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Entrenamiento bici elíptica: consejos para sacar el máximo partido al aparato
Entrenamiento bici elíptica: consejos para sacar el máximo partido al aparato
EJERCITA TODO EL CUERPO

Entrenamiento bici elíptica: consejos para sacar el máximo partido al aparato

La bicicleta elíptica quizá es uno de los aparatos más desconocidos para aquellas que no han ido nunca a un gimnasio y por ello es fundamental saber cuales son sus beneficios.

J. Martín

Cuando alguien que no ha ido nunca a un gimnasio se plantea apuntarse a uno, se enfrenta a un mundo totalmente nuevo que jamás habría imaginado. El primer día que se pisa un gimnasio una está totalmente perdida. Hay decenas de máquinas que no sabes cómo funcionan, tampoco para qué sirven o si son adecuadas para la finalidad con la que tú te has apuntado al gimnasio o si son adecuadas para tu condición física o en función de tus circunstancias físicas o de tu organismo. Entre esas máquinas a las que te tienes que enfrentar, y que siempre deberás hacerlo después de conocer perfectamente cómo funciona por parte del monitor de sala para evitar lesiones innecesarias o para evitar hacer un esfuerzo que no te va a dar ningún tipo de recompensa, nos vamos a encontrar con la bici elíptica.

Esta máquina permite llevar a cabo un entrenamiento aeróbico donde ejercitar todo el cuerpoEsta máquina permite llevar a cabo un entrenamiento aeróbico donde ejercitar todo el cuerpo

Seguro que así de primeras es una de las que más te llama la atención puesto que, quien más o quien menos, todo el mundo sabe lo que es una cinta de correr o una bici estática, pero no es tan frecuente reconocer la bici elíptica, cuya forma además rápidamente te llama la atención. Con este artículo conocerás qué es una bici elíptica, qué beneficios aportará dentro de tu entrenamiento y qué resultados podrás conseguir subiéndote a ella. Además también hay que tener en cuenta que, al igual que se pueden tener en casa otro tipo de aparatos, es posible tener una bici elíptica en casa para poder entrenar sin necesidad de apuntarse a un gimnasio; eso sí, mide antes el espacio porque discreta no es...

Lo primero que hay que saber es que la elíptica es una máquina que forma parte del entrenamiento aeróbico. Tiene dos plataformas, en las que se apoyarán los pies, y dos barras largas que se cogen con las manos -las bicis elípticas de una categoría superior suelen tener donde se apoya las manos un sensor que te va midiendo las pulsaciones que tienes en cada momento-, de tal manera que se moverá todo el cuerpo al mismo tiempo. Gracias a una serie de poleas y engranajes que le hacen funcionar, con este aparato se evita el impacto que sufren principalmente las rodillas cuando se hace otro tipo de deportes aeróbicos como puede ser el running.

También trabaja la pared abdominal, los glúteos y la espalda

Precisamente el hecho de que se muevan al mismo tiempo las piernas y los brazos hace que se mueva todo el cuerpo al mismo tiempo, permitiendo ejercitar ciertas partes que con otro tipo de máquinas como la cinta de correr no se hace. Y es que mientras mueves las piernas al mismo tiempo que tus brazos van hacia adelante y hacia atrás, también tienes, de forma inconsciente, contraído el abdomen, de tal manera que estás ejercitando la pared abdominal sin darte cuenta. Y además del abdomen también contraer y relajas los glúteos. Todo ellos sin olvidar que el hecho de mover los brazos para adelante y para atrás hace que vayas ejercitando la espalda. Algo que se intensifica y que irás notando cada vez más a medida que subes la intensidad y la dificultad del ejercicio.

Con este ejercicio podrás no sólo perder calorías sino tonificar los glúteosCon este ejercicio podrás no sólo perder calorías sino tonificar los glúteos

Y el hecho de que permita mover, de forma controlada y sin impactos bruscos, tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo, también hace que sea una buena opción para aquellas personas que se están recuperando de algún tipo de lesión. Si has tenido un problema en las articulaciones, una sesión de ejercicio suave con la bici elíptica hará que poco a poco tu cuerpo vuelva a ponerse a tono sin peligro de recaídas o de sobreesfuerzos. De ahí que también este aparato esté recomendado para personas de algo más de edad que quieren hacer un entrenamiento pero sin poder llegar a ciertas intensidades.

