Menú
10 ejercicios para hacer con tu propio peso
10 ejercicios para hacer con tu propio peso
EJERCICIO EN CASA

10 ejercicios para hacer con tu propio peso

Ponerse en forma nunca había sido tan fácil y barato: cómo ponerte en forma sin ningún instrumento más que tu propio cuerpo gracias a estos sencillos ejercicios.

Celeste Romero Aguayo

En los últimos años vivimos en una sociedad de lo más estresada. Entre el trabajo, las labores del hogar y demás obligaciones, apenas nos queda tiempo para cuidarnos a nosotros. Vivimos en un estrés constante y eso puede afectar a nuestra salud. Seguro que hace tiempo que no te dedicas tiempo para ti y tu cuerpo, haciendo ejercicio o alguna rutina de belleza. Debemos hacer deporte para poder estar sanos, pero a veces es impensable por falta de tiempo o ganas y nuestro peso se está viendo afectado en ello. Hoy te proponemos una serie de ejercicios de lo más fácil, para hacerlos en cualquier sitio y lo mejor de todo: No tendrás que gastar dinero en mancuernas o pesas, ya que tu propio peso será el perfecto aliado.

Rutina en casa

Cuando pensamos en una rutina de ejercicios en casa, nos imaginamos una pelota gigante de pilates o una gran cantidad de mancuernas, algo que nos echa para atrás a la hora de hacer deporte. Pero, ¿y si te dijéramos que no necesitas nada más que tu cuerpo para hacer esta tabla de ejercicios? Esta rutina es perfecta para hacer deporte en casa, o complementarlo con una sesión de caminata o running. Si lo que quieres es perder peso sin gastar dinero ni mucho tiempo, estos ejercicios te resultarán de lo más provechosos. A la hora de hacer deporte con nuestro cuerpo, es muy importante la postura que tomamos y donde nos posicionamos. Lo perfecto es realizar los ejercicios sobre una esterilla, para tener algo de estabilidad y comodidad. La postura de la espalda será tu principal labor, ya que si la mantenemos en una posición correcta, evitaremos lesiones innecesarias. A continuación te dejamos 10 ejercicios, para hacer con tu propio peso.

Flexiones de brazos: repetir este ejercicio hasta 15 vecesFlexiones de brazos: repetir este ejercicio hasta 15 veces

1 Flexiones de brazos

Uno de los ejercicios estrella. Para poder tener unos pectorales y bíceps desarrollados y bien marcados, este ejercicio será tu mayor aliado. Primero nos tumbamos boca abajo en nuestra esterilla. A continuación estiramos las piernas y los brazos hacia el suelo, levantando todo el cuerpo con ayuda de los brazos.

La posición correcta es con la espalda recta, sin arquearla al realizar los movimientos y subir y bajar lentamente. Repetimos la operación las veces que veamos necesarias, 15 es un número adecuado para empezar.

2 Abdominales

Junto con las flexiones, los abdominales resultan ser los ejercicios más famosos y fáciles para realizar con nuestro propio peso. Primero, debemos tumbarnos boca arriba. Levantar las piernas hasta los 90º. Mantenemos la espalda recta contra el suelo y los brazos cruzados delante del pecha. Levantamos el cuerpo con ayuda de los abdominales. Nunca ayudarte de los músculos de la espalda, ya que podrían aparecer lesiones no deseadas. No bajes hasta el suelo, mantén el movimiento entre 15 centímetros repitiendo 15 veces.

Abdominales: levantar la espalda del suelo hasta 15 </p><p> centímetrosAbdominales: levantar la espalda del suelo hasta 15

centímetros

3 La plancha

El ejercicio temido por todos, apenas nos movemos del sitio, pero es capaz de acabar hasta con el más fuerte. Para comenzar, debemos tumbarnos boca abajo. Ponemos los dos antebrados en el suelo y elevamos la espalda, dejando los pies en puntillas. En esta incómoda situación deberás aguantar como mínimo 60 segundos, si quieres que el ejercicio haga su cometido. Recuerda mantener el cuerpo recto y contraído en todo momento para evitar dolores musculares futuros.

4 Burpess

Este famoso ejercicio consta de cuatro partes. Antes de empezar, debemos posicionarnos de pie, con el cuerpo recto y los brazos hacia abajo. A continuación, agáchate hasta ponerte de cuclillas, colocando las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Después, adoptamos la posición como si de unos abodominales se tratasen, dejando siempre la espalda recta. Por último, volvemos a nuestra posición de cuclillas y nos levantamos.

5 Sentadillas

Este tipo de ejercicio puede tomar muchas variantes. La más simple es la de posicionarnos de pie, de manera recta. Después, bajamos el cuerpo hasta formas con nuestras piernas un ángulo de 90º y aguantar todo lo que podamos. Volver a la posición original y repertir el proceso. Se puede complementar con salto al final, o hacerlo sobre la pared, a gusto del consumidor.

El superman: debemos levantar brazos, piernas y pecho simultáneamente El superman: debemos levantar brazos, piernas y pecho simultáneamente

6 El superman

Este ejercicio encantará a los más frikis, gracias a su nombre por su parecido con el famoso superhéroe de DC. Nos tumbaremos boca abajo en nuestra esterilla, con los brazos completamente extendidos delante de nosotros. Después. levantamos las piernas, brazos y pecho de manera simultánea, manteniendo la contracción por unos 2 segundos. Poco a poco, bajamos las piernas, brazos y pecho hacia la posición original mientras inhalamos. Recuerda apretar la parte baja de la espalda en el segundo paso para obtener mayores resultados.

7 Zancadas (lunges)

Las zancadas pueden ser complementadas con algo de peso a cada lado, pero igualmente, será un buen ejercicio para nuestra espalda y peso hacerlo de ambas maneras. Primero, nos posicionamos de pie, con la espalda recta, las manos hacia abajo y los pies a la anchura de las caderas. Damos un paso hacia adelante, pero bajamos la pierna con la que hemos dado el paso hasta que forme un ángulo de 90º. Volvemos hacia atrás y repetimos el proceso con la otra pierna.

8 Mountain Climbers

Este ejercicio toma su nombre de los escaladores de montaña, ya que los músculos que trabajamos son parecidos a lo que ellos ejercitan al escalar. Para empezar, nos pondremos en posición de abdominales pero con los brazos un poco más extendidos. Con la espalda siempre recta, levantamos la pierna izquierda hacia tu mano derecha. Volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con la mano y pierna contrarias. Repetimos el proceso las veces que creamos convenientes.

La plancha: has de aguantar 60 segundos en esta posiciónLa plancha: has de aguantar 60 segundos en esta posición

9 Bear crawl

Empezamos con la posición del ''mountain climbers'', sólo que esta vez tendremos la espalda arqueada y las rodillas dobladas. Iniciamos el movimiento andando hacia adelante, como si de un oso se tratase, moviendo la pierna derecha con el brazo izquierdo y viceversa. Desplázate unos metros, descansa y repite.

10 Peso muerto con un brazo

Para este ejercicio deberemos tener cierto grado de equilibrio. Con el cuerpo recto, levantamos la mano derecha. Al mismo tiempo que la bajamos, también baja nuestra pierna derecha, haciendo presión en nuestra pierna restante. Baja el brazo hasta la espinilla de la pierna de apoyo, manteniendo recta la pierna que se mueve. Vuelve a la posición original y repite el proceso con el otro par.

Artículos recomendados