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7 ejercicios para tonificar la espalda en casa
7 ejercicios para tonificar la espalda en casa
ESPALDA FUERTE Y SANA

7 ejercicios para tonificar la espalda en casa

Estar muchas horas sentada o de pie, las malas posturas,... todo eso pasa factura a la espalda.

J. Martín

Tan malo es estar muchas horas de pie como estar muchas horas sentada. Mantener una misma posición durante varias horas al día le pasa cierta factura a nuestro cuerpo, que acaba resintiéndose y dándonos algún que otro aviso en forma de contractura, tirón o simplemente molestia más o menos aguda. Una de las parte de nuestro cuerpo que más se resiente en ese sentido es la espalda.

Quien más o quien menos en algún momento de su vida ha padecido dolores de espalda que pueden ser más o menos intensos o que pueden conllevar más o menos molestias. De ahí que sea muy importante mantener en plena forma tu espalda, además por supuesto de que las posturas que tengas a lo largo del día sean lo más convenientes posibles, evitando estar encorvada o torcida más de lo necesario.

Una de las partes de nuestro cuerpo que más se resiente es la espaldaUna de las partes de nuestro cuerpo que más se resiente es la espalda

Además de los estiramientos que todo el mundo conoce y que, más allá del primer estiramiento del cuerpo entero cuando suena el despertador y tratas de que tu cuerpo despierte y se active aunque te encantaría poder quedarte en la cama un par de horas más, se suelen realizar una vez que ya han aparecido esas molestias, hay una serie de ejercicios que te vendrán muy muy bien.

Son formas de tonificar tu espalda y, por tanto, son formas también de mantener tu espalda plenamente en forma para evitar ciertos dolores o para, al menos, que esos dolores no sean tan fuertes o no lleguen a convertirse en crónicos. Con estos sencillos ejercicios que te vamos a proponer conseguirás reforzar los músculos de tu espalda, algo que notarás a lo largo de la larga jornada laboral.

Posición Superman

Comenzaremos por una posición propiamente de pilates, el gato. Simplemente necesitarás ponerte a cuatro patas en el suelo, si puede ser apoyándote sobre una esterilla o una colchoneta o, en su defecto, una alfombra lo más mullida posible. Entonces tendrás que ir subiendo y bajando una pierna y un brazo de forma suave y controlada, sin hacer movimientos bruscos. Tienes dos opciones: puedes subir al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda y luego al revés; o puedes subir y bajar la misma parte del cuerpo al mismo tiempo. Con 40 repeticiones, 20 con cada parte del cuerpo, será más que suficiente.

Hay una serie de ejercicios que te vendrán muy bienHay una serie de ejercicios que te vendrán muy bien

Posición del gato

En esa misma posición, ahora vamos estirar la espalda de forma completamente diferente. Mientras con el ejercicio anterior hemos estirado horizontalmente la espalda, ahora vamos a estirarla 'como un gato'. Igual que en el caso anterior, debes controlar el movimiento y de hacerlo de forma pausada, para evitar tirones, el resultado será exactamente el mismo. Una vez a cuatro patas, redondea tu espalda hasta que quede completamente arqueada pero sin tirones. Luego recupera la posición inicial, espera un par de segundos y vuelve a arquearte. Repite el movimiento 20 veces.

Ejercicios con goma

Aunque el dolor y las molestias son libres y cada cuerpo y cada persona es un mundo, por lo general las zonas que más se suelen contracturar son las cervicales -dolores que pueden causar incluso mareos- y el área de los omoplatos, de los hombros hacia abajo. Para estirar y tonificar toda esa zona una grandísima opción es comprarse una goma elástica, una gran ayuda para hacer los dos ejercicios que te proponemos a continuación y que te ayudarán a estirar la musculatura interescapular.

Cada cuerpo y cada persona es un mundoCada cuerpo y cada persona es un mundo
  1. Posición pájaro. De pie y con las piernas abiertas a la altura de las caderas, pisa la goma con ambos pies de tal manera que la puedes coger con tus manos con un equilibrio, sin tener mucha más goma en un brazo que en otro, lo más igualada posible. Una vez que estés cómoda agarrando la cuerda, echa la zona de tu tronco ligeramente hacia adelante, curvando un poco la espalda. Entonces sujeta con fuerza la goma y lleva los brazos hacia el lateral, ambos al mismo tiempo, como si fuera un pájaro subiendo y bajando las alas. Deberás repetir el movimiento 20 veces, teniendo en cuenta que hay que subir y bajar los brazos a la misma velocidad, sin dejarlos caer de golpe en la bajada.
  2. De la posición del pájaro vamos a pasar a hacer elevaciones laterales. La posición es exactamente la misma pero esta vez no tendrás que llevar tu cuerpo hacia adelante, deberás quedarte erguida. También pisando la goma, en esta ocasión tendrás que subir también los brazos hacia el lateral al mismo tiempo y de forma pausada pero sin arquear ni doblar de ningún tipo la espalda.

Posición puente

Volviendo otra vez a tumbarte sobre la colchoneta, pero esta vez boca arriba, tienes que ponerte en posición de puente, con la espalda completamente apoyada y las rodillas dobladas. Entonces tiene que empezar a subir la zona de las caderas y la barriga hacia el techo. Sube y baja 20 veces pero sin llegar a apoyar nuevamente el culo en el suelo, de tal manera que mantengan un poco la tensión.

Elevaciones lumbares

Y para terminar te proponemos unas elevaciones lumbares. Totalmente tumbada boca arriba, la idea es que eleves las piernas -manteniéndolas lo más estiradas posibles- y las subas como tratando de tocar el techo. Esa elevación tiene que acabar en el momento en el que la zona de los riñones se despega del suelo, sin forzar para evitar hacerte daño. Y mientras subes y bajas de forma controlada 20 veces, trata también de mantener rígido el abdomen, aprovechando para ejercitar también esa zona.

La zona de la espalda es la encargada de sostenernosLa zona de la espalda es la encargada de sostenernos

Como ves son ejercicios muy muy sencillos para los que no necesitarás más que una zona tranquila de casa y una goma elástica que no te supondrá un gran desembolso económico ni tampoco de espacio. Cogiendo la rutina de hacer dos o tres veces por semanas notarás en pocas semanas que tu espalda está mucho más tonificada y fuerte.

La columna vertebral, toda la zona de la espalda, es la encargada de sostenernos. Una espalda cuidada y tonificada es una espalda siempre perfecta y libre de dolores. No descuides la salud de esta zona de tu cuerpo porque un pequeño dolor se puede convertir en crónico y estar acordándote de esa mala postura, de esa falta de ejercicio o de esa mala práctica continuamente.

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