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¿Qué calorías comer para bajar de peso?
¿Qué calorías comer para bajar de peso?
VIDA SALUDABLE

¿Qué calorías comer para bajar de peso?

Hay que tener en cuenta que para bajar de peso hay que quemar mínimo las calorías que se ingieren durante las cinco comidas que se deben realizar al día.

Sheila González Oliva

Cuando se cambia de estilo de vida a uno más saludable por la cabeza ronda la pregunta del millón, ¿cuántas calorías se pueden ingerir para bajar de peso? Lo cierto es que antes de nada hay que ser conscientes de que hay que encontrar un equilibrio entre la dieta y actividad física, siendo un 70% la primera y un 30% la segunda. Es decir, si no se complementan ambas, no se perderá todo lo que se quiera.

Hay que entrenar a la mente porque una vez que se decide bajar de peso hay que tener en cuenta que, al menos, durante el primer mes se deben eliminar por completo algunos alimentos como comida basura, alimentos procesados, chocolate y sus derivados, bollería industrial, cualquier tipo de fritura, refrescos, alcohol, entre otros. Además, hay que adoptar nuevas posturas de cara a la eliminación de las calorías como, por ejemplo, la ingesta de agua que debe ser mínimo de 1,5 litro de agua al día. Por si fuera poco, también es positivo y beneficioso para limpiar el organismo que se opte por tomar té, (el rojo y el verde son los mejores y los que más impurezas limpian en el organismo).

Hay que mantener un equilibrio con la alimentación y el ejercicioHay que mantener un equilibrio con la alimentación y el ejercicio

A su vez, se debe abandonar radicalmente el sedentarismo, es decir, evitar el coche y el transporte público si hay una distancia corta donde se quiera ir, ya que esos pequeños cambios hacen que el cuerpo cambio su fisonomía y por consiguiente se vayan perdiendo más calorías a lo largo del día. Si no se tiene tiempo, lo ideal es salir de paseo aunque sean 20 minutos, además de perder peso ayuda a eliminar el estrés diario que se acumula.

Calorías para bajar de peso

Un factor a tener en cuenta es el número de calorías que se ingieren y que se gastan. Es decir, si se consumen más calorías de las que se queman, como es lógico no se pierde de peso. Es por eso que se debe hacer un cambio radical en cuanto a los hábitos y rutinas diarias para poder bajar la ingesta de esas calorías comiendo sano y saludable. Para evitar llegar con ansiedad a las horas principales de las comidas es necesario comer entre horas para hacer una suma de 5 comidas al día. Entre horas para picar se puede optar por lonchas de pavo 0% grasa con queso fresco, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos naturales.

Entre horas puedes comer frutos rojos para saciar tu ansiedadEntre horas puedes comer frutos rojos para saciar tu ansiedad

Todo depende del sexo, la edad, el peso, la altura pero generalmente una persona adulta suele quemar entre 1900 y 2100 calorías al día. Por consiguiente partiendo de esta base hay que tratar de ingerir menos de esas calorías y además añadir deporte para así conseguir la bajada de peso, de una manera equilibrada, saludable y sin dañar el organismo.

Hay que tener en cuenta que el gasto energético de cada persona depende de varios factores. Además, cabe destacar que incluso dormir hace que se pierdan unas 50 calorías por hora. Vestirse, teclear en un ordenador, y pequeñas actividades de la vida cotidiana hace que se gaste energía y, por consiguiente, calorías. Por lo tanto, hay que comer al vapor y a la plancha evitando cualquier comida con grasa sobre todo en las cenas. Si se baja la ingesta de calorías en las comidas y se añade deporte, la bajada de peso está más que asegurada.

Cómo calcular las calorías que se deben consumir

Se pueden calcular gracias al método Harris-Benedict, que es otra forma de ver cuántas calorías se pueden consumir a lo largo del día. Se debe multiplicar el peso en kilos por 25 si eres hombre y 23 si eres mujer. Después en función de la edad se deberán sumar o restar al resultado final unos valores para saber cuantas calorías se deben consumir diariamente. Para aquellas personas menores de 25 años, se suma 300 calorías al resultado obtenido. Entre 25 y 45 años se deja el resultado que aparezca de la multiplicación anterior.

Hay que evitar la grasa y apostar más por el vaporHay que evitar la grasa y apostar más por el vapor

Para personas de entre 55 y 65 años se resta 200 calorías al resultado final y de más de 65 años se restarán 300 calorías al resultado. Para saber con más exactitud cuantas calorías se deben ingerir por día es necesario que se sumen 100 calorías al resultado en el caso de que se haga alguna actividad física como por ejemplo dar un paseo. Mientras que se sumarán 300 calorías si la actividad que se practica es más intensa.

Recetas saludables

A la hora de preparar la comida hay que tener en cuenta también la variedad y el cocinado de los alimentos. Es por eso que la carne blanca, como el pollo y el pavo a la plancha son alimentos ideales para la hora de la comida. Como guarnición se puede complementar con una ensalada de canónigos con tomate y cebolla o en su defecto con algún plato de verdura como las judías verdes o el brócoli.

Hay muchas opciones saludables como el pescado blancoHay muchas opciones saludables como el pescado blanco

El pescado blanco para cenar es una de las opciones más saludables junto a unas verduritas a la plancha como el repollo, la acelga, guisantes entre otros. Además, hay que tener en cuenta comer mínimo dos piezas de fruta al día, y no más tarde de las 18:00 de la tarde ya que contienen azúcares y por lo tanto no se perderían tantas calorías.

Actividades deportivas

Algunas de las actividades que se pueden hacer para bajar de peso es apuntarse al gimnasio, practicar ejercicios cardiovasculares las primeras semanas para adaptar el cuerpo a la nueva rutina y posteriormente introducir ejercicios aeróbicos y de fuerza. De esta manera además el cuerpo se tonificará no solo bajará de peso. Además, en el gimnasio no solo se pueden hacer máquinas que para algunas personas puede resultar algo aburrido y monótono sino que generalmente realizan clases de zumba, aerobic, body-pam y un sinfín de ejercicios que para nada son aburridos. Por ejemplo el spinning es una de las actividades más intensas y divertidas y en una en las que más calorías se pueden llegar a perder.

Hay muchas actividades que completaran la dieta, pero no es necesario hacerlas todos los díasHay muchas actividades que completaran la dieta, pero no es necesario hacerlas todos los días

No obstante, hay otra alternativa y es hacer natación o nadar libremente en la piscina ya que es uno de los deportes más completos y por consiguiente se eliminarán unas 600 calorías por 45 minutos nadando. No es necesario ir todos los días ya que siempre es positivo que haya un día entre medias para descansar. Con ir unos 3 veces por semana o practicarlo este número de días será más que suficiente para que junto a una dieta sana y equilibrada ser pierdan bastantes calorías.

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