Quema más calorías que con otros aparatos

Aunque como en cualquier tipo de deporte o de ejercicio, la intensidad y la duración son básicos para quemar más o menos calorías o para que el resultado sea uno o sea otro, o se tarde más o menos tiempo en alcanzar, hay que tener en cuenta que el hecho de mover, con una única máquina, todo el cuerpo al mismo tiempo, favorecerá una mayor quema de calorías.

La bicicleta elíptica permite quemar calorías de forma más rápida que otras máquinasLa bicicleta elíptica permite quemar calorías de forma más rápida que otras máquinas

Al mover todo el cuerpo al mismo tiempo quemarás más calorías en menos tiempo de lo que lo harías si tuvieras que realizar primero ejercicios para tonificar el tren inferior y luego el tren superior, o viceversa. Por lo general, e insistiendo en que todo depende de la intensidad con la que programes cada ejercicio, a intensidad media en 30 minutos se pueden quemar entre 270 y 400 calorías.

Cómo usar correctamente la bici elíptica

Pero para conseguir los objetivos y para quemar esas calorías, es preciso tener en cuenta algunas indicaciones para evitar que el cuerpo esté mal colocado o que no se llegue al resultado esperado. Es fundamental están con el cuerpo erguido y la cabeza firme, sin doblar la espalda ni encogerse.Hay que mantener la postura correcta durante todo el ejercicio a pesar de que la fatiga 'empuje' a relajar la posición.

No tomar malas posturas durante el ejercicio evitará dolores posterioresNo tomar malas posturas durante el ejercicio evitará dolores posteriores

Para trabajar la parte superior del cuerpo hay que empujar los mangos, no únicamente agarrarse a ellos y dejarse llevar por el movimiento.

El cansancio puede llevarnos a apoyar el cuerpo sobre la máquina y únicamente mover los pies, un grave error que evitará la quema de calorías y el fortalecimiento de todo el cuerpo al mismo tiempo.

De la misma manera que tienes que mover de forma constante los pies para impulsar los pedales, no 'coger velocidad' y dejar que los pedales lleven tu cuerpo.

Hay que saber elegir la velocidad y la dificultad adecuada a cada organismo. Tan contraproducente es ir a más intensidad como ir a menos para evitar esa fatiga.

Sube a la elíptica con el calzado adecuado, que no resbale la suela de la zapatilla para evitar que 'baile' en el pedal.

Ejercicios que se pueden hacer en la elíptica

Una vez que ya tienes claro cómo hay que estar correctamente situado encima del aparato, es momento de activar la máquina y empezar a entrenar. Las posibilidades de cada bici elíptica son infinitas, teniendo la posibilidad de controlar tú misma el ejercicio con el modo manual o decantarte por algunos de los programas que ya vienen 'de fábrica'. Lo importante es que tengas muy presente que hay que ir poco a poco, que no conseguirás tus objetivos si el primer día te pones a subir una colina o a hacer intervalos ascendentes y descendentes constantemente y en un breve espacio de tiempo.

Existen diferentes posibilidades de movimiento en la elíptica que propiciarán trabajar más una zona u otraExisten diferentes posibilidades de movimiento en la elíptica que propiciarán trabajar más una zona u otra

Lo más habitual y recomendado es que comiences con programas llanos, para que te acostumbres al movimiento y al balanceo de la bici y aprendas a no perder la posición. Luego ya podrás empezar por llano e ir subiendo pequeñas colinas. Una vez tengas eso dominado puedes subir la intensidad de las colinas e ir subiendo y bajando las mismas para provocar cambios de ritmo que activen aún más tu organismo. Y una vez alcanzado un nivel bueno en el que te sientas plenamente adaptada al entrenamiento y compruebes que empiezan a llegar los resultados que esperabas, también pueden decantarte por hacer escaleras, fortaleciendo muchísimo más rápido la zona de los glúteos y las pantorrillas.

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