Menú
Clase de GAP para principiantes
Clase de GAP para principiantes
PAUTAS BÁSICAS

Clase de GAP para principiantes

Puedes empezar a practicar GAP por tu cuenta realizando series de ejercicios que tonifiquen y fortalezcan tu tren inferior y las zonas abdominal y lumbar.

Verónica Serrano Sevilla

Para llevar una vida sana, además de seguir una dieta variada y equilibrada, el practicar algún deporte resulta algo básico. Muchas personas encuentran mayor facilidad yendo al gimnasio para ejercitarse durante la semana, pero otros no se atreven a dar el paso porque prefieren algo menos rutinario o que sea más ligero. No obstante, es cierto que no todo el mundo puede seguir los entrenamientos más exigentes que proponen los gimnasios. Pero la clave está en no ponerse límites y en ser progresivos y constantes con el ejercicio.

Por eso mismo, también existen ciertas actividades que no requieren de un esfuerzo demasiado elevado, a la vez que contribuyen a mantener el cuerpo en forma y tonificarlo. Un ejemplo lo encontramos en las clases de GAP, que en los últimos años se ha convertido en una de las más populares dentro de los gimnasios. No te asustes si no conoces en qué consiste esta actividad, porque a continuación podrás encontrar todo lo que necesitas saber sobre ella. Y si aún no has asistido a ninguna clase de GAP, te contamos por qué deberías empezar y cómo puedes prepararte para las primeras sesiones.

En qué consiste una clase de GAP

Las clases de GAP trabajan básicamente glúteos, abdomen y piernas con el fin de tonificarlos. Una de las principales funciones es la de fortalecer estas 3 zonas del cuerpo, que son las que a diario más se ven afectadas por nuestro ritmo de vida sedentario. Por tanto, es en estas áreas donde más grasa solemos acumular, especialmente las mujeres. Así que practicar GAP es una buena solución para eliminar las pieles caídas y para mejorar la circulación de la sangre, entre otros beneficios.

El GAP es una clase que está muy de moda en el gimnasioEl GAP es una clase que está muy de moda en el gimnasio

El GAP ha mejorado considerablemente y ha evolucionado de tal forma que una sesión no implica solo la realización de abdominales y sentadillas. En la actualidad puedes encontrar una gran variedad de ejercicios para tonificar la parte inferior de tu cuerpo junto con la zona abdominal. Además, las clases se han vuelto más dinámicas gracias a la inclusión de aparatos y objetos durante los entrenamientos, como por ejemplo pueden ser las mancuernas, un step o un bosu. También debes saber que las clases de GAP pueden adaptarse según la capacidad que posea la persona que lo practica, así que, en función que tu nivel de esfuerzo, podrás regular el tipo de ejercicios, la velocidad con que los realizas y el número de repeticiones.

Rutina sencilla de GAP para principiantes

Si nunca has practicado GAP y no sabes cómo afrontar las primeras clases, no te preocupes porque, además de que tienes que seguir tu propio ritmo, las rutinas de ejercicios no son demasiado complejas. Antes de ir a las clases monitorizadas de un gimnasio puedes empezar la primera toma de contacto por tu cuenta. Solo necesitaras llevar ropa cómoda y flexible que te permita realizar los movimientos con fluidez y estar en una superficie adecuada para el entrenamiento.

Para empezar, debes tener en cuenta cuestiones tan básicas e importantes como la hidratación, el calentamiento y la vuelta a la calma, esta última mediante los estiramientos. Para una sesión de una hora de duración, el calentamiento y el estiramiento deben tener una duración de unos quince minutos aproximadamente, para evitar posibles lesiones. Así, la primera media hora incluye los ejercicios específicos de GAP, mientras que los siguientes veinte minutos se completan mediante un trabajo aeróbico cardiovascular.

Lo mejor es empezar en casaLo mejor es empezar en casa

La rutina que proponemos para que los más principiantes puedan iniciarse en el GAP antes de acudir a las clases del gimnasio se puede realizar en casa o en el parque:

  1. Puedes empezar con una serie de diez sentadillas normales seguidas de diez sentadillas con rebote. Es decir, tienes que permanecer unos segundos sentado en el aire. Esto provocará que tus muslos se carguen, pero es una buena señal de que los estás trabajando adecuadamente. Siéntete libre de hacer tantas repeticiones como puedas.
  2. Sigue con ejercicios de patadas y extensión de piernas mientras permaneces a cuatro patas en el suelo. Sin brusquedad, lanza la pierna a un lado, hacia atrás o hacia arriba, y no te olvides de hacer las mismas series con cada pierna.
  3. A continuación, realiza una plancha frontal apoyando solo en el suelo la punta de los pies y los antebrazos.
  4. Y para continuar con el entrenamiento de la zona abdominal, puedes practicar todos los tipos de abdominales que se te ocurran, desde los normales hasta los oblicuos de pierna a pierna, y los hipopresivos.

Beneficios de empezar a practicar GAP

Aunque la clave para ver los resultados obtenidos con la práctica de GAP es la constancia, pronto podrás notar cambios en tu cuerpo. Principalmente vas a conseguir que los músculos trabajados se tonifiquen. Los abdominales y la parte lumbar se verán más modelados y ganarán fuerza, al igual que ocurrirá con las piernas, que ganarán firmeza.

Es bueno para el dolor de espaldaEs bueno para el dolor de espalda

Pero, además de la tonificación, verás que la grasa se reducirá en ciertas zonas de tu cuerpo, como en las cartucheras. Y si en tu caso, padeces de algún dolor en la espalda, cadera, rodillas e incluso tobillos, estos se verán reducidos considerablemente así como podrás evitar futuras lesiones.

En definitiva, no solo verás que tu figura se verá más estética, atlética y estilizada realizando ejercicios de GAP. Trabajarás una buena cantidad de músculos: glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femoral y gemelos. Esto te ayudará en tu día a día a ser más ligero y a optimizar tu impulso cuando camines o subas escaleras, por ejemplo.

Mejora el suelo pélvicoMejora el suelo pélvico

Además, es un tipo de actividad más que recomendable para las mujeres, puesto que, al verse fortalecidos los músculos del suelo pélvico, pueden prevenir los problemas de incontinencia urinaria.

Y como también ocurre con la mayoría de deportes, verás que tu estado de ánimo mejorará practicando GAP, puesto que sentirás que has realizado un trabajo eficaz que te ayudará a conseguir tus objetivos marcados. Paralelamente, tu autoestima crecerá, al mismo tiempo que conseguirás evadirte de la rutina del día a día y lograrás despejar tu mente de los pensamientos cotidianos y liberarás toda la carga de estrés que hayas acumulado durante la jornada.

Artículos recomendados