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Plan de entrenamiento running desde cero
Plan de entrenamiento running desde cero
6 SEMANAS

Plan de entrenamiento running desde cero

Si tienes en mente empezar a hacer running, te presentamos un sencillo plan de 6 semanas para que el deporte no se convierta en una tortura.

María del Valle Mejías Morón

Es más que evidente que el running y la vida sana están de moda. Pero no se trata solo de algo pasajero, que puedes hacer para conocer gente o agregar un nuevo cambio en tu rutina diaria, sino que debes saber que realmente el running es muy sano para la salud mental y física. Te ayudará a perder esos kilos de más que te están molestando, tonificar todos los músculos de tu cuerpo para que esté más contorneado y además tomar unos minutos de desconexión de todas las actividades rutinarias que pueden llegar a colapsar nuestra mente.

Todo esto parece muy fácil pero es realmente complicado comenzar con una rutina de entrenamiento de running diaria, sobre todo en aquellas personas que no están acostumbradas a realizar una actividad física y deportiva, o que lleva muchos años sin realizarla. A continuación te enseñamos un plan de entrenamiento para comenzar a correr y acabar convirtiéndolo en algo divertido y bueno para tu salud; además de darte otros consejos para que no te agobies.

¿Qué necesitas para comenzar a correr?

Lo primero que la gente piensa cuando va a iniciar la rutina de running diario, es comprarse grandes cantidades de ropa de colores llamativos y de marca para presumir a la vez que salimos de marcha por la ciudad o el campo, pero nada más lejos de la realidad. No necesitas una indumentaria muy elaborada, sobre todo teniendo en cuenta que son muchas las personas que aunque comienzan con muchas ganas, abandonan la rutina en las primeras dos semanas.

A día de hoy hay una amplia gama de ropa deportivaA día de hoy hay una amplia gama de ropa deportiva

Por eso solo necesitarás unas mayas o pantalón deportivo cómodo, que no sea muy ancho para que no te moleste con los movimientos ni con el viento. Para las épocas más frías del año piensa en las mallas ajustadas, es lo más protector contra el frío. Para las estaciones de calor te bastará con un pantalón corto. En el mercado existen cantidad de camisetas para correr, de todos los tejidos, tamaños y colores, pero te bastará con una camiseta de algodón de las que tienes por casa, ya que son las que mejor aguantan la sudoración.

Lo que sí que es importante es el calzado. Aunque creas que cualquier zapatilla deportiva te sirve para correr, a la larga si no usas el zapato adecuado para tu tipo de pisada puede acarrearte grandes problemas de salud en otras articulaciones como los tobillos, las rodillas e incluso la espalda.

En el caso de las mujeres también es recomendable contar con un sujetador acertado. Cuantos menos aros y menos relleno mejor, porque eso solo nos puede causar problemas e incomodidad. En el mercado deportivo existen cantidad de sujetadores de todos los tipos, tamaños y precios, y con uno te será suficiente para comenzar.

Presta especial atención a las deportivas para que sean las más adecuadas para tiPresta especial atención a las deportivas para que sean las más adecuadas para ti

Aunque creas que lo más importante ya está solucionado, lo principal y más recomendado es acudir al médico antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento. Sobre todo si llevas mucho tiempo sin realizar ningún tipo de actividad física, ya que pueden afectar lesiones pasadas, problemas respiratorios como el asma, y otras enfermedades cardiovasculares que a lo mejor hasta desconoces. Por esto, lo mejor es pasar un chequeo médico antes de comenzar con el running.

Plan de entrenamiento de running

Con las directrices marcadas antes, ya tienes todo lo necesario para empezar a correr. Es una actividad gratuita, que no te va a costar nada, solo ponerle ganas y fuerza de voluntad para seguir un entrenamiento. Márcate tu ritmo, no necesitas correr siempre a la misma hora, sino que puedes organizarte con el resto de tareas diarias, solo necesitas dedicarle en total alrededor de una hora al día, dependiendo de los objetivos que te marquen.

El lugar también lo marcas tú, puedes empezar en la cinta de un gimnasio, aprovechar los parques de las ciudades o incluso pasearlas para hacer la rutina de entrenamiento mucho más amena, lo que te sea más divertido.

Has de empezar con cortas sesión de running para ir adaptándote al deporteHas de empezar con cortas sesión de running para ir adaptándote al deporte

No quieras hacerlo todo el primer día, el cuerpo tiene memoria pro lo que debes acostumbrarlo a un nuevo cambio. No salgas a correr tampoco todos los días, ni siquiera dos días seguidos. Respeta los descansos recomendados para que al final el entrenamiento sea efectivo.

Como cualquier entrenamiento, el antes y el después son tan importantes o incluso más, por lo que debes empezar con un calentamiento con ejercicios de rotación de articulaciones al menos, para evitar posibles lesiones mientras corres. De igual manera, termina siempre el ejercicio con una vuelta a la calma y/o estiramientos que consigan que tus músculos vuelvan a relajarse.

6 semanas de running

A continuación, te enseñamos un plan de entrenamiento para 6 semanas que puedes seguir para que empezar a correr no se convierta en una tortura y disfrutes del ejercicio hasta hacerlo algo más de tu vida diaria que te beneficie a tu salud física y mental.

Alterna series de correr con series de andar para mantener mejor el ritmoAlterna series de correr con series de andar para mantener mejor el ritmo

  1. Semana 1: Como en el resto de semanas de tu entrenamiento, solo saldrás a hacer el ejercicio tres días a la semana, que pueden ser lunes, miércoles y sábado, por ejemplo. En la primera semana el ejercicio será muy ligero. Todos los días realizar dos repeticiones caminando durante 6 minutos para luego trotar 2 minutos.
  2. Semana 2: en esta semana empezarás a cambiar el ritmo del entrenamiento. Pasa a realizar tres repeticiones en lugar de dos de cada cadena de ejercicios. En este caso camina 4 minutos y corre durante 2. Los intervalos de tiempo serán más cortos porque realizas menos repeticiones, por lo que el cuerpo se va acostumbrando a un ritmo más ágil.
  3. Semana 3: es la más importante. A partir de aquí vas a notar el cambio real del ejercicio y cómo realmente tu cuerpo responde al entrenamiento. Si ves que aún te sigue costando trabajo, vuelve a la semana 2 una semana más, ya que no todos los cuerpos se adaptan al mismo ritmo. Si ves que tu cuerpo está realmente acostumbrándose al ejercicio, sigue equilibrando los minutos entre caminar y correr. Realiza en esta semana 3 repeticiones de cada serie de ejercicios y equipara 3 minutos corriendo con 3 minutos caminando.
  4. Semana 4: a partir de esta semana, verás que no te cuesta tanto trabajo correr y los descansos para caminar y que el cuerpo se recupere no serán tan necesarios. En este momento los minutos de las series que dediques a correr serán mayores que los que dediques a andar (4 minutos corriendo frente a 2 minutos andando). Sigue con tres repeticiones de cada serie de ejercicios durante esta semana. Recuerda que aunque tengas muchas ganas de salir a realizar tu rutina porque realmente estés cogiendo gusto al entrenamiento, no debes correr dos días seguidos.
  5. Semanas 5 y 6: durante los días que salgas a realizar tu rutina en estas semanas, intenta cada día aumentar los minutos de correr mientras los que dedicas a caminar son cada vez menos. Llegará un punto en que caminarás sólo un minuto por cada 10 que corres. Definitivamente tu cuerpo se habrá acostumbrado al entrenamiento y podrás realizar una rutina de 20-30 minutos de running diario. No abandones y continúa realizando este entrenamiento de vida sana.

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