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Estiramientos dinámicos para ganar flexibilidad
Estiramientos dinámicos para ganar flexibilidad
EJERCICIOS BENEFICIOSOS

Estiramientos dinámicos para ganar flexibilidad

La prevención de lesiones deportivas y la aportación de mayor agilidad al cuerpo son algunos de los beneficios de los estiramientos dinámicos.

Sheila González Oliva

Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se realizan en movimientos lentos y suaves. De esta manera conseguiremos que nuestro cuerpo consiga una mayor amplitud. Asimismo estos ejercicios evitaran lesiones, te aportarán una mayor flexibilidad y activarás tu musculatura de la forma más correcta. No obstante, los ejercicios dinámicos aportan múltiples beneficios a nuestro cuerpo. Por ejemplo, antes de correr, hará que subir tu temperatura, aumentando el flujo sanguíneo y lo prepara para un ejercicio más intenso. De esta manera tu carrera será más eficiente.

Otros de los beneficios de los estiramientos dinámicos son que se prepara el músculo para otros ejercicios, aumenta el flujo sanguíneo, mejoran el rango de movimiento, mejoran la oxigenación de los tejidos, una mayor capacidad de agilidad, la flexibilidad del músculo, y mejoran el rendimiento deportivo. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún material para realizar estos estiramientos, por lo tanto no hay excusas que valgan. Los estiramientos se repetirán de unas 8 a 12 veces, pero sin olvidar que si acabamos de empezar en a hacer ejercicio es mejor ir progresivamente.

¿CÓMO HACER ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS?

Empezaremos por el cuello, realizando movimientos de arriba a abajo, es necesario tener la espalda recta para una mejor ejecución del ejercicio. Con movimientos suaves de arriba a abajo, unos 20 segundos. Ahora moverémos el cuello de un lado a otro, otros 20 segundos.

Bajamos a los hombros e iniciamos movimientos rotatorios con los hombros (utiliza todo el rango articular). La rotación de brazos es otro de los ejercicios que consiste en girar los brazos en circulos a una velocidad controlada. Después eleva el brazo todo lo que puedas, mientras bajas el otro. Todos los ejercicios lo haremos en una duración de 20 segundos.

Los ejercicios dinámicos se realizan en una intensidad suave-moderadaLos ejercicios dinámicos se realizan en una intensidad suave-moderada

La elevación con el brazo alterno es otro de los ejercicios dinámicos que podemos realizar. Y ahora bajamos a la parte del tronco, y comienza a girar la cintura de un lado hacia el otro. No olvides mantener la espalda totalmente recta.

Cuando hayamos realizado estos ejercicios comenzaremos con ejercicios más 'intensos'. Nos vamos a colocar de pies, con las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación estira tu espalda y brazos hacia atrás (todo lo que puedas sin presionarte). Después flexiona el tronco e intenta tocar el suelo con las manos. Al principio no lo tocarás, es normal, a medida que vayamos cogiendo flexibilidad estarémos más cerca de nuestro objetivo.

EJERCICIOS DE SUELO

Nos pondremos en el suelo con las rodillas apoyadas y las manos también (como un gato) para realizar este ejercicio. A continuación arquea todo lo que puedas la curvatura de la espalda y aguanta. Una vez que ya no aguantamos más descansamos 5 segundos y lo hacemos a la inversa. Ahora encogeremos la espalda, y repetimos el proceso.

No hay que forzar a nuestro cuerpo porque podríamos lesionarnosNo hay que forzar a nuestro cuerpo porque podríamos lesionarnos

El cruce de brazo a cuatro patas es otro de los ejericios dinámicos para ganar flexibilidad y consiste en lo siguiente. El peso del cuerpo deberá de ir sobre las palmas de las manos y de las rodillas. Pasa tu mano derecha por debajo de tu hombro izquierdo y toca el suelo con la palma de la mano hacia abajo todo lo que aguantes.

EJERCICIOS CON LAS PIERNAS

En este ejercicio necesitaremos una pared para que haga de apoyo. Coloca una de las piernas más atrasadas y la otra flexionada. Después sujeta el pie atrasado con la mano del mismo pie. Debes mantener la espalda recta para hacer el estiramiento correctamente. La pared aguantará nuestro equilbrio.

Otro de los ejercicios con los que ganaremos flexibilidad es ponernos al lado de una pared para sujetarnos y levantar una de las piernas, bajarla suavemente y cruzarla con la otra. Invertiremos también el proceso con la pierna contraria. Realizar patadas hacia adelante y hacia atrás, es una buena técnica para ganar esa flexibilidad.

ESTIRAMIENTOS CON LOS BRAZOS

Ahora nos sentaremos en el suelo apoyándonos en nuestras rodillas. Lleva el codo derecho detrás de la cabeza y con la mano izquierda intenten tomar los dedos de la mano derecha. Y luego cambiaremos de codo. Si se nos complica el ejercicio y no llegamos, hay un pequeño truco para empezar. Cogeremos una toalla con la mano derecha pero por detrás del cuello y con la mano izquierda, que estará por la altura de la cintura sujetaremos la toalla.

Cada uno de los ejercicios debemos hacerlos en un intervalo de 20 a 30 segundos con 3 repeticionesCada uno de los ejercicios debemos hacerlos en un intervalo de 20 a 30 segundos con 3 repeticiones

ROTACIÓN ESPINAL

El ejercicio comenzará con nosotros recostados en el suelo encima de una alfombrilla para no dañarnos. Las piernas deberán estar extendidas. Llevaremos la rodilla derecha hacia el pecho, y repetiremos con la rodilla izquierda el mismo movimiento.

ESTIRAMIENTO ESQUIOTIVIALES

Este ejercicio es muy sencillo. Comenzaremos tumbados con las piernas estiradas. Con una goma podremos uno de los pies que sujetaremos con los brazos y estiraremos la pierna hacia nuestro pecho. La clave de este ejercicio es aguantar en esta posición. Cuando terminemos, repetiremos el proceso con la otra pierna.

FLEXORES DE CADERA

Inclinaremos una rodilla y nos apoyaremos sobre ella mientras estiramos la pierna contraria. Aguantamos lo máximo que podamos, pero sin forzar. Cada método de estiramiento implica un movimiento natural de nuestro cuerpo sin terminar de forzarlo, de esta manera poco a poco conseguirémos esa flexibilidad que buscamos.

Cuando hablamos de no forzar el cuerpo es porque si nosotros (no profesionales), presionamos nuestros límites podemos lesionarnos y para evitar eso lo más recomendables es realizar las actividades progresivamente. Los ejercicios es recomendable hacerlos en una duración de 20-30 segundos y realizar 3 repeticiones de cada uno de ellos.

Estos ejercicios los podemos realizar desde casaEstos ejercicios los podemos realizar desde casa

Si realizamos estos ejercicios dinámicos para ganar flexbilidad, tan solo tres veces por semana notaremos una gran mejoría en los primero quinces días desde el día que iniciamos esta rutina. No obstante, si los ejercicios los realizáis dentro de un gimnasio, hay que aprovechar la experiencia y conocimiento de los entrenadores para que nos ayuden y nos hagan un programa a nuestro nivel. Si, por el contrario, lo realizáis en vuestra casa con ir progresivamente os servirá y entrenaréis de una manera más intensa y sin lesionaros, bueno, y sobre todo, con mucha más flexibilidad.

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