Síntomas y causas de la fatiga deportiva

Vas al gimnasio, sales a correr o practicas tu deporte favorito, estás preparado para el entrenamiento, hoy vas a darlo todo y superarte un día más. Te dispones a intentarlo y, de repente, ¿qué pasa? no puedes con los kilos que podías ayer, llevas la mitad del camino y ya no te funcionan las piernas, los músculos no te responden, un cansancio extremo te invade por completo, las fuerzas te abandonan, no te queda energía... tienes fatiga muscular. La fatiga muscular ocurre cuando nuestros músculos pierden de manera total o parcial su capacidad física para producir fuerza y seguir realizando una acción determinada, por lo que nos impide realizar ejercicios con normalidad o alcanzar un determinado nivel mayor al habitual, un problema que tenemos que solucionar para evitar que derive en problemas o lesiones más graves.

Causas de la fatiga muscular

Debido a que la fatiga muscular aguda puede ser causada por múltiples factores, los mecanismos de su formación siguen siendo imprecisos, aunque sí se considera que existen algunos factores que influyen a nivel muscular, por lo que ocasionan la fatiga neuromuscular, y otros factores que influyen a nivel cerebral, por lo que ocasionan lo que se conoce como fatiga cerebral. A veces, la fatiga muscular se produce únicamente por una de estas razones, no obstante, otras veces se trata de una combinación de varias razones.

Existen muchas razones para la fatiga muscular

Existen diversas causas que pueden derivar en un bloqueo de nuestras funciones motoras como consecuencia de haber alcanzado nuestro máximo de tolerancia o exigencia. Entre estas causas se encuentran: la disminución de los niveles de calcio que nos impide realizar una contracción y una relajación muscular eficiente y adecuada; un posible cúmulo de ácido láctico; una insuficiencia de glucógeno, o la falta de hidratación, que es una situación que se da con mucha frecuencia y que es más peligrosa de lo que se cree. Todas estas razones pueden sonarnos demasiado específicas o complejas de solventar o evitar, pero están estrechamente relacionadas con la alimentación, aunque hay muchas otras causas que también están en nuestras manos, por lo que podemos intentar prevenir la aparición de este tipo de fatiga si tenemos en cuenta la siguiente lista:

• Si realizamos esfuerzos intensos en el desarrollo de los ejercicios tenemos que hacer una recuperación adecuada y suficiente
• Tenemos que adaptar nuestros entrenamientos a nuestro nivel físico y edad, para evitar el sobreentrenamiento
• Debemos controlar la alimentación, ya que una mala o incorrecta dieta puede provocar aparición de fatiga muscular
• Es importante descansar suficiente y regular la falta de sueño así como los días de descanso
• Hay que evitar la monotonía en los entrenamientos, machacar una única zona es riesgo de fatiga
• Debemos realizar los ejercicios de manera correcta desde el punto de vista técnico, para evitar lesiones
• Tenemos que vigilar nuestro nivel de estrés mental, ya que afecta directamente al desarrollo de nuestra actividad física
• No debemos consumir de manera abusiva tabaco, alcohol, ni drogas
• Tenemos que leer siempre los prospectos médicos y tener en cuenta los posibles efectos secundarios de los medicamentos que consumimos

Es importante respetar el descanso

Además de las razones derivadas de la práctica de actividad física o de una inadecuada y desequilibrada alimentación, también puede haber motivos genéticos que causen este agotamiento muscular. Se trata de afecciones reconocidas en el ámbito de la salud como problemas físicos, que pueden ser más o menos graves, y que algunos pueden tratarse bajo prescripción médica y otros no tienen remedio. Dos ejemplos menores de este tipo de dolencias son la anemia de hierro en sangre o el funcionamiento anormal de la glándula tiroides. Por su parte, hay enfermedades más graves como la Esclerosis Lateral Amiotrófica, más conocida como ELA, que provocan, entre sus síntomas más leves, debilidad muscular. No debemos menospreciar la aparición de la fatiga muscular, aunque a veces sea más compleja controlarla si proviene de nuestra genética, y es importante tener en cuenta que no solo se da en atletas o profesionales, cualquiera puede sufrirla, por eso hemos de prevenirla de la mejor manera posible.

Síntomas para reconocer el cansancio muscular

No se puede saber con seguridad en qué momento se producirá la fatiga muscular, puesto que depende de todas las causas anteriores y, por lo tanto, del estado físico de cada uno. Lo que sí se puede es identificar los síntomas más comunes para saber si sufrimos fatiga y así poder tratarla y controlarla:

El dolor en las articulaciones puede ser síntoma de cansancio muscular

• Aceleración de la respiración, habitualmente irregular
• Aumento destacable del ritmo cardiaco
• Excitación de la presión arterial
• Alteración de la función locomotora
• Aparición de molestias, dolores generalizados y sensación de incomodidad
• Agotamiento extremo y pesadez de los músculos
• Estímulos confusos y falta de coordinación
• Dolor de las articulaciones
• Dificultar para frenar o realizar determinados movimientos
• Ansiedad

Cómo aliviar la fatiga muscular

Existen diversos métodos de recuperación tras la realización de ejercicio que son efectivos para paliar el cansancio muscular. Según un estudio de la Universidad de Deusto hay soluciones con medios físicos, fisiológicos, nutricionales y farmacológicos:

El masaje terapéutico: es el tratamiento físico más habitual, ya que es antiinflamatorio, favorece la movilidad muscular, minimiza el estrés y supone una mejora de la inmunidad del organismo.

Las medias de compresión: esta prenda es muy útil tras hacer ejercicio, ya que reduce el dolor de nuestros músculos y contribuye al desarrollo de la fuerza, la potencia y la agilidad muscular. Además, se pueden utilizar durante la actividad deportiva para mejorar el rendimiento.

La hipoxia intermitente: se trata de una terapia que consiste en ponerse una máscara con aire hipóxico, para simular que estás en alta montaña con un nivel bajo de oxígeno. Esto sirve para favorecer la capacidad de recuperación de nuestra frecuencia cardiaca y para mejorar el rendimiento deportivo.

Debemos alternar el agua fría y la caliente

Las inmersiones en agua: alternando el agua fría y el caliente se reduce la fatiga y se acelera el procedimiento de recuperación tras la actividad deportiva. También contribuyen a mejorar la calidad del sueño y a reducir el dolor ocasionado por el ejercicio.

La ayuda de los nutrientes: los hidratos de carbono con un alto índice glucémico serán nuestros mejores amigos para evitar o aliviar la fatiga muscular. Debemos tomar este tipo de alimentos justo después de realizar el entrenamiento, para ayudar a la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. Se recomienda consumir plátanos, nueces, perejil, legumbres, cítricos, y pepitas de calabaza. Sin olvidarnos de mantener, además, una buena hidratación.

Los períodos de descanso: el reposo es necesario para que nuestros músculos puedan regenerarse, además de para notar cómo el entrenamiento da sus frutos. Es importante dormir al menos 8 horas al día, aunque si el ejercicio es muy intenso puede que necesitemos más.