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5 ejercicios para estirar la zona cervical
5 ejercicios para estirar la zona cervical
RUTINA DIARIA

5 ejercicios para estirar la zona cervical

Para evitar tener lesiones cervicales tanto a corto como largo plazo ese esencial prácticar este tipo de ejercicios diariamente una vez al día.

Sheila González Oliva

¿Quién no ha sufrido de dolores cervicales? Para evitar este tipo de lesiones y estirar la zona cervical es fundamental llevar a cabo unas posiciones a la hora de realizar ciertas actividades o si se va a estar mucho tiempo en una misma postura. Tan solo se necesitan unos minutos al día para notar una gran mejoría respecto a esta zona situada en la parte posterior del cuello. Hay que tener en cuenta también la postura que se tiene cuando se va a dormir ya que se pasan varias horas en la misma posición y puede ser perjudicial para la salud. Por consiguiente es fundamental evitar estas posiciones:

La posición de leño ladeado ya que en esta posición la columna vertebral se ve forzada y no hay un buen equilibrio de fuerzas entre la parte anterior del cuerpo y la parte posterior. Esta posición hace que los músculos del tronco, espalda y abodminales estén en tensión lo que no ayuda a un buen descanso. Las articulaciones de los hombros, caderas y rodillas tampoco están relajadas. La posición boc arriba completamente, llamada posición soldado tampoco es muy recomendable, perjudicando de manera considerable a los lumbares y la zona dorsal. Para dormir de esta forma sería fundamental colocar un cojín debajo de las rodillas.

Con estos ejercicios evitarás posibles lesionesCon estos ejercicios evitarás posibles lesiones

Realizar estiramientos cervicales ayuda a prevenir lesiones y a conseguir una mejora en la calidad de vida ya que las cervicales afectan al equilibrio de nuestro cuerpo y puede ser muy molesto tener alguna lesión de este tipo. Para ello cuando se pase mucho tiempo en una misma posición se debe parar y realizar los siguientes estiramientos ya que el cuerpo lo agradecerá considerablemente.

ESTIRAMIENTOS PARA LAS CERVICALES

Uno de los ejercicios consiste en ladear la cabeza de un lado al otro lentamente para estirar bien. De izquierda a derecha durante unos 30 segundos. Sería positivo que una vez se realice este ejercicio al finalizar se quede en reposo con la mano derecha sujetando la parte izquierda de la cabeza durante unos 10 segundos y luego con el otro lado. El segundo ejercicio para estirar las cervicales es el clásico movimiento circular como las agujas del reloj. Se puede hacer durante 15 segundos, parar y otros 15 segundos así hasta en tres ocasiones.

Ejercicio para fortalecer hombros y trapecio con macuernoEjercicio para fortalecer hombros y trapecio con macuerno

Existe el estiramiento esternocleidomastoideo para cuidar tus cervicales y evitar lesiones que consiste en tratar el esternocleidomastoideo que es un importante músculo situado en la zona cervical y de donde proviene gran parte del movimiento. Al estirar el cuello hacia atrás se evitaran dolores de columna, de cabeza y cuello inclusive cefaléas migrañosas o mareos.

Jugar con la elevación de los hombros también es uno de los ejercicios idóneos para el estiramiento de las cervicales. Este ejercicio consiste en sentarse con la palma de las manos sobre las piernas y mover de arriba abajo los hombros en movimientos que puedan llegar a tocar las orejas. Una vez realizado este ejercicio baja los hombros lo máximo que puedas y dejalos reposar.

 La postura del loto La postura del loto

La postura de loto, es otro de los ejercicios esenciales como estiramiento de las cervicales ya que ayudan a evitar lesiones. En esta ocasión la postura será sentada en el suelo, si puede ser con una pierna encima de la otra pero entrecruzadas. La espalda ha de estar bien recta pegada a una pared. Ahora hay que esperar unos minutos sin movimiento en esta posición. Al principio puede sentirse algo de dolor pero nada que no se pueda soportar. Una vez que se tenga esta posición también se pueden intercalar los ejericios anteriores.

CONSEJOS PARA EVITAR EL DOLOR CERVICAL

Al hablar por teléfono es necesario sostenerlo con la mano no con el cuello porque es una de las posturas que más lesiones cervicales puede provocar al igual que al dormir como se comentó anteriormente. Cuando se trabaja o se está sentado en una silla la espalda debe tocar el respaldo y tener una postura totalmente recta, haciendo descansos cada hora de dos minutos, levantarse si es posible para que las cervicales no sufran.

Cuidado con la posición del cuello al utilizar el móvilCuidado con la posición del cuello al utilizar el móvil

Para un buen descanso es aconsejable utilizar una almohada Usa una almohada ergonómica ya que se adapta a las cervicales a la perfección. Los colchones también deben ser una buena inversión ya que el descanso es fundamentar para tener una mejor calidad de vida y evitar esos dolores de cervicales y de espalda. Cuando se levanten los objetos, flexionar las rodillas ya que si no se hace de la manera correcta se puede producir un pinzamiento y es bastante doloroso.

También hay que prestar atención cuando se está con el teléfono móvil o frente a una pantalla de ordenador ya que la lectura debe hacer que no se tenga que agachar mucho el cuello ni forzarlo para trabajar. Este tipo de posturas provocan lesiones a largo plazo que son bastante molestas, es por eso que es mejor seguir una rutina de ejercicios para evitar llegar a ese punto. Cuando se está trabajando con el ordenador se pueden hacer parones y estirar la espalda con los brazos totalmente rectos hacia adelante y mantener durante unos segundos -repetir este ejercicio unas 5 veces- desde que se empieza la jornada.

Al dormir es aconsejable tener una almohada ergonómicaAl dormir es aconsejable tener una almohada ergonómica

Una vez que se llega a casa poner una manta eléctrica en la zona hace que se relaje el músculo y descanse y es muy satisfactorio para prevenir la lesión o en su defecto si ya se tiene ayuda a que las cervicales no sufran tanto. En cuanto se noten molestias hay que asistir a un especialista, tanto un médico como un fisio ya que son los únicos que pueden ayudar de verdad a corregir la lesión que se haya podido provocar debido a malas posturas durante un tiempo.

Cuando se llevan bolsos pesados o se debe vaciar un poco o cambiar de hombro constantemente para no cargar tan solo uno de los lados. Siguiendo estos consejos y realizando los ejercicios una vez al día se notarán cambios desde el primer día que se vayan realizando, tan solo hay que lleva un poco de constancia para cuidar la salud.

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