Entrenamiento sin gimnasio: cómo ejercitar tu cuerpo en casa

Si después de tanto tiempo prometiéndote a ti misma un cambio de hábitos, al fin te has decidido a hacer ejercicio y a comer de forma más saludable, enhorabuena, el primer paso ya está dado. Para algunos, comenzar una vida más sana priorizando la comida natural sobre la ultra procesada no supone dificultad alguna pero sí el hecho de desplazarse hacia un gimnasio para hacer ejercicio allí.

Hay muchas personas que rechazan totalmente la idea de acudir a una instalación deportiva para hacer deporte, bien por no podérselo permitir, por incompatibilidad de horarios o simplemente porque les da pereza. No acudir a un gimnasio no es ninguna excusa para no conseguir estar en forma y lograr un cuerpo trabajado y definido.

Es fundamental tener una vida y unos hábitos saludables

Con organización, constancia y un poco de fuerza de voluntad, es totalmente viable realizar un entrenamiento completo en tu propio salón, garaje o jardín, sin o con muy poco material. Si lo que quieres es una rutina de entrenamiento full body con la que activar todos los músculos, a continuación, encontrarás una serie de ejercicios perfectos para que empieces a construir una buena forma física.

Primero de todo, calienta antes de empezar

Uno de los errores más comunes y que cometen muchas personas es comenzar una rutina de entrenamiento sin antes haber preparado el cuerpo para el esfuerzo al que se va a someter. Antes de iniciar cualquier actividad que suponga un aumento significativo de las pulsaciones y el rendimiento físico, es importante realizar un pequeño circuito de calentamiento que desengrase las articulaciones y active los músculos. Estos ejercicios iniciales serán también indispensables para evitar lesiones y daños mayores. Eso sí, aumenta la intensidad del calentamiento de forma gradual hasta alcanzar una intensidad baja-media.

Ejercicios de calistenia o trabajo con tu propio cuerpo

La calistenia es una práctica deportiva que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es apta tanto para gente con poca masa muscular como para aquella que ya está a un nivel más avanzado, aunque siempre será más recomendable empezar en la calistenia estando en una buena forma física. La calistenia consiste en trabajar el cuerpo realizando ejercicios con el propio peso corporal y una de las ventajas que ofrece es que se puede llevar a cabo en cualquier espacio, como por ejemplo, en tu propia casa.

Ejercicios para el tren inferior

Para iniciarte, dos ejercicios ideales con los que trabajarás el tren inferior son las sentadillas y el puente para glúteos. Lo recomendable para hacer ambos ejercicios es que estudies bien la técnica y así evitar posibles lesiones:

Los ejercicios sobre el propio cuerpo son una de las mejores opciones para entrenar en casa

• Para las sentadillas, recuerda abrir las piernas en una anchura igual a la de tus caderas, mantener la espalda recta al bajar y subir el glúteo, colocar la punta de los pies mirando hacia fuera y no levantar los talones del suelo mientras realizas el movimiento.
• En cuanto al puente para glúteos, mantén tu espalda lo más recta que puedas, separa los pies entre sí a la altura de tus caderas y no eleves el glúteo más allá de la línea natural que forme tu espalda una vez hayas subido las caderas.

Ejercicios para el tren superior

Siguiendo con ejercicios de calistenia para el tren superior, lo mejor son las dominadas, las flexiones o los fondos de tríceps:

• Para el primer ejercicio, deberás de contar con una barra de la que poder colgarte un poco más larga que la distancia existente entre tus hombros. Realizar una dominada no es tarea fácil y aquí entran factores imprescindibles como una correcta retracción escapular, la posición de partida, etc. Para empezar, puedes servirte de una banda elástica que te facilite la subida, ir trabajando en las distintas fases y poco a poco mejorar en el ejercicio.
• En cuanto a las flexiones, pasa un poco lo mismo que con el anterior ejercicio y para empezar quizá necesites establecer tu punto de apoyo en las rodillas y no en la punta de los pies.

Realiza entrenamientos HIIT

Otra de las maneras con la que puedes empezar a ponerte en forma sin necesidad de acudir a un gimnasio es hacer alguna rutina de alta intensidad en el salón de tu casa. Las siglas de este tipo de ejercicios son HIIT, las cuales proceden de High Intensity Interval Training, lo que significa entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Como habrás podido deducir por su nombre, el HIIT consiste en diferentes ejercicios cardiovasculares, realizados a una alta intensidad y en intervalos, durante los cuales trabajas todos los músculos del cuerpo.

Trabaja los músculos con ejercicios en intervalos cortos pero muy intensos

Al tratarse de un tipo de entrenamiento tan exigente a nivel físico, es importante que te sinceres contigo mismo y seas consciente de tu capacidad para así poder adaptar los ejercicios a tu forma física. Lo ideal será que una rutina HIIT, siendo esta lo suficientemente intensa como para quemar grasa, dure un promedio de 30 minutos. También existen de menos tiempo, pero esas son mucho más duras y para gente que ya esté en una buena forma física.

Ejemplo de entrenamiento HIIT

Un ejemplo de un buen entrenamiento HIIT es combinar diferentes ejercicios cardiovasculares y realizarlos a máxima intensidad durante 30 segundos y luego descansar otros 30. A mitad del entrenamiento también puedes cambiar los intervalos, pero dando prioridad al tiempo de descanso. La idea de una rutina HIIT es elevar tus pulsaciones al 80-90% de tu capacidad, pero es importante mantener esa intensidad durante un corto espacio de tiempo porque, de lo contrario, puedes sobrecargar los músculos y sufrir alguna lesión.

Utiliza una sola pesa para entrenar

Si tu objetivo es endurecer el músculo o simplemente hacerlo más resistente al entrenamiento de fuerza, llegará un punto en el que tu propio peso corporal no será suficiente. Llegados hasta aquí, puede que necesites invertir en algo de material, pero no te asustes porque no hará falta que gastes una fortuna. El trabajo con pesas ofrece una resistencia que es perfecta para conservar y aumentar la masa muscular, pero, si vas a realizar tu entrenamiento en casa, lo mejor que puedes hacer es hacerte con una kettlebell o pesa rusa. A diferencia de las mancuernas y/o discos convencionales, este estilo de pesas ofrece unas opciones de entrenamiento mucho más variadas y además no necesitarás más que una o dos de diferente peso.

Para realizar un entrenamiento full body en casa con este tipo de pesas, lo ideal es realizar los siguientes ejercicios: peso muerto, kettlebell swing, sentadilla tipo sumo, levantamiento turco, kettlebell military press y kettlebell snatch. El sistema de agarre de esta pesa es ideal para poder trabajar con ella y además podrás adaptar muchos de los ejercicios que ya conozcas para usarla.