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Calorías recomendadas para cenar
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HAZ EL CÁLCULO

Calorías recomendadas para cenar

Cada persona es un mundo y necesita una cantidad de energía diferente, pero con una sencilla fórmula puedes hallar el número aproximado.

Fran Gómez

Conservar su peso ideal puede convertirse en un verdadero reto para muchas personas. Llevar a cabo una alimentación equilibrada y practicar ejercicio de forma frecuente siempre ayuda a mantener a raya a esos kilitos de más, pero a veces no es suficiente y se hace necesario iniciar una dieta estricta que ayude a conseguir el objetivo. En este sentido, llevar un recuento exacto de las calorías que se han ingerido a lo largo del día es fundamental para que la báscula no se convierta en tu peor enemigo, y es que es sabido por todos que comer más de lo que tu cuerpo necesita no te hará ningún favor.

Si bien es cierto que cada cual necesita un número de calorías diferente en función de su peso, edad y sexo, sí que hay una máxima que se debería aplicar en todo el mundo, resumida muy claramente con el refrán que todos nos sabemos: "hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo". Aunque esto no quiera decir que por la noche haya que irse a la cama con el estómago vacío, como hacen muchas personas de forma equivocada, sí que significa que la ingesta de energía antes de dormir debe ser menor que la que se ha hecho durante toda la jornada.

Las calorías se convierten en tu peor enemigoLas calorías se convierten en tu peor enemigo

Así, el número de calorías que se ingieren a lo largo del día debería ir reduciéndose a medida que este va terminando, a excepción de las que se toman a la hora de la comida, cuya cantidad debe ser ligeramente superior a la del desayuno. Pero claro, para hablar de cifras exactas haría falta determinar cuánta cantidad de energía se necesita realmente para poder pasar las 24 horas sin deficiencias. Lo normal es hablar de 1500/2300 para las mujeres y 1800/2500 para los hombres, pero como se ha comentado anteriormente, esto varía en función de algunos factores.

Calcula el número exacto de calorías que necesitas

Lo primero que se debe mencionar es que no es fácil determinar la cantidad precisa de energía que se debe tomar, y esto ocurre por dos razones fundamentales. La primera tiene que ver con la diversidad de la especie humana, y es que cada persona es un mundo, con un metabolismo único y un ritmo de vida diferente al de sus semejantes. Así, puede ocurrir que dos personas más o menos similares en lo que se refiere a su sexo, edad, peso, altura y actividad física diaria, necesiten un número de calorías mayor o menor al otro. De hecho, incluso el tipo de trabajo que desempeñe cada uno puede suponer una distinción notable en cuanto a la cifra, teniendo en cuenta que no es lo mismo estar sentado todo el día en una oficina que andar de aquí para allá en un restaurante, por ejemplo.

A pesar de tener rasgos similares puede que el metabolismo no sea el mismo</p><p>A pesar de tener rasgos similares puede que el metabolismo no sea el mismo

Otra de las razones de las que se hablaba anteriormente es la gran variedad de fórmulas matemáticas que existen para calcular este número. Cada una de ellas presenta unas ventajas y unos inconvenientes frente a las demás, siendo más acertado utilizar una u otra en según qué tipo de casos. Una de las más famosas es la de Harris Benedict, quizás por su sencillez a la hora de resolverla. La principal pega de este método es que se basa mucho en el peso, por lo que a una persona con unos cuantos kilos de más le saldrá un como resultado un número de calorías mayor al que necesita. En cualquier caso, a continuación se describirá la fórmula para que puedas calcular, de forma aproximada, cuántas calorías necesitas tomar a lo largo del día.

Antes de nada, conviene hacer un pequeño repaso de matemáticas básicas: recuerda la jerarquía de operaciones, los paréntesis se resuelven lo primero.

  • Hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) - (6,7550 x edad en años)
  • Mujeres: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) - (4,6756 x edad en años)

Recuerda que el resultado tan solo es una estimación aproximada que no tiene en cuenta si estás o no en tu peso ideal, si realizas actividad física de forma constante u otros factores relacionados con la genética. Si necesitas bajar o subir de peso, lo más recomendable es que acudas a un nutricionista para que te asesore y personalice una dieta en función de tus necesidades y características.

Una cena equilibrada sin alimentos procesadosUna cena equilibrada sin alimentos procesados

Calorías recomendadas para cenar

Ahora que conoces cuantas calorías aproximadas necesita tu cuerpo a lo largo de una jornada, has de saber que deberías tomar casi las tres cuartas partes de las mismas antes de que llegue la media tarde, dejando el resto para la merienda y la cena. Así, durante la última comida del día deberías tomar casi una cuarta parte del total de la energía que necesitas, restando siempre el poquito que habrás tomado en la merienda. Llegados a este punto, es imprescindible recordar que la cantidad no siempre es más importante que la calidad, por lo que una cena sana y ligera basada en alimentos no procesados siempre será una buena opción antes de irse a la cama.

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