de los ejercicios que se puede realizar para controlar la respiración. Es uno de los entrenamientos de relajación más utilizados en terapia psicológica. Como es evidente se debe realizar en un lugar cómodo que no te distraiga de absolutamente nada. Después una vez estemos ya colocados se cerrarán los ojos y se respirará profundamente. Con cada exhalación mentalmente diremos "estoy muy relajado y cada vez más". Fija tu mente en la pierna derecha y concéntrate en su calor, ves relajándola lentamente a la vez que repites "mi pierna derecha está relajada y cada vez mucho más". Cuando esa parte esté relajada seguiremos con la siguiente pierna repitiendo el mismo ritual, y así con cada parte del cuerpo.
Respira hondo antes de abrir los ojos, no olvides esa sensación de relajación antes de levantarte de donde estés, estira los músculos y progresivamente ve despertando y activando tus sentidos. No debes dejar que nada te altere, todos los problemas tienen solución y estando agobiado no se consigue nada, debes también entrenar a tu mente con pensamientos de este tipo.
Aprender a respirar de la manera más adecuada es fundamentalRespiración alterna
La respiración alterna es otra de las actividades para aprender a respirar de la manera más adecuada. La técnica consiste en inhalar alternando cada una de las fosas nasales. Es una respiración sencilla y su práctica puede inducirnos a un estado de calma y relajación muy positivo para la mente y para el cuerpo. Esta actividad se realizará en postura de meditación, tapa con tu pulgar la fosa nasal derecha e inhala despacio y muy profundo. Para expulsar el aire tapa la fosa nasal izquierda y expulsalo por la fosa nasal derecha. Se debe repetir el ejercicio varias veces para conseguir el objetivo final.
Respiración completa
La respiración completa es otra de las técnicas que se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión del aire, y puede hacerse en la postura que mejor nos convenga y más cómodos estemos. Gracias a esta técnica se aportan múltiples beneficios como aplicar la capacidad torácica, entrenar el autocontrol y sobre todo a relajarnos y conseguir una paz mental de 10. En esta ocasión, se colocarán las manos como en la respiración abdominal.
Inspira lentamente por la nariz y lleva el aire hacie el abdomen. Después a la zona de las costillas intentando que éstas se expandan en el sentido inverso. Mantén el aire por unos segundos y posteriormente comienza la expulsión. En primer lugar, la clavícula, luego las cositillas y al final la zona abdominal hasta quedarnos sin aire. Como es algo obvio se debe hacer una serie de repeticiones.
Respiración del cráneo brillante o kapalabhati
La sexta técnica de relajación será la respiración del cráneo brillante o kapalabhati. Es una de las técnicas de respiración más curiosas y efectivas para reducir el estrés y la ansiedad y optimizar el sistema respiratorio. A su vez, ayuda a limpiar las vías respiratorias e incluso mejora la capacidad pulmonar. Es un término que procede del sánscrito y está formado por: kapala que significa cráneo y bhati que significa brillo.
Hay diferentes técnicas para la respiraciónAhora nos sentamos con la espalda que esté completamente recta y llevamos la barbilla hacia el pecho. Después de realizar estos pasos cerraremos los ojos para una mejor concentración e inhalaremos con precisión y profundamente. Posteriormente, realizamos exhalaciones rápidas contrayendo los músculos del abdomen. En función realices esas exhalaciones tu cuerpo volverá a inhalar de forma automática. Se deben hacer de entre 10 a 15 exhalaciones rápidas seguidas para que esto ocurra. Siempre debes descansar antes de comenzar otra serie.
Técnica de visualización
Por último, la técnica de visualización que combina técnicas de relajación con las de meditación. Una bomba positiva para nuestro cuerpo y nuestra mente. Cierra los ojos y procura ir concentrándote poco a poco en la respiración. Siente como el aire entra por la nariz y sale por la boca. Focaliza cosas positivas para que te hagan sentir bienm disfruta por ejemplo de la visión del cielo durante un rato, del mar, del sonido de las olas, del verde del césped...
Poco a poco notarás cómo la relajación se apodera de ti y solo sientes paz. Disfruta de ese paisaje e imaginate tumbado en la rena de la playa o en la hierba, en lugares donde te den paz. Deja este pensamiento durante unos minutos sin que nada lo interrumpa. Imagina todo lo que quieras y cuando ya estés lo suficientemente relajado disfruta y ve teniendo conciencia de tu alrededor. Con está técnica en un abrir y cerrar de ojos la respiración estará más que controlada.
