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Plan de entrenamiento para bíceps
Plan de entrenamiento para bíceps
CON BARRA Y PESAS

Plan de entrenamiento para bíceps

Tonifica y consigue unos brazos perfectos gracias a una sencilla rutina de ejercicios para los bíceps y que también te ayudará a mantener lo tríceps.

Irmina Merino Vidal

Durante el invierno es probable que no hayamos tenido muchas ganas de realizar ninguna actividad física. Con la llegada de buen tiempo es posible que tengamos más ganas de hacer deporte al aire libre o de apuntarnos al gimnasio, sobre todo porque el calor y los días más largos nos proporcionarán mayor energía y porque, al llevar menos ropa debida la subida de las temperaturas, seremos más conscientes de los quilos que podemos haber ganado durante los meses de más frío o de la necesidad de tonificar los músculos.

Una de las zonas del cuerpo de las cuales solemos ser más conscientes las mujeres son los brazos. A medida que van pasando los años los músculos de los bíceps y el tríceps, es decir, la parte anterior y la posterior del mismo, van perdiendo elasticidad y si no los tienes tonificados puede ser que se zarandeen al moverlos, aunque estés en tu peso ideal. Por eso, son muchas las mujeres que quieren tonificar estos músculos con tal de que se vean más tersos y rejuvenecidos.

Es importante combinar el ejercicio con una dieta adecuadaEs importante combinar el ejercicio con una dieta adecuada

Cambiar los hábitos alimenticios será muy importante con tal de conseguir resultados. Una vez te hayas decidido a realizar ejercicio físico será esencial que quieras cuidar también tu dieta. Recuerda que es la combinación de ambos la que te ayudará a tonificar y fortalecer los músculos, además de perder peso, si es lo que deseas. Si tienes dudas en cómo seguir una dieta adecuada para ti, no dudes en ponerte en contacto con un nutricionista o profesional de la salud en general, quien podrá darte los mejores consejos e, incluso quizás, hacerte una dieta personalizada, evitando bebidas alcohólicas o azucaradas, dulces y demás alimentos grasos que pueden haberte ayudado a coger peso con facilidad.

Lo relevante es que la dieta te proporcione todos los nutrientes, vitaminas y proteínas que necesitas con tal de que goces de una buena salud, tengas la fuerza necesaria para afrontar tu día a día y hacer deporte y, además, te ayude a conseguir el peso o la tonificación que deseas, combinada con una rutina deportiva también adaptada a tus necesidades. Así pues, si no sabes qué deporte o ejercicios realizar es importante que te pongas en contacto con un profesional del deporte, quien, según tus necesidades, podrá determinar qué tipo de entrenamiento será más adecuado para ti y puedas conseguir de este modo tus objetivos.

Recuerda que el deporte debe realizarse con moderación y siguiendo siempre los consejos de los profesionales. Solamente si eres constante a la hora de realizar los ejercicios y la dieta conseguirás los resultados deseados. Además, es probable que necesites unos cuantos meses para verlos, puesto que no sucederán de un día para otro. Sin embargo, si los adaptas a tu forma de vida podrás disfrutarlos más, pasarlo bien mientras realizas deporte y, además, gozar de estos resultados durante más tiempo.

Los ejercicios con mancuernas hay que realizarlos con el peso adecuadoLos ejercicios con mancuernas hay que realizarlos con el peso adecuado

Algunas mujeres creen, de manera errónea, que hacer ejercicios con pesas va generarles hipertrofia, es decir, que sus músculos crezcan más de lo normal. No obstante, conseguir la hipertrofia no es tan fácil como podría parecerles a simple vista. Si realizas los ejercicios adecuados con mancuernas o pesas, con el peso adaptado para ti que no quiere decir que tenga que ser bajo, conseguirás tonificar los músculos a la vez que perder peso. Para ganar volumen deberías realizar otro tipo de ejercicios y aumentar de manera notable el peso, algo que no hace falta que lleves a cabo si no es lo que tienes en mente.

Así pues, haciendo ejercicios de bíceps con pesas o mancuernas del peso adecuado para ti, e incluso incrementándolo de forma gradual en el tiempo, te ayudará a perder volumen en los brazos, eliminando grasa, o a fortalecer los músculos del mismo si lo que quieres es tonificarlos. Descubre algunos de los ejercicios que puedes realizar en tu plan de entrenamiento para bíceps y prepara tus brazos, no solo para este verano, sino para mucho más tiempo si sigues los consejos del profesional del deporte y de la alimentación y te pasas a una vida sana, para sentirte guapa y con salud, como te mereces.

Entrenamiento para bíceps con pesas o mancuernas

Para realizar estos ejercicios solamente necesitarás una pesa en cada mano o una mancuerna. Elige un peso con el cual puedas hacer unas cuantas repeticiones seguidas, como unas ocho, y ve aumentando el peso a medida que vaya siéndote más fácil hacer las series. De los siguientes ejercicios puedes realizar unas cuatro series de ocho o bien dos de diez, una de ocho y dos de seis. También puedes ir incrementando el peso en las últimas series, que son menos, para ir acostumbrándote al mismo, ganar fuerza e intensidad. Es importante que descanses un minuto entre serie y serie, con tal de recuperar energía para la siguiente. No porque realices más repeticiones en menos tiempo conseguirás resultados mayores o antes, sino que deberás respetar estos tiempos y ser paciente y constante en tu rutina diaria.

El ejercicio con barra parece sencillo pero es muy duroEl ejercicio con barra parece sencillo pero es muy duro

El primer ejercicio consistirá en poner las pesas a ambos lados de las caderas y levantarlas hacia arriba, con las palmas de las manos mirando al pecho. Podemos hacer el recorrido completo, hasta los hombros, o bien hasta la mitad, trabajando de ambas maneras los bíceps. Para el segundo ejercicio podemos sentarnos en un banco y con las piernas abiertas pasaremos un brazo por en medio, inclinando el cuerpo ligeramente hacia delante. A partir de ahí, con una mancuerna un poco más pesada solamente en una mano doblaremos el codo hacia dentro y realizaremos la misma serie de repeticiones, notando cómo trabaja el músculo del bíceps.

Entrenamiento para bíceps con el peso corporal

Las dominadas es un ejercicio con el cual debes sujetar todo el peso de tu cuerpo en los brazos. Puede realizarse con las manos abiertas mirando las palmas hacia fuera al sujetarse a la barra superior, lo que hace que los músculos de la espalda trabajen con mayor intensidad, o bien con las palmas mirando hacia ti al agarrarte, haciendo que toda la fuerza la realices con los bíceps al subir tu peso corporal. El objetivo es conseguir levantar todo tu cuerpo con la fuerza de los brazos, haciendo que el pecho llegue a la altura de la barra. Aunque pueda parecerte sencillo a simple vista, requiere mucho tiempo y esfuerzo, a la vez que fuerza, por lo que deberás tener paciencia para conseguirlo y, con el tiempo, verás como tus bíceps se ven más fuertes y tonificados.

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