Este método creado por la matrona y sexóloga Chantal Fabre-Clergue se denomina Reeducación Postural ProPiocePtiva Perineal. Es una herramienta muy dinámica y eficaz para tomar conciencia del los desequilibrios musculares, la postura corporal, la conciencia del propio cuerpo, hacer abdominales hipopresivos y el tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico.
Si se tienen contraindicaciones para realizar abdominales normales, si los ejercicios Kegel resultan aburridos y monótonos, el trabajo sobre el tronco (Wood roller) del Método 5p es la práctica más completa para tonificar abdomen y suelo pélvico en profundidad. Puede parecer complicado mantener el equilibrio al principio, pero la autoelongación de la columna vertebral facilita la concordancia del abdomen y el periné, viendo resultados en pocas semanas.
En qué consiste el Método 5P
Consiste en un método propioceptivo para tratar las disfunciones del suelo pélvico y los músculos perineales. Se emplea el pie como camino de entrada de los receptores de las fibras perineales, los músculos abdominales y el reequilibrio de las tensiones musculares.
Las personas que sufren dolor de espalda pueden beneficiarse del método 5pSe debe mantener el equilibrio sobre el tronco, respirando y con la postura correcta para conseguir:
- Activar la musculatura abdominal, lumbar y perineal profunda.
- Tonificar el abdomen y el suelo pélvico.
- Reprogramar la postura.
- Incrementar la percepción del propio cuerpo.
- Desbloquear el diafragma.
- Mejorar las sensaciones en el las relaciones sexuales.
Modo de empleo
Se debe permanecer encima del tronco descalzo, con los pies rectos y separados a la anchura de las caderas. Las rodillas deben de estar semiflexionadas, hombros relajados, la columna elongada (como si tiraran de la cabeza con un hilo hacía arriba) y la pelvis en posición neutra, sin que esté echada hacia delante. Además este trabajo postural debe ir asociado con un esfuerzo de espiración frenada para incidir en la activación del músculo transverso del abdomen en conjunto con el suelo pélvico.
El tiempo mínimo diario que hay que dedicar al Método 5P son unos 20 minutos y comenzar por los distinto niveles, añadiendo complejidad poco a poco para afianzar la práctica.
Nivel 1
Permanecer en el tronco (debe de estar apoyado sobre la parte lisa) durante 20 minutos y respirar fijando el transverso. Es importante mantenerse el mayor tiempo posible sobre el tronco y respirar a la vez. Puede parecer fácil, pero las primeras veces resulta bastante complejo.
Los resultados pueden llegar a ser espectaculares en tiempo recordNivel 2
Subirse en el tronco (sobre la parte curva, como si se hace surf) y mantenerse durante 20 minutos. Mantener la postura correcta, el equilibrio y respirar con normalidad. Se pueden añadir ejercicios marcados por los especialistas como el fisioterapeuta para lesiones concretas o recuperación posparto.
Nivel 3
Realizar los mismos ejercicios del nivel 1 y 2 pero añadir dificultades extras como coger una cinta elástica entre las manos, y con los brazos estirados, subirlo hasta la altura de los hombros y bajarlo, al tiempo que contraes el suelo pélvico o realizas una sentadilla profunda.
Nivel 4
Este nivel consiste en realizar todos los anteriores pero añadiendo la técnica de abdominales hipopresivos. Se trata de un tipo de ejercicio que se basa en la presión y tensión, principalmente de la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal. Hay tensión muscular pero no hay movimiento, como en las abdominales tradicionales.
Trabajando esa zona se reafirma todo el cinturón pélvico y la zona lumbar. Para aprender a hacer este tipo de abdominales es necesario contar con un especialista que te enseñe de forma individualizada la postura correcta del cuerpo, las diferentes respiraciones y cómo realizar la apnea (momento en el que se introduce el abdomen hacia dentro).
Este método es una herramienta para el tratamiento de las disfunciones del suelo pélvicoSi una vez adquirida la técnica hipopresiva, le sumamos el trabajo en el tronco, primero con el nivel 1 y 2 y por último, añadiendo los ejercicios del nivel 3 los resultados pueden llegar a ser espectaculares en tiempo record. Aunque para ello como todo en el deporte la constancia es clave.
¿Quién puede hacer el Método 5P?
Antes de realizar este método lo ideal es que un fisioterapeuta especializado en él valore los problemas físicos de cada persona e individualice los ejercicios para solventar las dolencias de la forma más eficiente y segura posible. Dicho esto, a niveles generales, todo hombre o mujer que tengan los siguientes problemas podrían realizarlo:
- Disfunción del suelo pélvico.
- Dolor de espalda por malas posturas.
- Incontinencia urinaria o anal.
- Relaciones sexuales dolorosas.
- Prolapso de órganos.
- Prostatectomía.
- Recuperación posparto.
- Tonificación muscular abdominal.
Cada vez son más los sanitarios y fisioterapeutas que confían en este método al ver los beneficios a medio y largo plazo. Son muy aconsejables para todas las personas que realicen deportes de alto impacto como el running o el fútbol y se desaconseja a aquellos que tienen problemas de rodilla o tobillo.
