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Cómo estirar los gemelos cargados
Cómo estirar los gemelos cargados
PREVENIR LESIONES

Cómo estirar los gemelos cargados

Es importante realizar ejercicios de estiramiento pero tamién es fundamental mantener el cuerpo hidratado para que el músculo este sano y fortalecido.

Sheila González Oliva

Es fundamental que a la hora de hacer ejercicio se haga un calentamiento tanto antes como después ya que si no podrían producirse lesiones algo incómdas y se deberá parar la actividad física por un tiempo. En función del radio de la lesión puede ser mayor o menor tiempo. Para ello, hay que dedicar 10 minutos antes de comenzar a hacer el ejercicio a estirar cada parte del cuerpo desde la cabeza ahsta los pies. Una vez finalizado el entrenamiento se realizará el mismo procedimiento. Esto no quiere decir que los gemelos no se carguen pero si en mejor medida.

Hay que saber primero, el por qué se cargan los gemelos para poder poner remedio y que ejercicios vienen mejor para evitar esa molestia. Esto ocurre cuando el cuerpo no está muy acostumbrado a realizar deporte por lo que es recomendable medir la intesidad de la práctica que se esté realizado. Después se irá aumentando progresivamente esa intensidad para procurar evitar cargar los gemelos. Esto suele ocurrir sobre todo, cuando se sale a correr que poco a poco se va notando una molestia cada vez más fuerte hasta que nos obliga a parar del todo.

Los estiramientos previenen de lesiones muscularesLos estiramientos previenen de lesiones musculares

La falta del calentamiento apropiado es una de las causas por lo que ocurre este tipo de problema ya que los músculos no están del todo aclimatados a la intensidad que se está ejerciendo en el momento del entrenamiento, y por ese motivo se contraen. Otra de las causas es la falta de fuerza, ¿qué quiere decir esto? Esto se refiere a que en muchas ocasiones se presiona al cuerpo a llegar a límites que no había alcanzado o que por el momento es demasiado temprano para emitir tanta intensidad en un ejercicio. Hay que ser conscientes de la condición física, y esto puede ocurrir a pesar de estar bien hidratados y haber calentado previamente.

La fatiga, es otra de las causas de la sobrecarga de los músculos, en este caso los gemelos, ¿solución? ejercitar más, calentar más y ser constantes con la actividad que se realice. La falta de sales minerales también suele ser una causa de la sobrecarga muscular debido a que las fibras musculares necesitan ciertos niveles de estas sales minerales para poder hacer bien su trabajo. En casos de desequilibrio se puede producir la carga del músculo debido a las contracciones que se producen.

Importancia de calentar antes del deporte

Para evitarlo es muy sencillo, con prácticar un calentamiento previo, estar bien hidratados y realizar una actividad jugando con la intensidad de menos a más hasta que el cuerpo hable por si solo. Es de vital importancia calentar antes de una actividad o deporte porque se pueden: prevenir lesiones, evitar que se carguen los músculos, mareos y sobrecarga muscular entre otros.

Después de practicar algún deporte es importante estirarDespués de practicar algún deporte es importante estirar

Estirar y calentar los músculos es prepararlos para lo que viene después. Estas dos actividades son las mejores para mantener unos músculos sanos. Asimismo, al realizar estas prácticas el músculo aumentará su flexibilidad haciendo que se prolongue el tiempo del ejercicio porque aumenta a su vez la resistencia.

Ejercicios gemelos cargados

La sobrecarga de los gemelos es una de las lesiones más frecuentes en corredores aunque puede ocurrir cuando se práctica otra actividad con esta parte del cuerpo. No obstante aunque se realicen los siguientes ejercicios también es aconsejable acudir a un fisioterapeuta ya que agilizará el proceso y será muy beneficioso para la salud y para la pronta recuperación.

También se pueden meter las piernas en cubos de agua muy fría ya que en pocos minutos se nota una gran mejoría. No obstante, se pude jugar a la mezcla de contrastes con frío y calor para minimizar los daños causados. Unos 40 minutos en bicicleta por terreno llano ayuda considerablemente a descargar los gemelos. Asimismo, el mejor complemento en estos casos es un masaje para que poco a poco se vayan descargando.

Meter las piernas en agua con hielo ayudará a la recuperación muscularMeter las piernas en agua con hielo ayudará a la recuperación muscular

Para realizar el primer ejercicio para estirar los gemelos cargados se necesita una silla o material para apoyar la pierna. Nos colocaremo frente a la silla, -preferiblemente que sea grande y con respaldo- y se estirará la pierna, dejandola completamente recta para posteriormente ejecutar el ejercicio. Con esta actividad se ejercitará la parte del gemelo donde se encuentra la bola más grande. Se procederá a llevar el talón lo más cerca del respaldo de la silla porque así más se estirará.

Otro de los ejercicios, que también es muy sencillo y se puede aprovechar esta posición sería inclinando flexionando ligeramente la rodilla y aguantar. También se pude hacer flexiones de rodilla para que la sobrecarga se vaya deshaciendo. Del mismo modo, colocarnos frente a una pared y flexionar una de las piernas y la otra estirarla hará que la lesión disminuya. Este ejercicio debe hacerse con las dos piernas unos 15 segundos con cada una.

Hay diferentes ejercicios fáciles de hacer para estirarHay diferentes ejercicios fáciles de hacer para estirar

La elevación del talón a una pierna es otro de los ejercicios que se pueden incluir. Es un ejercicio que no debe faltar en las rutinas del día que se ejerciten las piernas. Es un movimiento sencillo y consiste en realizar elevaciones del talón concentrado en el gemelo. Para aumentar el esfuerzo podremos la parte delantera del pie en el borde de un escalón o bordillo. Con este ejercicio se aguantarán unos 10 o 20 segundos en función de la resistencia y se realizarán con las dos piernas.

Uno de los ejercicios más sencillos para estirar los gemelos cargados e ir eliminando esa desagradable sensación se puede resumir y quitar en menos de lo que imaginabamos ya que poniendonos de puntillas y aguantar durante unos segundos la carga del gemelo irá deshaciendose progresivamente. Si nos sentamos en el suelo con una pierna flexionada y la otra estirada podemos conseguir quitar la sobrecarga del músculo. Como en ejercicios anteriores se debe ir realizando este movimiento con ambas piernas.

Con estos ejercicios, un calentamiento previo y posterior junto a una correcta hidratación se evitará que los gemelos se carguen a la vez que si ya existe el problema se pueda remediar de la manera más rápida posible.

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